Мақсаттары

Май жоғалту иерархиясы

Ең жиі кездесетін сұрақтардың бірі мыналар:

Мен (бодибилдинг, пауэрлифтинг, жауынгерлік өнер: кез-келген әрекетке алмастырамын) және майды жоғалтып алуға тырысамын.

Қалайша оны жоғалтпай аламын (бұлшықет, күш, жылдамдық: бәріне ауыстырыңыз)?

Негізінде, біреуі Powerlifter жалғастыруды қалайды Пауэрлифтинг. Жауынгерлік суретшілер күресуді жалғастырғысы келеді бодибилдерлер Олар бұлшық ет массасын сақтап қалғысы келеді. Мұның бәрі бір уақытта май жоғалтады. Олар өздерінің спорттық көрсеткіштеріне теріс әсер етуден қорқады.

Алайда, уақытты назардан тыс қалдырмаңыз май жоғалту оның көп бөлігі негізі жоқ.

Менің ойымша, біз бір мезгілде екі мақсатқа ұмтылуға тырысамыз, біз қол жеткізген нәтижелерге ымыраға келеміз. Әдетте бұл біздің уақытымыз шектеулі болғандықтан. Егер біздің мақсатымыз - майды жоғалту болса, осы мақсаттар үшін арнайы кезеңмен (мысалы, 4 немесе 8 апта) кезеңді оқыту әдісін қолданыңыз, біз тек майды жоғалтуға баса назар аударамыз, әрқашан екі рет алуға тырысқаннан гөрі, жақсы нәтиже береді мақсаттарға бір мезгілде.

Мысалы, a Powerlifter Төменгі салмақ категориясы бойынша бәсекелесуге тырысып, біраз уақыт пауэрлифтинг жасамаңыз. Егер сіз күш салмағын жоғалтуға жұмсайтын болсаңыз, содан кейін пауэрлифтингтік жаттығуларға қайта оралсаңыз, салмақты жоғалтқан кезде лифтілеріңізді ұстап тұруға тырысудың шексіз спиральына түсіп қалмайсыз. 8 аптаға созылатын аптасына 8 аптаға созылатын қуаңшылықты жұмыстан кейінгі 8 аптаға созылған бағдарлама 16 аптаға қарағанда бірдей уақытта екі апта бойы жұмыс істеуге тырысады.

Кәсіби түрде жұмыс істемейтін қарапайым адамдар үшін уақыт әдетте шектелген. Көпшілігіміз аптасына 3-тен 4-ке дейін жаттығып, мұны есте сақтай аламыз Майдың жоғалуын қалайша жоғарылатамыз? Майды жоғалту әдістерінің иерархиясы бар ма? Менің ойымша.

Содан кейін майдың жоғалуы кезінде маңызды факторлардың (менің ойымша) маңыздылығын ескеру керек.

Майды жоғалту иерархиясы

1. Дұрыс тамақтану

Біздің диета жаман болса, жаттығу арқылы қол жеткізуге болады. Ақуызды және қажетті майларды (Omega 3) тұтыну кезінде калория тапшылығын жасау керек. Бұл ешқашан оған назар аударуға болмайды.

2. №1-тармақты қараңыз

Иә, бұл шын мәнінде маңызды. Кейбір жаттықтырушылар бұлшықет алу және май жоғалту үшін жаттығулар арасындағы жалғыз айырмашылық диета деп айтады. Менің ойымша, бұл көп нәрсені жеңілдетеді, бірақ біздің мақсатымызға жету үшін тиімді тамақтанудың маңыздылығын күшейтеді.

3. калорияларды жағатын, бұлшықет өсуін қолдау немесе ынталандыратын және метаболизмді арттыратын әрекеттерді орындаңыз

Көптеген калория Олар бізді үйретпеген кезде күйдіреді (бұл көп уақытты білдіреді), демек, ең тиімді нәрсе демалуда көп калорияларды жағу үшін метаболизмді көтеру болып табылады. Біздің уақытымыздан тыс қалған демалыс уақытында (жаттығу немесе тағамның жылу әсерлері арқылы) күйіп кеткен калориялар мөлшері күн ішінде жанып кеткен жалпы калорияларға аз мөлшерде қосылады.

