Күнделіктер

100 қайталаудың тәртібі

100 қайталаудың сериясын орындау, оны арттырудың маңызды әдісі болып табылады бұлшық ет төзімділігіБұлшық еттердің тоқыраудың үстіңгі жағынан күш пен көлемнен асып түсуіне ынталандыру.

Маңызды нәрсе поезд аптасына екі рет бұлшықеттер тобына үш жиынтықтан артық емес (үш түрлі жаттығулардың әрқайсысы толық жұмыс сессиясын қамтамасыз етеді). Егер сіз жоғары қайталаумен жұмыс істемесеңіз, бұлшықет тобына басында бір жаттығуды (100 рет қайталау) орындаңыз.

Пайдаланыңыз оқыту 100-ден астам рет қайталануын болдырмау үшін 2 аптадан артық емес айналыстан шығу. Бұл ұзақ уақытқа келе алмайтын әдіс емес, бұл тоқыраудан шығу және бұлшық еттердің төзімділігін жоғарылату үшін көп ресурс болып табылады, бірақ содан кейін басқа түрге кәдімгі кәдімгі бағдарламалар.

Қалай орындау керек

Әрқайсысының салмағын таңдау жаттығу, 10 қайталану сериясында қолданылатын 20-дан 30% -ға дейін есептеңіз. Мақсат - бастапқыда 70 нөмірін қайталауды болдырмау (бұл кезде 100 рет қайталану мүмкін емес); сәтсіздікке жеткеннен кейін, бірнеше секундқа дейін қайталанады, себебі қайталануыңыз 100-ге жетеді (мысалы, қайталауды 75 қайталауға келсе, қайтадан бастамас бұрын 25 секунд). 100 қайталауға жеткенше қайталаңыз, содан кейін келесі жаттығуды орындаңыз.

Келесі жұмыс сеансында дененің жоғарғы бөлігін болдырмау үшін бөлек күндерде орындалатын 2 ретке бөлінеді көлемі жұмыс сессияларының шамадан тыс болуы.

Ендеше, жаттығулар арасында кем дегенде 2 күн демалған, бицепс және трисепс бұрынғы жаттығудан қалпына келтіру үшін уақыт қажет болады.

Демалыс: Жаттығулар немесе сериялар арасында 2-ден 3 минут қалған.

1-жаттығу: Кеуде, артқа

Кеудеше

  • Деңгейі бар басқыштармен (тегіс стендте) басу: 1 х 100
  • Смит машинада қисық: 1 х 100
  • Машина тесіктері: 1 х 100

Артқа

  • Көмекші кинотеатрлар: 1 х 100
  • Жүгіру машина: 1 х 100
  • Қолдармен созылған: 1 х 100

2-жаттығу: иық, тризепс, бицепс

Иық

  • Бірнеше дозада басу: 1 х 100
  • Бүйір көтергішпен лайықты көтеру: 1 х 100

Трицепс

  • Машинаның төменгі жағы: 1 х 100
  • Кассадағы шкив: 1 х 100

Бицепс

  • Бөртпе бар: 1 х 100
  • Машинадағы бұралу: 1 х 100

Трапезоидтар

  • Деңгейлері төмендейді: 1 х 100

Білек

  • Бар хромдалған бұтақ: 1 х 100

Есіңізде болсын, бұл күнделікті олай емес Күнделікті кәдімгі ретінде қабылдану үшін оны ұпайларды еңсеру үшін пайдаланыңыз тоқырау сонымен қатар тренингке әртүрлі уақытты қосу.