Күнделіктер

Май жоғалтуға үйрету

Ең дұрысы, мұны істеу керек майдың жоғалуын болдырмау үш ауысымдық апта сайын 30-дан 45 минутқа дейінгі салмақ (аэробтық бөлек).

Дүйсенбі-сәрсенбі-жұма күндері жаттығуға болады, бірақ бұл әрқашан мүмкін емес, әсіресе мереке күндері.

Қалай болса да, кезекке қарамастан аптасына үш күн жасаңыз.

Бұл тренингтің әрбір күні бастаушы / аралық, сондай-ақ озық деңгейде жоспар жасайды.

Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе бір жылдан кем уақыт бойы жаттығып жүрген болсаңыз, 8-ден 12 аптадан кейін жаңадан бастаңыз.

Майды жоғалтудың үстемесі

Бұлшық еттерге қарсы келетін бастауыш және аралық топтар superseries. Бұл жаттығуларды 15 қайталауға арналған 2-ден 3-ке дейін және 30 немесе одан аз секундтық демалыста орындаңыз.

Қарсышық бұлшықет топтары, сондай-ақ, иықтарды қоспағанда, алдыңғы қатарлы кинотеатрларға сәйкес келеді, бірақ жаттығу алдын-ала созылу қарқындылығын арттыру.

Бұл жерде негізгі бұлшықетті оқшаулану қозғалысын шаршатамыз, содан кейін бұлшықеттердің сәтсіздікке бастайтын кезде көмекші бұлшықеттер примарияларға көмектесетін аралас қозғалысты дереу жасайды.

Нақ сондықтан да озық тәжірибе бар трасериктер орнына superseries.

Күнделікті қарқындылығын арттырудың тағы бір жолы - бірнеше жаттығулардың соңғы сериясындағы түсіру сериясы (жұлдызшамен белгіленген).

Бұл жағдайда осы жаттығудың соңғы сериясында біз 6-дан 8 қайталауға мүмкіндік беретін килограммды қолданамыз.

Бұлшықетке қол жеткізген кезде біз 40% -дан 50% -ға дейін салмақ түсіреміз және 6-дан 8-ке дейін қайталаймыз.

Бұл бұлшықетті қалыпты шаршау деңгейінен тыс көтеруге мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, әрбір триссийдің жаттығуларының арасындағы ең көп дегенде 30 секундқа дейінгі тыныштықты шектеу керек.

Келесі трилогияға көшуден бұрын біз 1-ден 2 минутқа дейін дем ала аламыз.

Диета ең маңыздысы деп әрдайым айтқанымыздай, дұрыс тамақтануды қабылдауды ұмытпаңыз.

1 КҮН: Кеуде және арт

Жаңа бастағандар / интербираттар

1-ші суперсет

  • Үстелге арналған баспасөз: 2 - 3 х 15
  • Көрінетін жол: 2-ден 3-ке дейін

2nd Superset

  • Тасымалдағыш дөңгелегі бар: 2 - 3 х 15
  • Көрінетін басу: 2 - 3 х 15

3-ші Суперсет

  • 2-ден 3 х 15-ге дейінгі аралықта қиылады
  • Қолтық белдіктің көмегімен: 2 - 3 х 15

Кеңейтілген

1-ші триссри

  • Масштабтар арасында өтеді: 3 - 4 х 20
  • Үстелге арналған баспасөз: 3 - 4 х 15
  • Көрінетін басу: 3 - 4 х 15 *

2-ші триссри

  • Қолтық белдіктің көмегімен: 3 - 4 х 20
  • Тасымалдағыш қаптамасы: 3 - 4 х 15
  • Ұшылған жүгіріс: 3-тен 4 х 15 *

*Соңғы сериядағы түсетін серияны жасаңыз.

2-КҮН: Аяқтар

Жаңа бастағандар / интербираттар

1-ші суперсет

  • Басу: 2 - 3 х 15
  • Femoral flexion жатыр: 2-ден 3 х 15

2nd Superset

  • Femoral flexorial отыруы: 2 - 3 х 15
  • Қайшы: 2 - 3 х 15

3-ші Суперсет

  • Аяқ кеңістігі: 2-ден 3-ке дейін
  • Тұтқаны көтеру: 2 - 3 х 15

Кеңейтілген

1-ші триссри

  • Аяқ кеңістігі: 3-4 х 20
  • 3 - 4 х 15 басыңыз
  • Қайшы: 3-тен 4 x 15 *

2-ші триссри

  • Феморальды флексия: 3 - 4 х 20
  • Көптеген жағдайларда ауыр салмақты аяқтар: 3 - 4 х 15
  • Femoral flexorial отыруы: 3-4 х 15 *

3-ші композиттік серия

  • Сиқырлы сиқырлы биіктік: 3-тен 4-ке дейін
  • Тұрақты қапсырмаларды көтеру: 3-4 х 15

*Соңғы сериядағы түсетін серияны жасаңыз.

3-КҮН: Иық пен қару

Жаңа бастағандар / интербираттар

1-ші суперсет

  • 2-ден 3 х 15-ке дейін соқырлармен басу керек
  • Бұрыштың сидитімен бұралған: 2 - 3 х 15

2nd Superset

  • Чиновый көтергіш: 2 - 3 х 15
  • Тесіктерді 2: 3 х 15-ке дейін тартады

3-ші Суперсет

  • Қолмен саусағыңызбен ұстаңыз: 2 - 3 х 15
  • Triceps қорлары: 2-ден 3-ке дейін

Кеңейтілген

1-ші триссри

  • Бүйір көтергіштермен лифт: 3-тен 4 х 20
  • Желдеткіш басқышты отырғызу: 3-4 х 15
  • Тұрақты шанамен сырғанау: 3-4 х 15 *

2nd Superset

  • Бөртпе бар бармен, тұра: 3 - 4 х 20
  • Тасымалдағыштардағы трицепстер: 3 - 4 х 15 *

3-ші Суперсет

  • Triceps Түсқағаздар: 3-тен 4 x 15-ке дейін
  • Бұрыштармен бұйра отырып, отырады: 3-4 х 15

*Соңғы сериядағы түсетін серияны жасаңыз.

Іштің үйренуі

  • Сіздің жаттығуларыңыздың соңында келесі ішектің жаттығуларының 2 немесе 3-ін орындаңыз.
  • Осы бұлшықеттерге қарсы әрекет ету үшін әр жаттығулардың тіркесімін өзгертіңіз.
  • 1 немесе 2 жиынтығы 15-тен 30 баяу және басқарылатын қайталануларын орындаңыз.
    • Аяқпен негізгі қысқару.
    • Банкке нұқсан келтірілген шөгу.
    • Романға төрағалық еткен.
    • Аяқтаңыз.
    • Қиғаштық үшін шөгу.
    • Шоғырсыммен шөгу.