Оқыту

Тренингте жарақаттанудың алдын-алу

Бұл жағдайда жарақаттар мен оларды зерттеуге болады алдын алу оқудан, оқудан және оқудан кейінгі кезеңнен тыс.

Біз салмақ бөлмесінен шығамыз. Бұл біз үшін өте маңызды оқыту дене шынықтыру жаттығуларына, өміріміздің қалған бөліктеріне және олардың қалай жұмыс істеуге, тынығуға, бос уақытқа, қарым-қатынастарына назар аударыңыз кірістілік.

Осылайша, біз бірқатар мәселелерді қарастырған жөн:

Өзіңізді талдаңыз

Басымдық ретінде және оқыту әдіснамасын бастамас бұрын, болашақта болатын аурулардан аулақ болу үшін біздің қозғалтқыш жүйесінде ықтимал патологияларды анықтау керек. Егер біз білмесек, мысалы, біз genu varum (бізде тізімдеріміз шықты), біз жарақат аламыз артикулы нашар техникамен немесе шамадан тыс салмақпен скотчиктерді орындағанда. Сондықтан, біз әлі күнге дейін білмейтін немесе жылдардың өтуімен туындаған патологияларды анықтау үшін мерзімді медициналық тексеруден өтуіміз керек.

Сонымен қатар, ауыр немесе орташа ауыр жарақат алған адамдар да спорттық медицина маманымен жаттығуларды өздерінің нақты жағдайына бейімдейтін етіп өтуі керек.

Тамақты

Біз өз тағамымызға мұқият болуымыз керек. Нашар диета - сүйек, бұлшықеттер, тромбалар және қиын жаттығулар кезінде қиындықтар тудыруы мүмкін нашар байланыстар, сондықтан теңгерімді диета алуға және тұтынылатын калориялардың орнын толтыру үшін жеткілікті қуат беруге тиіспіз.

Демалыс

Тағы бір маңызды фактор - демалыс. Дене шынықтыруды (темекі шегу, ішу немесе түнгі өмірді шектен тыс) жүргізетін болсақ, жеткіліксіз демалыс, ұйықтау күніне 4 немесе 5 сағат, немесе өмірдің дұрыс емес әдеттері, бізді физикалық стресстің зақымдануын жасайды.

Стресс

Дене кернеуінің бұрынғы нүктесіне жұмыс, эмоционалдық немесе эмоционалдық шиеленістің эмоциялық стресстерін қосуға болады. интраперсональды бұл үлкен қателіктерден аулақ болу үшін емделу керек.

Жасы

Ең маңызды фактор - жас болу. Егер жас мөлшері жетілсе, физикалық жағдайымызды бағалау үшін медициналық кеңеске бару керек. Ақырында, жаттығуды біздің күнделікті өмірімізде барабар кеңістікке арнап, барлық физикалық және ақыл-ой қабілеттерімізді тиімді түрде дамыта алатынымызға толық бейбітшілікпен жоспарлау керек.

Оқу кезінде алдын алу

Қазір спортзалға барайық. Алдыңғы мақалаларда физикалық белсенділікті жеткілікті түрде қыздырумен басталуы керек деп айтқанбыз.

Жылыту

Жылыту жалпы және түрі болуы тиіс аэробика. Мысалы, стационарлық велосипед немесе жүгіру жолы 10-20 минутқа жетеді. Бұл біздің моторлы құрылымдарымыздың ықтимал зақымдануына жол бермейді, өйткені бұлшықет температурасының жоғарылауына жол беріледі. Майлау буындардың тыныс алу жиілігін реттеу және бұлшық ет тұтқырлығы төмендеуі.

Созылу

Кейіннен бұлшық еттерін икемділік пен икемділік деңгейіне жетелеуге үйрету үшін ақырын созыңыз. Алғашқы серия біртіндеп ұлғайтылатын қалыпты салмақпен жасалады. Бұл маңызды қадам, өйткені бұл арнайы жылытудың 10 минуттан соң конструкциялар мен бұлшықеттер үзілістерінің жақсы бөлігін тоқтатады, тоном және біз жасаған мүмкін емес шеміршек тозуы.

Оң әдіс

Жұмыс сеансына толығымен толығып, біз әрқашан сақтауымыз керек a қатаң техника, дене жарақатынсыз және біздің мүмкіндігімізге сәйкес салмақты басқарады. Егер біз жаңадан болсақ, біз импульс, мәжбүрлеп қайталау (серіктес көмек) сияқты қауіпті әдістерді қолданбайтын боламыз, изометриялық ауыр немесе теріс сериялар.