Біздің тыныштық метаболизмі күйдірген калориялар біздің денеміздегі бұлшықет мөлшерінің функциясы (және ол қаншалықты қиын) жұмыс істейтінін мойындаймыз. Осылайша, бұлшықеттер өсуін ынталандыратын әрекеттерді қосыңыз бұл бұлшық еттердің жұмысын күшейтеді және зат алмасуды арттырады. Бұл майдың жоғалуына арналған оқыту бағдарламасын құрастырған кезде бұл бірінші кезектегі болуы керек.

4. Калорияны жоятын және метаболизмді көтеретін әрекеттерді орындаңыз.

Келесі деңгейде бізде 3-тармақта көрсетілгендей іс-шаралар бар, бірақ олар бұлшықеттердің өсуін ынталандыруға міндетті емес. Олар - калорияларды тұтынатын және көтеретін іс COPD.

COPD (Жаттығудан кейін оттегіден артық тұтыну) оттегі тұтынуды кейінірек пайдалану «метаболизмнің алдын ала жаттығу деңгейіне дейін қалпына келуі» ретінде ғылыми түрде анықталады. Егер метаболизмнің қалыпты деңгейіне дейін қалпына келтіру жаттығу жеңіл болса және жаттығудың қиын аралықтары болса бірнеше сағат алуы мүмкін.

Ең қызықты болғандықтан, метаболизмді мүмкіндігінше ұзақ сақтауға болады, біз іздейтін жаттығулар екінші топтың, яғни жаттығу аяқталғаннан кейін көп калорияларды жағуға болатын жаттығулар болып табылады.

5. Калорияны жағатын, бірақ міндетті түрде бұлшық ете алмайтын немесе метаболизмді көтеретін іс-шаралар.

Бұл тортқа мұздану сияқты. Осы сәтте дәстүрлі жүрек-қан тамырлары жаттығулары (жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу) төмен қарқындылықта және ұзақ уақыт бойы (30-45 минут немесе одан көп) орындалады.

Бұл қызметтің түрі арсеналдағы ең аз тиімді құрал, себебі олар жаттығу кезінде өртелгендерден басқа қосымша калорияларды өртемейді.

Тренинг барысында прогрессивті оқыту иерархиясы бойынша май жоғалту туралы осы ақпаратты қарастырайық.

Тренинг факторлары май жоғалтуға бағытталған

Егер сіз майдың жоғалуына баса назар аударғыңыз келсе, бұл маңызды факторлар мен тиімділікке байланысты ескеру қажет бес фактор:

Салмағы бар метаболикалық тренинг

Негізінде біз салмақ жаттығуларын (салмақпен немесе дене салмағымен) қолданамыз. Біздің бағдарламамыздың майын жоғалтудың кілті. Мақсатымыз - бұл әрбір бұлшықет тобына жиі және қарқындылықпен жұмыс жасау, ол метаболизмге қатты әсер етеді және оны жаттығудан кейін бірнеше сағатта жоғарылатады.

Бұған қолдау көрсететін бірнеше ғылыми зерттеулер:

Шуенке М.Д., Микат Р.П., McBride JM.

Оттектенуден кейінгі жаттығуларда басым жаттығу кезеңінің салмағы: бұлшықет массасының салдары.

Eur J Appl Physiol. 2002 Мар; 86 (5): 411-7. Epub 2002 қаңтар 29.

Бұл зерттеу 31 минут ішінде 12 сериялы схемалық оқыту протоколын қолданды. The оттегі тұтыну жаттығудан кейінгі 38 сағат ішінде айтарлықтай көтерілді. 38 сағат - өте маңызды уақыт. Бұл дүйсенбі күні сағат 9-дан 10-ға дейін жаттығып, сейсенбідің түн ортасына дейін біз қалыпты (және жаттығусыз) қарағанда көп калорияларды өртейтін боламыз.

Тағы бір зерттеу:

Крамер, Волек және т.б.

Тренингтің физиологиялық өзгерістерге және ерлердегі салмақ жоғалтуға әсері.

Медицина ғылымдарының спорттық жаттығулары, 31 том, № 9, б. 1320-1329, 1999 жыл.

Ашық салмағы үш топ құрылды:

1) диеталық адамдар бар
2) аэробты диета бар адамдар
3) аэробты диеталық салмақ жаттығулары бар адамдар.

Топ диета ғана жоғалтты 12 апта ішінде 6.63 кг.

