Әйелдер

Әйелдерге арналған жаттығу бағдарламасын дайындау

Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастауды қаласаңыз және сіз мұны қалай білмесеңіз, бұл мақала сіз үшін.

Жаттығу тағайындау

Жаттығу туралы нұсқаулық тек қана жақсы жаттықтырушы дұрыс жұмыс істей алатын әртүрлі факторларға бағынуы керек, әрбір оқу бағдарламасы әр адамның қажеттіліктеріне сәйкес жеке болуы керек. Менің электрондық поштамен көп рет, олар ерлер мен әйелдердің жаттығулары бірдей екенін сұрайды, ал жаттығу кезінде жаттығу барысында әр түрлі жоспарлауға әкелуі мүмкін күш, икемділік және қарсылық тұрғысынан елеулі айырмашылықтар бар ма? . Сондықтан тереңірек кетуден бұрын кейбір күмәндерді түсіндіру арқылы бастайық.

Арасындағы айырмашылықтар әсер ете ме?

Ер адамның әйелден гөрі көп күші бар деп есептеледі және оқыту кезінде әйел эстетиканы жоғалтпау үшін өте жеңіл жүктемелермен жаттығады. Бірақ бір нәрсе - болжамды, ал екіншісі - шындық.

Әйелдер еркектерге қарағанда әлдеқайда күшті ме?

Күш - бұлшықеттің кедергіден өтуге және ерлер мен әйелдердің арасындағы негізгі айырмашылықтар арасында қозғалыс туғызу қабілеті. Бұл адамның гормоналды деңгейде өндірісіне байланысты әйелге қарағанда бұлшықетке көбірек ие болуы. Бұл айырмашылықты физикалық тұрғыдан байқауға болады, бірақ егер біз аздап тереңірек болсақ, бәрі де көрінбейді, бұлшықет талшықтары екі жыныс үшін де бірдей, тіпті көптеген адамдар бір сантиметрге 1-2 килограмм күш шығарады кросс қимасында, сондықтан килограммды кило бойынша бағалаған кезде еркек пен әйел де бірдей күш деңгейіне ие.

Әйелдерге арналған салмақты жаттығу ба?

Кейбір әйелдерде салмақ жаттығуларына әлі де қорқыныш немесе немқұрайдылық бар, бірақ бұлай болуы мүмкін емес, жаттығу залдарына тұрақты қатысу арқылы алынған артықшылықтар арасында дене эстетикасын жақсарту болып табылады. Остеопорозды болдырмауға көмектесетін сүйек тығыздығын жоғарылату, сіңірлерді нығайтады, бұлшықеттердің консервативті қабілетін жақсартады, тіршілік қабілеттілігі мен беріктігін арттырады.

Әйелдер ауыр жаттығулардан өтуі керек пе?

Кез келген адамның бұлшық еттерінің көлемін арттыру кілті қарсылықтың біртіндеп өсуі болып табылады, сондықтан әр адам әр жаттығудағы салмақ мөлшерімен жаттығулары керек. Бұлшық кедергіге бейімделсе, үздіксіз жетістіктерге қол жеткізу үшін қажетті ынталандырудың бір бөлігі жоғалады, әр қарсылықты бітіріп, жеке қабілетіне қарай біртіндеп артуы керек.

Әрбір жаттығу кезінде ол салмақ мөлшерін үйретсе, ол бұлшық ет пен жаттығуларға байланысты өзгереді, сондықтан бақылау жақсы жаттығулар алу үшін мақсаттарға, қайталануларға және жүктемелерге қатысты орындалуы керек.

Бұлшықеттер дамуы әйелдердің эстетикасын жоғалтады ма?

Бұл әдейі жалған, әйел салмақпен жаттығу кезінде оның фигурасын жақсартады және бұлшық еттерін тонлатады. Әйелдік эстетика салмақтармен күреспейді, керісінше тұрақты жаттығу метаболизмді жақсартады және семіруді болдырмайды. Әйелдерде еркектік сипаттамалардың дамуы кез-келген оқыту түрімен байланысты емес, анаболикалық андрогенді стероидтерді дұрыс пайдаланбау.

