Мақсаттары

Бұлшықеттің анықтамасы, негізгі нұсқаулық

The бұлшықет анықтамасы Бұл кез келген спортзал пайдаланушысының ең көп таралған мақсаттарының бірі, бірақ әдетте оны аздаған адамдар табысты жүзеге асырады. Кейбіреулер олар ойлаған майын жоғалтпайды, ал басқалары бұлшық еттерін жоғалтады.

Бізде кейбір үлгілерді көреміз негізгі Бұл проблемалардан аулақ болуға көмектесетін бұлшықет анықтамасы.

The бұлшықет анықтамасы Бұл егістікті егістіктен кейін жинау сияқты. Кейбір бұлшықеттер дамығаннан кейін біз олардың көрінетінін қалаймыз, сондықтан оларды жабатын майды жоғалтуымыз керек.

Сіз бұлшықеттің анықтамасы бірдей емес екенін түсінуіңіз керек салмағын жоғалтуБұлшықетті анықтау жинақталған май деңгейін төмендетуге бағытталған, бұл іс жүзінде бұлшықет массасын мүмкіндігінше қалдырады. Салмақты жоғалтқысы келетін адамдар, олардың қалаған нәрселері - олардың көлемін азайтады және олар жоғалтса, май, бұлшықет немесе су болса, алаңдаушылық аз болады.

Суперсеталар әдісі

Сіз оны мыңдаған рет көрдіңіз. Жаз басталады, сіздер әр адам қалайша суперсеттер, дүрбелеңдер, гитара серияларын шығара бастайды ... Көптеген жылдар бойы бұл ең танылған әдіс болды; Көптеген сериялы жаттығуларды орындап, жиынтықтар мен жаттығулар арасында қысқаша үзілістер жасаңыз. Тренингтің бұл түрі бірнеше салдарға әкеп соғады, біріншіден, бұл тым ұзақ уақыт бойы осы тектің үлгісін сақтасаңыз, күштердің жоғалуын тудыруы мүмкін кілаждарды азайтуға мәжбүрлі боласыз. Тренингтің осы түрінің тағы бір салдары - әдетте сериялар мен қайталанулардың үлкен саны орындалады, сәтсіздікке бірнеше рет келеді, бұл үрдістер мен буындардың үлкен тозуына әкелуі мүмкін.

Бұл әдіс шын мәнінде жаттығу кезінде көп калорияларды жояды, бірақ калорияны жағудан толықтай пайдаланылмайды кейінгі оқыту олар ауыр жаттығулардың тәртібін қамтамасыз етеді. Осы әдіспен бұлшықет гликогенді кен орындарын жылдам жұмсартуға жеңіл май дайындауға арналған тағам дайындау және майды тезірек жағу ұсынылады.

Бұл мүмкін тиімді оқыту себебі бұлшықетке жаңа ынталандырғыштар және жеткілікті күйік береді калория жаттығулар, бірақ біз осы түрінің бір жарым айдан астам уақыт бойы жұмыс жасауын ұсынбаймыз. Анықтаудың мұндай түрі әдетте орташа ұзақтығы аралықпен аэробты жаттығумен біріктіріледі (20-30 минут).

Міне, кейбір анықтау тәртібі олар осы үй-жайларды бақылайды:

  • Спартандық жаттығу
  • Тризереялармен анықтама жасау
  • Чарльз Поликиннің анықтамасы
  • Бұл әдіс толық жаттығудың соңғы кезеңі болып табылады.

Ауыр оқу әдісі

Басқа анықтамалық жаттығуларда көп тараған бейім - ауыр жаттығуларды жалғастыру. Ауыр жаттығуды жалғастыра отырып, бұлшық еттер «Ұстаңыз, қайда болсаңыз, қажетсіз» дегендей хабарды жалғастырады. Осы әдіспен не қажет болса, күш пен салмақты ұстап, шынайы майды жоғалтуға болады аэробтық жаттығу және диета.

Өйткені анықтамалық кезеңдерде диета шектен шығып кетеді, серияның саны әдетте төменге түспеуі мүмкін айналыстан шығу. Анықтаудың бұл түрі әдетте біріктіріледі Үздіксіз аэробты жаттығулардың кіші түрлері ұзағырақ (30 немесе 40 минут) болса да, оны аэробты кәдімгі құралдармен жақсы үйлестіруге болады интервалдар.

Бұл әдіс бұлшық ет күшінің сақталуы немесе азайтылуы оның негізгі артықшылығы болып табылады. Серияның төменгі қатарына ие болғандықтан, дене аз тозады, бірақ гликогенді кен орындары толық және ауыр жаттығуға дайын болуына мүмкіндік беретін сапалы көмірсулар беретін алдын ала жаттығуға арналған тағамды дайындау қажет.