Аэробтық диеталық топ ол тек диета болғанына қарағанда, ол 450 граммнан артық (7,05 кг) жоғалтты (аэробты жаттығу аптасына 3 сеансты құрады, 30 минуттық сессиядан бастап және 12 апта соңында 50 минутқа дейін жетеді) .

Салмақты оқытуды қосқан топ 9,59 кг жоғалтты (диетаға қарағанда 44% артық және аэробты диеталардан 35% көп). Негізінде, аэробты жаттығулар қосу диетаны жалғыз қосымша майсыз жоғалтуға әкеп соқтырмаған (аэробты жаттығулардың қосымша артықшылықтары ескерілуге ​​тиіс).

Тағы бір зерттеу

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Аэробты қарсы масса жаттығуларының әсері бұлшықет массасы мен тыныс алмасу метаболизмінде 800 калорияның сұйық диетасымен біріктірілген.

J Am Coll Nutr. 1999 ж., 18 (2): 115-21.

Аэробты жаттығуларды орындаған топ аптасына 4 сағат жаттығады. Салмақ бойынша жаттығу тобы 8-ден 15-ке дейін жаттығуларды орындады, аптасына 3 рет жатты.

The VO2 максимум (органның оттегін тасымалдауға және метаболизацияға қабілеттілігін өлшейтіні) екі топта да ұқсас болды. Екі топ салмақты жоғалтты. Дегенмен, салмақты жаттығулар жасаған топ айтарлықтай көп майларды жоғалтты және бұлшықет массасын жоғалтпады, тіпті күніне 800 калория ғана алып отырды. Зерттеуде мұндай аз калориялы диетаның диетаны теңдеулерге әсерін тигізбеуі және жаттығулардың әр түрлі түрлерінің бұлшық ет массасы мен метаболизмге әсерін салыстыру болды.

Салмақ даярлау тобы метаболизмді метаболизмді азайтқан аэробты топпен салыстырғанда арттырды. Дене салмағы бойынша жаттығу диетаның жеткіліксіздігінен гөрі денеге күшті әсер етеді (денені тамақтандырмасақ, ол метаболизмді аз жұмсауды азайтады, алайда ол зерттеу барысында өскен).

Өзімнің жеке тәжірибемде сүт қышқылын шығаратын қайталанулар ауқымында толық, трилогия немесе схема форматында жаттығулар үлкен метаболикалық сұранысты тудырады. Себебі, жаттығулардың аяғы, артқы жағы мен кеудеі калорияларды көп жағады және олардың біреуін дайындайтын оқшаулау бағдарламасына қарағанда метаболизмді арттырады.

The Қайталанатын ауқым8-нен 12-ге дейін өкілдер жақсы жұмыс істейді деп ойлаймын, дегенмен жоғары дәреже оқытуға үйретілмеген адамдармен де жұмыс істейтін болады.

Қуатты күшейткіш немесе жетілдірілген бодибилдер үшін, салмақты және төмен қайталануымен барынша күш жұмсауды орындау майдың жоғалуына қарсы жаттығуды сақтай отырып, ағымдық деңгейіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде болады.

Мысалдар:

Powerlifter

Алғашқы жаттығу: Sentadilla максималды күшімен, 3 RM дейін көтеру. Метаболикалық жұмыстың артынан.

Бодибилдер

Жаттығулардың реті superset):

1A) Bank Press, 4-6 өкілдің 2-3 жиынтығы
1B) Жүгіру, 4-6 репсінің 2-3 жиынтығы

Алмасу метаболизміне көшу

2. Интервалдан жоғары қарқынды анаэробты оқыту (HIIT).

Майды жоғалтуға арналған программалаудағы екінші негізгі ингредиент - жоғары қарқындылық аралық жаттығу (HIIT). Кардиостимуляцияның басқа түрлеріне қарағанда метаболизмді дамыта отырып, көп калорияларды жағыңыз. Қолайсыздық - мұны істеу өте қиын!

Аралық жаттығулар бойынша ең маңызды зерттеу - бұл Тремблей:

Tremblay A, Simoneau JA, Бушар С.

Денеге арналған майдың және бұлшықеттің метаболизмінің жаттығу қарқындылығының әсері.