Оқуды бастаңыз

Спортзалға барудың қажеті жоқ, өзіңіздің мақсаттарыңызға сәйкес күнделікті өмірден бастаңыз, сосын сізді келесідей сипаттаймын:

Бастапқы бағалау

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, адамның денсаулығы мен физикалық жағдайын анықтау үшін бағалаудың тиісті параметрлері белгіленуі керек.

Ол спорттық қызметтің қатаң бақылауын қамти алатын және одан кейін дененің құрамын және физикалық жағдайын бағалауды көздейтін отбасылық немесе жеке аурулар тарихы сияқты мүмкін болатын денсаулыққа қауіпті факторларды анықтаудан басталады.

Оқу бағдарламасын қалай жасауға болады?

Біріншіден, нәтижеге жету үшін жасырын формулалар немесе сиқырлы кіші бағдарламалар жоқ, әр адамның жеке қабілетіне қарай жаттығуға болады. Мен әсіресе, басқа спортшылардың жаттығуларын, әсіресе спортшылардың немесе суретшінің инновациялық кішігірім үлгісіне емес, аккордеон сияқты өтуге кеңес бермеймін деп ойлаймын және оларды имитациялау арқылы физикалық адамға тең болады деп ойлаймын. оны ұсынады Тренинг жеке болып табылады.

Маңызды қыздыруды бастау

Жылыту метаболизмнің біртіндеп бейімделуіне мүмкіндік береді, сүт қышқылының шамадан тыс жиналуына кедергі келтіреді, сондықтан жарақаттанудың алдын алу үшін қосымша сарқылуын болдырмайды.

Төменгі немесе аралық жылдамдықта тіркелген велосипед, жүгіру жолы немесе альпинистің 10 минуттық жүрек-қан тамыры белсенділігінен бастаңыз, сосын бірлескен қозғалыстармен жалғастырыңыз.

Физикалық жағдай

Бұрын жүруді үйрену керек, егер сіз ешқашан жаттығудан өтпеген болсаңыз және жаттығу залдарына барғыңыз келсе, кішкене бастау керек, жалпы жуу кезеңінен бастаңыз, бұл фаза 4-тен 6 аптаға дейін созылады және бастау үшін төменгі деңгейдегі әрекеттерді қамтиды жаттығуға біртіндеп бейімделу (№1 кіші нұсқаны қараңыз).

Оқу тәртібі

Салмақты оқыту күшті, күшті немесе гипертрофияның (бұлшықет өсуінің) дамуына баса назар аударуы мүмкін, бұған жаттығуды бастау үшін бұлшықеттер тобын жаттығу кіреді, ол көбінесе көп функциялы немесе негізгі жаттығуларды, біреуден артық артикуляция қатысады, осы жаттығулардың мысалдары: скват, стендтік баспа және бармен бірге сырғанау, басқалармен бірге.

Күнделікті # 1 (физикалық кондиционерден бастайды)

Жаттығу бағдарламасы аптасына 3 рет орындалады және физикалық жағдай жақсарған сайын біртіндеп аптасына 5 рет өседі.

Жылыту

Салмақ және қарсылық машиналарымен оқыту

  • Тегін скват
  • Басыңыз
  • Машинаға арналған кеудеге арналған баспалдақ
  • Артқы жаққа жоғары қапсырмаға майысып алыңыз
  • Иық үшін гантельмен басу
  • Тасымалдарға арналған қапсырмадағы мольдер
  • Бармен бұраңыз
  • Abdominals үстелде

Жаттығуға арналған 3-тен 12-тен 15-ке дейін қайталау

Жеңіл кедергісі бар бекітілген велосипедтің 10 -15 минут

Күнделікті # 2 (майлар мен тондарды жоғалтады, бастауыштарға жарамайды)

Аптасына 4 рет орындау үшін жаттығу бағдарламасы

30 минуттық стационарлық велосипедтің соңында немесе қалыпты тротуада жүгіріңіз

Салмақ және қарсылық машиналарымен оқыту

Дүйсенбі және бейсенбі

  • Тегін скват
  • Басыңыз
  • Ауыстыру
  • Аяқтың бұйра жатуы
  • Фемoral biceps үшін өлшенген салмақ
  • Тігіншілер
  • Тұрақты топсалы көтергіштер