Тіпті а сарапшы, бұл әдістер ғаламдық тренингтің ең аз бөлігін білдіреді. Егер бұл бірнеше апта ішінде құрметтелмесе, бұлшықет жүктемесі мен конструкторлар пайда болады, ол уақыт өте келе, егер біз жаттығуды жалғастырсақ жеткіліксіз, бірлескен қабынулар немесе үзілістер кезінде. Тізбектер арасындағы қысқа және бірқалыпты созулар бізге бұлшық пен сіңірдің икемділігі мен икемділігін қалпына келтіру, оларды босаңсытып, жағымсыз тосын жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.

Жарақат айналасында жаттығыңыз

Егер біз бір мезгілде жаттығатын болсақ, онда бізде бар жарақат (Ең қисынды нәрсе - ол қабыну процесінде жүреді тономия), біз ауру тудырмайтын жұмыс бұрыштарын таңдауымыз керек. Бұл үшін гантельдер мен раковиналармен жұмыс бардың үстінен басымдық болып табылады, өйткені біріншісі бірлескен қозғалыстың әлдеқайда көп болуына мүмкіндік береді.

Салмақтарды пайдалану қалыпты бұлшықетті әртүрлі позициялардан бомбалау арқылы бұлшық бұлшықет күшейту арқылы бұзылады.

Өте классикалық мысал - бұл жарақат иық ротатор манжеті, ол ұрлық пен аулауды, сыртқы және ішкі айналымдарды жасайтын ереуілдер мен қапсырмалармен жұмыс істеу керек. Бұл қозғалыстар осы шағын бұлшықеттерді нығайтады, сондықтан сіңір барлық күш-жігерге төтеп бермеуі керек.

Тағы бір мәселе - біздің жаттығуымыз үшін қажетті жаттығуларды ұмыту. Мысалы, тізедегі пателлярлық слонға жарақат алсақ, бізді таң қалдырады скотчики, біз бәріне қарамастан оларды қалдырамыз және машинадағы квадрицепсты кеңейту (егер сіз маршрутты аяқтасаңыз неғұрлым жақсы болса) немесе шектелген саяхатпен көлденең баспасөз сияқты басқа қауіпсіз жаттығулармен ауыстыруға тура келеді. Бұл бізді созылмалы жарақат алудан сақтайды және оны емдейміз.

Сабақтастық

Ақырында, және дене шынықтыру жаттығуларымен қатар, біздің көзқарасымыз болуы керек психологиялық ақылға қонымды және логикалық түрде алдын-алудың негізгі әдісі ретінде жаттығуға және жарақаттың физикалық шектелуіне қарсы тұруды қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Осындай жолмен біз өзімізбен талап етеміз және тұрақты боламыз.

Тренингтен кейінгі оқыту

Жұмыс сеансын аяқтағаннан кейін, демалу үшін жалпы ұзындықтардың қысқаша сипаттамасын жасауымыз керек бұлшықет бұған дейін жасалған күш-жігерге бағынады.

Созылу

Созылу - бұл тамаша әдіс жарақаттардың алдын алу өйткені олар икемділікті және бұлшық еттер мен бірлескен икемділікті күшейтеді, бұл жүйелі тренингтерде ауыр салмақ жүктемесін жақсартуға мүмкіндік береді. Олар сондай-ақ жұмыс сессияларының арасында бұлшықеттердің қалпына келуін жеделдету және метаболизмнің қалдықтарынан алынатын өнімді жою үшін үлкен пайда әкеледі. Олар сондай-ақ, протеориоз және бұлшықет кинестезі жұмысына мүмкіндік береді, бұл бізге үйреніп жатқан бұлшықетті әлдеқайда жақсырақ табуға және оқшаулауға көмектеседі. Зақымдану кезінде бұл соңғы нүкте өте маңызды, өйткені тиісті жұмыс бұрыштары таңдалады.

Массаж және басқалар

Басқа әдістер қалпына келтіру сессиялар болып табылады массаж (Апта аптасына мінсіз, жаман емес, ол арзан емес), гидромеликтар мен сауналар құрғақ және бу сияқты. Жоғары сапалы электростимуляция құрылғылары кейде қалпына келтіру үшін бізге көмектеседі және осылайша контрактуралық және шамадан тыс жүктемелерден аулақ болады.

Мұз

Егер біз қандай да бір зардап шегеміз таяқша o үзіліс жаттығу кезінде қақтығыстан кейін мұзды қабынуды төмендетуге мүмкіндік береді. Егер ауырсыну сақталса, онда біз аймақты иммобилизациялаймыз және спорттық медицина маманымен кеңесеміз.