Қалай болғанда да, бұл әдіс әлдеқайда демотивация болуы мүмкін, себебі ол сіздің жүрегіңізді және диетаны қоспағанда, жыл бойы жасаған тренингке ұқсайды, ол үнемі өзгерте алатын адамдар үшін скудалық болуы мүмкін. жаттығу тәсілі.

Сізде осындай мысал бар әдеттегі келесі сілтемелерде:

  • Салмақты және кардиостимуляцияны анықтаудың тәртібі (6 күн)
  • Жоғары килязды және аэробты жаттығулармен анықтау
  • 3 айлық Advanced Definition Routine

Екі әдісті қайсысы жақсы

Мен өзім ойлағандай, бұл екі әдіс де тиімді, бірақ мен оның артықшылықтары арқасында ауыр жаттығу әдісін таңдаймын. Дегенмен, сіз бірдей әдістерде екі әдісті біріктіре аласыз, мысалы:

  • 1-апта: Ауыр әдіс
  • 2-апта: Ауыр әдіс
  • 3-апта: Үстелдермен әдіс
  • 4-апта: Циклды қайталаймыз

немесе тіпті:

  • 1-апта: Ауыр әдіс
  • 2-апта: Үстелдермен әдіс
  • 3-апта: Циклды қайталаймыз.

Көптеген ықтимал комбинациялар бар, ең маңыздысы, әрқайсысының қасиеттерінен пайда алудың екі әдісін де біріктіру. Біз қолданатын әдіске сәйкес жаттығу алдындағы тағамдарды қарау өте маңызды. Ауыр әдіспен бізде үлкенірек әдіске қарағанда көп көмірсулар қажет болады.

Бұлшықет анықтамасы үшін тағам

Төменде бұлшықеттер анықтамасында азықтандырудың кейбір негізгі қағидаларын еске түсірейік.

Кезде бұлшықет анықтамасы макронутриенттердегі (белоктар, майлар және көмірсулар) пайыздары өзгереді. Көмірсулардың пайызы төмендейді және олар негізінен таңғы асқа және алдын ала және кейінгі тағамдарға таратылады. Көмірсулардың пайыздық үлесі азаяды, бұл ақуыздың жоғары тұтынуымен өтеледі. Ақуыздар өндіретін калориялар инсулин деңгейлеріне, май жағу қосқышына, бұлшықет реконструкциясының өз функцияларын қамтамасыз етумен қатар, әлдеқайда пайдалы болады.

Сіз барлық зиянды майдың диетасын тазалауыңыз керек, бұлшық еттерінің анықтамасында максималды деңгейден аулақ болу керек. Бұлшықет анықтамасы туралы қарапайым салмақ жоғалту туралы емес, есте сақтаңыз, қоректік заттар жоғары сапалы болуы керек.

Жоғары сапалы қоректік заттармен біз толық протеині бар азық-түлік өнімдеріне және қаныққан майларға (тауық, түрік, жұмыртқаның ақуыздары және т.б.) төмен гликемиялық индексі бар көмірсулардан тұратын азық-түлік өнімдерін жаттықтырамыз және бұл бізді тұрақты қуатпен қамтамасыз етеді (сұлы, көкөніс , кейбір жемістер және т.б.) және жүрекке пайдалы майлар (балықтар, жаңғақтар, шикізат бадамдары және т.б.) бар тағамдар.

Анықтау-бағдарланған диета туралы қосымша ақпарат алу үшін сіз бұлшық еттерін анықтау диеталары туралы біздің бөлімге кіре аласыз.

Бұлшықеттер анықтамасына жету үшін басқа кеңестер

1. Көлемді фаза кезінде мүмкіндігінше таза салмаққа ие болуға тырысыңыз Көптеген майлар сақталғандықтан, айқындаушы кезеңнің көпшілігі сәтсіздікке ұшырайды.

2. Тым кеш қалдырмаңыз. Бұл әр адамға тәуелді болса да, толықтығын таңдау кезеңінен 4 ай бұрын анықтауды ұсынамын. Егер сіз жазда анықталғыңыз келсе және мамыр айындағы анықтаманы бастағыңыз келсе, 1-тармаққа сай келмеген жағдайда, сөзсіз, сәтсіздікке ұшырайтыныңызды айтқым келеді.

3. Тренинг маңызды, бірақ диета одан да көп. Жақсы анықтамалық диета болмаса, сіз бұлшық еттерінің мақсаттарына қол жеткізе алмайсыз.

4. Бұлшық еттерді анықтайтын кіші бөлімдерде басқа анықтамалық кіші бағдарламаларды көре аласыз.