Күнделіктер

Бұлшық топтар бойынша анықтамалық кіші

Маңызды ескерту: Бұл толықтай қадағалауға болмайтын толық күнделік емес ... жай майлануды анықтау және жоғалту үшін бұлшық етті үйренудің мысалдары.

Кез келген жағдайда май жоғалтуды ұмытпаңыз, ең бастысы - майлар мен қанттарды, жүрек-қан тамырлары жаттығуларын және бұлшықеттердің құрылысын салауатты диетаны төмендету.

Кеудеше

Мәжбүрлі қайталанулар

10-дан 20 қайталауға арналған жиынтықтар арасында 6 қайталанудың және 30 секундтың арасында 45-тен 60 секундқа дейін демалмаңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Бас тартылды56,6,10,15*,15*
Бұрыштық саңылаулар46,10,12*,15*
Хаммер ішіне кірді46,6,15*,15*
Діңгегімен байлап алу56,8,12,15*,20*
Қалдырылған қаптамаға арналған флексия3сәтсіздікке

* Серігі бұлшық ет ақауларынан кейін 2-ден 3-ке дейін қайталауға көмектеседі.

Иық

Superseries Жоғары және төмен қайталау

15-тен 20 рет қайталанатын жиынтықтар арасында 6 қайталанудың және 30 секундтың арасында 45-тен 60 секундқа дейін тоқтамаңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Әскери баспасөз мәслихатында бар- жоғарыАлдыңғы биіктік бар56,6,15,20
46,6,15,20
Дыбыстық баспасөз- жоғарыКейінгі биіктік46,6,15,20
46,6,15,20

Артқа

Жоғары және төмен қайталау Дейінгі аз

12-ден 20-ға дейінгі қайталанулардың арасында 6 рет қайталау мен 30 секундтан тұратын топтар арасында 45-тен 60 секундқа дейін демалмаңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Шоғырсыққа шабу46,6,12,20
Төңкерілген тұтқаны бар соққы46,6,15,20
Діңгегімен байлап алу46,6,15,20
Пулемет қолына созылған56,6,20,20
Жоғарғы3сәтсіздікке

Бицепс

Жоғары және төмен қайталанулар

12-ден 20-ға дейінгі қайталанулардың арасында 6 рет қайталау мен 30 секундтан тұратын топтар арасында 45-тен 60 секундқа дейін демалмаңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Күңгірт бұраңыз46,6,15,20
Бұйра концентрат46,6,20,20
Төңкерілген жолақпен бұраңыз36,12,20
Скотт банкте бұйырады36,6,15

Трицепс

Жоғары және төмен қайталау Дейінгі аз

Топтамалар арасында 30-дан 45 секундқа дейін ғана демалыңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Төңкерілген тұтқаны бар сәттер, бір қол46,6,15,15
Дыбыспен басталады46,6,15,15
Фрэнсисді басыңыз36,8,10,12
Параллельді қорлар312,10,100%,100%

Аяғы

Superseries Жоғары және төмен қайталау

10 дан 20 қайталауға дейінгі 6 қайталанудың және 30 секундтың жиынтығы арасында 45-тен 60 секундқа дейін демалыңыз.

ЖаттығуСерияӨкілдер.
Басыңыз- жоғарыSquat Hack46,6,15,20
46,6,20,20
Көптеген дөңгелек- жоғарыМультипликатордағы соққы құралы36,6,15
36,6,15
Феморальды флексиямен астынғы бөліктерді ұзарту36,10,20
36,10,20