1994 шілде; 43 (7): 814-8

Бұл зерттеу 20 аптадан асып түсті қарсылықты оқыту 15 аптаға қарсы жоғары қарқынды оқыту аралықта.

Қарсылық жаттығуларының жалпы құны = 28661 калория.
Үзіліспен жаттығулардың жалпы құны = 13 614 калория (жартысынан аз)

Жиынтық жаттығулар тобы аралықтарда қарсылықты оқыту тобына қарағанда тері астындағы майдың 9 есе көп жоғалтуын көрсетті.

Қайтадан оқып шығайық. Калориялар бойынша калория, топ аралық оқыту Жаттығу кезінде аз мөлшерде калория жұмсағанына қарамастан, ол жалпы алғанда 9 есе артық майларды жоғалтты. Неліктен? мүмкін, демалыс кезінде оттегі тұтынудың жоғарылауы мүмкін болғандықтан, кейбіреулердің белсенділігі маңызды емес еді. Нақты әлемде, егер интервалды оқыту тобы қарсыластықты оқыту тобымен бірдей майды жоғалтқан болса, онда сол нәтижелерді аз уақытқа алатын болар едік. Бірақ бұл нәтиже аз уақыт ішінде (20-ға қарсы 15 апта) алынды.

Мұның бәрі жоғары қарқынды жаттығулар аралықта бұл қарсылық жаттығуларға қарағанда майды жоғалту үшін пайдалы құрал.

3. Аралықта жоғары қарқынды аэробтық жаттығулар

Келесі зерттеуге болатын әдіс - аэробты интервалдар қолданылатын төмен қарқындылықпен интервалмен әдіс.

Talanian, Galloway және т.б.

2 Жоғары қарқынды аэробты оқыту апталарында әйелдерде жаттығулар кезінде майдың тотығу қабілетін арттырады.

J Appl Physiol (14 желтоқсан 2006 ж.). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Бұл зерттеу майлар тотығуы кезінде жоғары қарқынды аэробты жаттығулардың әсеріне арналды. Қысқаша айтқанда, 2 апта ішінде HIIT жаттығуларының 7 отырысы орта белсенді әйелдерге жаттығулар кезінде дене майының тотығу қабілетінде айтарлықтай өсті. Негізінен, бұл біздің бағдарламамызда аралықта жоғары қарқынды аэробты қосатын болсақ, жаттығу кезінде майдың көп мөлшерін жағуға болады.

Дегенмен, біз бір фактіні ескеруіміз керек: жаттығулар кезінде майдың қолданылуы шын мәнінде жалпы маңызды міндет емес. Шын мәнінде, бұл жалпы калория бірге өртеледі.

Үздіксіз жоғары қарқынды аэробикалық жаттығулар

Бұл түрдегі жаттығу кезінде, тіпті біз сессияның соңында COPD-ны ұлғайтуға немесе сеанстан кейін тиімді болуға жеткілікті күш жұмсамасақ та, сессия барысында біз бірнеше калорияларды жоямыз. Қосымша калорияларды жағу әрдайым көмектеседі.

5. Төмен қарқындылығы үздіксіз аэробтық жаттығулар

Ол жай ғана белсенді, кереуетте жатпайтын немесе отыратын тұрады: саябақта серуендеп, нәзік велосипедпен жүруді және т.б. Ол көп мөлшерде калорияларды күйдірмейді, сондай-ақ бұлшықетті немесе белсенділіктен кейін тұтынылатын оттегінің мөлшерін арттырады.

Төменгі қарқынды аэробика жалғасып жатқанда, майдың қосымша жоғалуына әкелетін көп зерттеулер жоқ, бірақ мұның бәрі де нұқсан келтірмейді.

Уақытты басқару

Сіз мұның бәрі әдетте ұсынылған ұсыныстарға қайшы келетінін түсінесіз. Әдетте сөйлескен кезде май жоғалту төмен қарқынды аэробикадан бастау ұсынылады, содан кейін жоғары қарқынды аэробика дейін, содан кейін аралықта жүреді. Ақыр аяғында, біз «жарамды» болғанда жаттығуларды салмақпен бастау ұсынылады.