Жаттығуға арналған 10-дан 12 қайталауға арналған 4 жиын

Сейсенбі және жұма күндері

  • Артқы жаққа жоғары қапсырмадағы алдыңғы ашық жерге тартыңыз
  • Төмен артқы мотоциклмен шабу
  • Ілмекті кеудеге арналған үстелді басып шығару
  • Дамбвеллдің иығына басу
  • Екі колға арналған трицепстер үшін кубок
  • Трицепс үшін арқанмен ұзарту
  • Бөртпе бұғазы бар
  • Abdominals үстелде

Жаттығуға арналған 10-дан 12 қайталауға арналған 4 жиын.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары туралы ұмытпаңыз

Жаттығу жаттығуларының толық сессиясын өткізу үшін жеткілікті мүмкіндіктер жоқ болса, жаттығу жиілігін үнемі өткізіп отыру керек, себебі мен сіздерге басқа нұсқаны іздеуді ұсынамын, өйткені жарты жолда жаттығу үшін толық айлық ақы төлеу қажет емес.

Жүрек-қан тамырлары мынадай артықшылықтарға ықпал етеді:

  • Дене майын азайтады
  • Майдың пайда болуын және мобилизациясын арттыру.
  • Аэробтық қуаттылығын арттыру
  • Жүректің тыныштық жылдамдығын төмендетеді.
  • Өкпе қуатын арттыру.
  • Бұл қалыпты диапазондағы қан қысымын сақтауға көмектеседі.
  • Өлімнің себептерін қысқарту.

Оқыту кардиоының бірнеше артықшылықтары бар, бірақ сіз сеансты максималды деңгейге көтергіңіз келсе, мен сіздің күш-жігеріңіздің деңгейін қадағалап отыруды ұсынамын.

Жүрекке жүректің жүрегі кардионың кілтін береді

Жұмыста, жұмыс істей отырып, қиындықтармен күресіп, жаттығулардың қарқындылығын күш-жігерді қабылдау арқылы өлшеуге болады, бірақ егер сіз өзіңіздің ғылыми өлшемдеріңізге сәйкес күш-жігеріңізді өлшеуге тырыссаңыз, идеалды жаттығуды ұнатсаңыз болады.

Жүректің жиілігі - сіздің күшіңізді өлшеуге арналған жақсы әдіс, сіз оны саусақтарыңызды минутына бір рет кеуденің артқы жағындағы каротид артериясының биіктігіне қою немесе сіздің өміріңізді жеңілдетіп, жүрек соғу жылдамдығын қадағалап отыру арқылы жасай аласыз.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Екі адам күн сайын бірдей жылдамдықта осындай қашықтықты басқарады, салауатты өмір салтын ұстанып, жақсы жейді. Біріншісі екеуі де бірдей болса, басқа біреу ешқандай өзгерістерді қабылдамайды, ал оның физикалық жағдайы мен дене құрамын айтарлықтай жақсартады

Бұл айырмашылық не болуы мүмкін?

Жүрек жиілігін өлшеу сіздің мақсаттарыңызға сәйкес жақсы нәрсені істейтіндігіңізге көз жеткізу үшін жаттығу деңгейіңізді білуге ​​мүмкіндік береді.

Жүректің максималды жылдамдығы

Оңай есептеледі, тек қана 220 жасыңызды есептеңіз, нәтижесі - жаттығу кезінде өзіңіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмей жүрген ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығы.
Дене майын жоғалту үшін FCM-ден 60-75% жұмыс істеуге кеңес беріледі.

Карванен формуласы

Бұл сіздің мақсаттарыңызға сәйкес жаттығу үшін FC алу үшін ең дәл формула.

Формула: 220-жастық-FCR x% FCR қарқындылығы

FCR = демалыс кезінде жүрек жиілігі

Тренинг - кез-келген жаттықтырушының дайындығын талап ететін ғылым, себебі сіз оқу бағдарламасының дайындалуын қарапайым интуициядан асып кететінін байқасаңыз, жаттығуыңызды жақсы бақылауға және жақындастыруды жөн көріңіз беделді мекемелердің медициналық қызметкерлеріне немесе сертификатталған жаттықтырушыларына.

Рамон Бенез Рамес Азық-түліктік тамақтану бөлімінде автопарктегі спорттық тамақтану маманы және сертификатталған жеке жаттықтырушы (CPT) автономды Митрополит университетін бітірді.