Тамақтану

Глюкоза индексі алдын ала және кейінгі жаттығулар

Алдын ала жаттығу кезінде гликемиялық индексті пайдалану

Спортшыларға көмірсуларға бай диета қажеттілігі туралы консенсус бар. Дегенмен, алдын ала жаттығу рационының жағдайында көмірсутекті тұтыну белгілі бір кемшіліктерді көрсеткен зерттеулермен, әсіресе жоғары GI тағамдары қолданылған кезде, сұралған.

Жоғары ГИ көмірсуларын қабылдау плазмадағы инсулиннің өсуін тудырады, ол липидті метаболизмді азайтады, көмірсулардың тотығуын арттырады және жаттығу кезінде гликемияны төмендетеді, бұл кен орындарын ерте тауысуға көмектеседі гликогеннің ұзаққа созылған күш-жігерін жұмсартады.

Осы әсерлерді көрсететін алғашқы зерттеулердің ішінде Foster-тің жаттығу циклогометріне 30 минут бұрын глюкозаны тұтынатын спортшылары тек суды тұтынатын бақылау тобына қатысты 19% -ға төмен уақыт болған. Содан кейін Томас GI тұжырымдамасын пайдаланып, дене салмағының әрқайсысы үшін 1 г көмірсу бар 1 г дейін GI (жасымық) немесе жоғары GI (картоп) рационына күш салмастан 1 сағат бұрын ішкен велосипедшілердегі шаршау уақытын салыстырды. Жасымықты топ, гликемияның тұрақты деңгейін сақтай отырып, қалыпты қарқындылықта (оттектің максималды тұтынуының 67% немесе VO2 макс.) Педальға қол жеткізді, ол жасыл түске ие топқа қатысты әлсіздік туындаған кезде елеулі кешіктірілді. Ол энергияны және бұлшықетті гликогенді үнемдеу ретінде майды тиімді пайдалануына байланысты картопты қабылдады. Кейінірек зерттеу барысында Томас күшті жұмсартқанға дейін 1 сағат бұрын аз мөлшердегі ГИ тағамдарының тұтынылғанын көрсетті май қышқылдарының тотығуы аэробты жоғары жаттығулар кезінде ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейдегі гидроэлементпен байланысты, бірақ бұл жағдайда өнімділік бойынша елеулі айырмашылықтар болмады.

Осы дәлелдерден көптеген спорттық диетологтар бұл метаболикалық бұзылулардың алдын алуға болады және ұзақ уақыт сынақтарға қатысатын спортшыларды ұсынып, жаттығулардан немесе бәсекелестіктен бұрын олардың гидрогенді құрамындағы төменгі ГИ көмірсуларын таңдауға кеңес береді. Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеулер, жаттығу кезінде көмірсулардың ағуына әкелгенде, GI коэффициентінің ықтимал шығындары барынша азайтылғанын сипаттады. Бурк және басқалар жаттығу кезінде жоғары деңгейдегі GI коэффициентінің әсерін зерттеді, ол жаттығу кезінде көмірсулардың мол тұтынуымен байланысты.

Бұл зерттеуде әрқайсысы жоғары сорттардан 2 сағат бұрын тұтынатын 6 жаттығу велосипедші (VO2 max: 68 мл / кг / мин) 3 жаттығу жиынтығын орындады (жеке күндерде және түнгі уақыттан кейін) томат тұздығы бар), төмен (томат тұздығы бар макарон) IG немесе бақыланатын тағам (төмен калориялы желе). VO2max 70% жаттығу кезінде 2 сағат ішінде велосипедшілер көмірсулар ерітіндісін (60 г / сағ) да жұмсады. Жоғары және төмен ГИ топтары арасындағы өнімділікте айтарлықтай айырмашылықтар болмады, бұл орташа қарқындылығы ұзақ уақыт бойы көмірсулардың көп мөлшерде тұтынылуы электр қуатын тұтынудың алдын-ала азық-түлік рационына байланыссыз қамтамасыз ете алатындығын көрсетеді.

Жаттығу кезінде диетада гликемиялық индексті пайдалану

Жаттығу барысында көмірсулардың тұтынылуы дене салмағының жоғарылауымен қатар орташа қарқынды жаттығуларда және жоғары қарқындылықты үзбей жаттығуларда спорттық көрсеткіштерді жақсартады. Қолданылатын көмірсулардың жылдам плазма қолжетімділігін қамтамасыз етуі және гликемияның тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін жоғары GI болуы керек, ол асқазанның ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін GI көмірсуларының төмен деңгейімен қамтамасыз етілмейді.

Жаттығу барысында жұмсалған кезде жоғары ГИ көмірсу деңгейі жоғары қан қантына жауап ретінде гипогликемия қаупін тудырмайды, өйткені қалыпты интенсивті жаттығулар кезінде пайда болатын катехоламиндердің секрециясы инсулиннің реакциясын жояды. Бұл сондай-ақ майдың және көмірсулардың тотығуының алғашқы жаттығу сағаттарында сақталатындығын түсіндіреді. Алайда, төмен қарқындылық жаттығулары кезінде жоғары ГИ көмірсуларын қабылдау плазма инсулинінің концентрациясын екі есеге арттырады немесе үш есе көбейте алады, бұл көмірсулардың тотықтырылуын арттырады және майлардың тотығуын азайтады.