Дегенмен, мұнда пайда болатын әдіс - бұл нормадан мүлдем керісінше шабуылдау. Егер сіз кәсіпқой бодибилдер болып табылсаңыз, онда сіз майдың жоғалуына арналған кардион және басқа бөлшектерді қосудың қосымша уақыты бар. Нақты әлемде жұмыс және отбасы бар адам қосымша уақытты сирек өткізе алады; сондықтан жаттығуларға тиімді көзқараспен қарауға және алдымен сол уақытқа қарай оның оқу бағдарламасын құрастыруға қолжетімді болады.

Егер сізде аптасына 3 сағат ғана болса: №1 қолданыңыз: Салмағы бар метаболикалық жаттығулар.

Алайда, сіз дене шынықтыру жаттығулары үшін аптасына 3 сағат бойы жаттығып жүрсеңіз, қосымша сағаттар қосу майдың жоғалуына қосымша әсер етпейтін сияқты. Осы сәтте қалпына келтіру маңыздылығы арта бастайды және оқытудың қарқындылығы әсер етеді.

Тренингтің бұл түрі бар, supersets, triseries, EDT және т.б. базалық жаттығуларды қамтиды.

Егер сізде аптасына 3-5 сағат болса:1 және 2-санды пайдаланыңыз: Аралықпен қарқындылығы жоғары қарқындылықпен жұмыс істеңіз.

Осы сәтте кез-келген қосымша жұмыс жоғары қарқынды интервалды оқыту түрінде жасалады. Астам көп мөлшерде калорияларды жағу және жоғары оттегі тұтынуды (ЭПОК) ұстап тұру керек.

Егер сізде 5-тен 6 сағат болса: № 3 қосу: аралықта аэробты. Әлі күнге дейін жоғары аэробтыққа қарсы жоғары қарқындылық сақталып, көп калорияларды жояды. Бұл сеанстардан 1 және 2-сандарға қарағанда қалпына келтіру оңайырақ.

Егер сізде 6-дан 8 сағат болса, # 4 қосыңыз: Егер сіз әлі күнге дейін аптасына 6 сағат жаттығумен май жоғалмасаңыз, диетаны өте байыппен қарауыңыз керек. Егер бәрі тәртіппен болса, бірақ әлі күнге дейін майдың жоғалуын тездету қажет (арнайы іс-шара үшін: фото суретке түсіру, жақсы көрінгісі келетін кездесу және т.б.) біз көп нәрсені кардио қиын: ұзақ жүру немесе велосипед 75% немесе одан көп жүрек соғу жылдамдығымен.

Мүмкіндігінше неге сонша мүмкін емес? Ал, біздің мақсатымыз - біздің басымдықтарымыздың қарқындылығына теріс әсер етпей, барынша көп калорияларды жағу.

Егер сізде көбірек уақыт болса, 5 нөмір қосылады, бірақ бұл ертегіге ұқсас. Мен көбінесе аптаны оқыту үшін 8 сағаттан астам уақыт бар деп ойлаймын. Бірақ егер бізде бар болса, әр уақытта төмен қарқындылықпен жалғастырамыз. Егер бізде 10 сағат бар болса, салмақ үшін 3 және 7 жоғары қарқындылық аралықтары үшін қолданған жөн, аз ғана қосымша жұмыстың қарқындылығын төмендетуге тура келеді.

Төмен қарқынды аэробты қосу арқылы кілті - жай ғана қозғалу, бірнеше қосымша калорияларды жағу, бірақ соншалықты қиын емес, ол қалпына келтіруді бәсеңдетеді және жаттығуға теріс әсер етеді.

Зерттеу және нақты өмір бұл қызметтің осы түрін қамтуға елеулі өзгерістер болғанын көрсетпейді; алайда бәрі өз орнын тапты. Бұл майдың жоғалуына арналған оқыту иерархиясы екенін ұмытпаңыз және төмен қарқынды аэробика ақыр соңында қандай да бір себептермен болып табылады.

Резюме

Келтірілгендердің бәрі оңай жаттығуларға қарағанда қиын жаттығулар жақсы жұмыс істейтінін білдіреді. Шын мәнінде бұл жай. Біз майды шабуылдап, осы мақсатқа ерекше назар аударамыз. Мұны істеудің ең жақсы тәсілі - жоғарыда сипатталған иерархияны жүзеге асыру арқылы бәріне шабуылдау.

Т-Националдың түпнұсқасы: Алвин Косгровтың «Жанармайдың жоғалуы иерархиясы».