Жаттығудан кейінгі гликемиялық индексті пайдалану

Күршіктен кейінгі көмірсулардың негізгі мақсаты энергетикалық тұрғыдан гликогендік шөгінділерді толтыру болып табылады. Бұл аспект спорт түрлерінде толыққанды жаттығулар режимінде, қалпына келтірудің азаюымен немесе жарыстарда бірнеше оқиғалар мен қысқа мерзімде қалпына келтірудің маңызды кезеңі болып табылады.
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары гидроксидті көмірсуларға бай рационы төмен GI бар азықтарға қатысты глюкогендік сарқылуымен жаттығудан кейінгі бұлшықет гликогенді кен орындарын тез қалпына келтіре алады. Берке ұзақ уақыт жаттығудан кейін 24 сағаттан кейін жоғары немесе төменгі GI диетасы жоғары көміртек (10 г / кг / тәулік) жоғары дайындалған велосипедшілерді зерттеуді сипаттайды. Жаттығудың соңында және 24 сағаттан кейін қабылданған бұлшықет биопсиялары осы кезеңде жоғары ГИ диетасы бұл ГК диетінің төменгі деңгейінен 49% жоғары бұлшықет гликоген концентрациясының айтарлықтай өсуін көрсетті. Авторлар гликемия мен глюкоза деңгейінің жоғары ГИ коэффициентімен жасалатын глюкозаның клеткаларға тасымалдануына және гликоген синтетазасын ферментті белсендіруге мүмкіндік беретінін түсіндіреді. бұлшық етті гликогенді сақтау. Жақында ГИ көмірсуларының және ақуыздың жоғары дәрежеде араласқаннан кейін бірден біріктірілуі инсулинемия мен глюкогенді молшылықтың ең жоғары деңгейіне жету үшін керемет үйлесім болып табылады.

Қорытындылар

GI тамақ өнімдерін постпелдтік гликемияға әсер етуі бойынша саралау үшін әзірленген. Осы физиологиялық тұрғыдан спортшыға жаттығу сессиясы немесе бәсекелестіктен бұрын, оның барысында немесе кейін, сәйкес GI тағам таңдау кезінде оның метаболизм әсерін анықтауға мүмкіндік беретін рационды таңдауға болады.

Жүргізу алдында жоғары GI тағамдарын тұтыну көмірсулардың қолданылуына байланысты жанармай ретінде липидті тотығуды азайту және жаттығу кезінде гипогликемияны тудыру үрдісіне байланысты зиянды болуы мүмкін. Бұл кемшіліктер күш салмағы кезінде жоғары ГИ көмірсуларының жоғары дозаларын тұтыну арқылы жойылуы мүмкін. Бұл жаттығуды қашықтықтан жүзу, триатлон, таулы велосипед немесе кейбір командалық спорт секілді күрделі жағдайларда, қанның глюкозасында тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін өте пайдалы болуы мүмкін және орындау.

Орташа қарқындылығы жоғары жаттығулар кезінде жоғары ГИ көмірсуларын тұтынудың пайдасы гликогенді сақтауға байланысты, ол көмірсулардың тотықтырылуын гликогенді шөгінділер жойылған кезде де жаттығудың аяқталуына дейін қамтамасыз етеді. Төмен қарқынды жаттығулар кезінде жоғары ГИ көмірсуларын тұтыну майдың тотығуын азайтуы мүмкін, бұл майлы тіндерді азайту құралы ретінде қолданылатын заттарға ерекше қызығушылық тудырады.

Жаттығудан кейін жоғары ГИ көмірсуларын тұтыну қуат қабаттарының орналасуын тездетуге, сондай-ақ ақуыз катаболизмін азайтуға тиімділігін көрсетті. Бұл әсер ақуыздарды көмірсулардың рационымен байланыстырады.

Қарастырылған дәлелдерге сәйкес жаттығу кезінде немесе одан кейін тұтынылатын GI сәйкес тағамның дұрыс таңдауы спортшының энергия алмасуын оңтайландыруға және оның жұмысында шешуші факторға айналуға көмектеседі.

Қорытындыда

(IG) глюкозаға қатысты белгілі бір тағамнан кейін алынған гликемияның ұлғаюын білдіреді.

Диабетикалық субъектілерді басқару үшін бастапқыда клиникалық тамақтану кезінде қолданылған бұл параметр кейіннен оның қосымшаларын кеңейтіп, спортшының азық-түлік рационын жобалау кезінде пайдалы болуы мүмкін. Ағымдағы деректер дәлелдейді, бұл жаттығу алдындағы жоғары GI тағамдарды тұтыну зиянды болуы мүмкін, өйткені жаттығулар кезінде гипогликемияны тудырады және көмірсу тотығымен байланысты липидті тотығуды төмендетеді.

Бұл кемшіліктер күш салмағы кезінде жоғары ГИ көмірсуларының жоғары дозаларын тұтыну арқылы жойылуы мүмкін. Орташа қарқындылығы ұзақ жаттығулар кезінде жоғары ГИ көмірсуларын тұтынудың пайдасы гликемияны ұстаумен байланысты, ал төмен қарқынды жаттығулар кезінде жоғары GI көмірсуларының тұтынуы майлардың тотығуын төмендетуі мүмкін, зиянды фактор жаттығуларды майлы тіндерді азайту құралы ретінде жүзеге асыратын пәндер. Жаттығудан кейін жоғары GI көмірсуларын тұтыну қуат қабаттарының орналасуын тездетуді және ақуыз катаболизмін азайтуға тиімділігін көрсетті.