Оқыту

Оқу туралы кеңестер

Сізде бұлшықетті бұлшық еттеріңізді жабатын майдың қабаты бар ма? Басқа адамдармен салыстырғанда кешіктіретін бұлшықеттер тобы бар ма? Сізге оқу және тамақтану бағдарламасын дамыту қиынға соғады ма?

Ал сіз жалғыз емессіз. Бүкіл әлемдегі бодибилдерлер өздерінің физикалық мәселелеріне қатысты барлық сұрақтарды көтерді. Мұнда ұсынылған шешімдер мені ойлап тапқан жоқ, олар тамаша бодибилдерлер, диетологтар, хиропрактерлер, психологтар және дәрі-дәрмектің әртүрлі мамандықтары бойынша дәрігерлер.

Коммерциялық спортзалда жаттығу.

Үйдегі жаттығу ештеңеден де жақсы, бірақ егер сіз байсалды ілгерілеуді қаласаңыз, онда басқалар жасаған жерде жаттығу керек. Осындай мақсаттарға ие адамдармен қоршалған атмосфера жаттығулардың жалқылығын жоюға көмектеседі.

Бұлшықеттерді жылытыңыз

Ешқашан жүгіртпе салмаңыз. Бірінші серия сіздің бұлшық еттеріңізді және түйіндеріңізді жеңіл және ыңғайлы етіп дайындауға, сондай-ақ қозғалысқа бейімделуге тиіс. Осы қысқа мерзімнен кейін бұлшықетке шабуыл жасай аласыз.

Әр қайталаудың ырғағын бақылаңыз.

Оны қаншалықты ауыр салмақшы, салмағын көтеру үшін салмақ салмаңыз. Ауыр салмақты алып тастау үшін инерцияны немесе кенеттен қозғалысты қолданбаңыз. Егер сіз мұны істеуіңіз керек болса, салмақ тым көп. Әр қайталану біртекті ырғақпен және бақыланатын жылдамдықпен орындалуы керек. Шығу мен түсіру шамамен бірдей болуы керек. Оларды абайлап орында.

Аралас жаттығуларды қолданыңыз.

Күшті және жалпы көлемді күшейту үшін күрделі жаттығулар сияқты ештеңе жоқ. Оқшаулау жаттығулары аз салмақты пайдалануға мүмкіндік береді және тек бұлшықет немесе бұлшықеттің аймағына әсер етеді, ал қосылыстар мүдделі топтарға қатты әсер ететін және бүкіл дененің жалпы өсуін ынталандыруға мүмкіндік беретін үлкен салмақты пайдалануға мүмкіндік береді.

Қарқындылық кілт болып табылады.

Күнделікті жаттығу залына бару, алдын-ала жоспарланған регламентті жасау үшін қандай да бір нәтижеге кепілдік бермейді. Қарқындылықпен жаттығуға үйрену үшін салмақпен және басқалармен ерекшеленетін бір нәрсе. Міндетті жылытудан кейін әрбір серия монументалды салмаққа емес, шоғырлануға, бақылауға және ақыл-ой қабілетіне ие болуы керек.

Бұлшықеттердің жиырылуын іздеңіз.

Осы бұлшықеттің жаттығуын аяқтамас бұрын жұмыс істеп жатқан аумақта терең бұлшық еттердің жиырылуын сезінуге тырысыңыз. Бұлшық басқа топқа көшкенге дейін толығымен толып кетуі керек.

Шегуге болмайды

Темекі шегу денсаулыққа зиянды. Темекі сіздің денеңізді ластайды және онкологиялық және жүректің ишемиялық ауруларымен байланысты. Бұл сонымен қатар тәбетке кері әсерін тигізеді және С витаминін бұзады, сонымен қатар тыныс алу қабілетіне және өкпенің қалпына келуіне әсер етеді. Егер бұлшық еттеріңізді ілгерілету керек болса, темекіден аулақ болыңыз.

Прогресспен жаттығыңыз.

Алдыңғы өнімділігіңізде, әр сеанста бір жаттығуда жетуге тырысыңыз. Бірнеше килограмм немесе тағы бір рет қайталау. Бұлшықет жұмыс жүктемесінің артуына байланысты өседі.

Аяқыңызды ұмытпаңыз.

Аяқтың жұмысы өте қажет және қиын, бірақ ол сіздің барлық физикаңыздың жалпы өсуіне әсер етеді. Ең үлкен және ең мықты бұлшықет тобы - бұл аяқпен жұмыс істеу, егер сіз онымен жұмыс жасасаңыз, сіз үлкен тыныс алу және метаболизм функциясын қолдана аласыз. Бүкіл бұлшықет жүйесінің өсуін ынталандырады.

Әр түрлі сериялар және қайталанулар.

Жалпы ереже бойынша, белгілі бір жаттығу үшін 3 немесе одан көп серияларды жасамаңыз. Репспонаттардың саны 15-тен аспауы керек, бірақ көптеген жиындар мен қайталанулар көбінесе бұлшықеттердің бірдей тапсырмаға бейімделуіне жол бермейді.

Қайталанатын әрбір қайталауға шоғырланыңыз.

Машинаны механикалық орындаудың пайдасы жоқ. Бұлшық қалай жұмыс істейтінін сезін. Бір қатар жасаған кезде өзіңізді оқшаулау дағдысын дамытыңыз. Саяхаттың басынан бастап аяғына дейін әр қайталауға шоғырланыңыз. Бір серияны жасаған кезде ешкімге құлақ салмаңыз, олар жақында сіз жаттығу кезінде сізбен сөйлеспеу керек екенін біледі. Пойыз әрдайым бір уақытта. Мүмкіндігінше, күн сайын шамамен бірдей уақытта жаттығуға тырысыңыз. Сіздің денеңіз бір сәтте жүзеге асыруға бейімделеді және күнделікті күш-жігердің барлық күштерін автоматты түрде жинайды.

Тренингтерді жіберіп алмаңыз.

Сіз жаттығу сеансын теледидар бағдарламасынан немесе ойыннан айырып тастасаңыз, жақын арада басқа жаттығуларды жоғалтасыз. Нәтижелер тек сабақтастық негізінде алынады.

Ашық ауада оксигенат.

Егер сіз бодибилдингпен байланысты емес деп ойласаңыз да, күн сайын таза оттегінің жақсы дозасын алуыңыз маңызды, және бұл үшін ашық ауада қысқа серуендеуден гөрі жақсы ештеңе жоқ.

Бастапқыда модерация.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе біраз уақыттан бері машықтанбаған болсаңыз, оны басында модерация жасаңыз, әйтпесе сіз жарақат алсаңыз немесе ұрып-соғып қаласыз. Сізді үйретіп жатқанда да, шынымен қиындықтарға тап болғанға дейін жеңіл қыздыру жиынтығын жасаңыз.

Егер сіз саяхаттайтын болсаңыз және тренажер залы таба алмасаңыз, тренингтің орнына созыңыз.

Дыбыс көлемі артуы мүмкін, бірақ зерттеу статикалық созылу бұл тыныштық түріне байланысты бұлшықетпен атрофияны азайтады. Сіз бүкіл денеңізді 20 немесе 30 минут ішінде созасыз.

Үлкен қайталауды егіз жасаған кезде қолданыңыз, сонымен бірге үлкен салмақ.

4 немесе 5 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақты алыңыз және онымен жалғастырыңыз. Сіз 12 немесе 15 қайталауға қаншалықты салмақ ала аласыз.

Салмақпен жаттығу үшін күннің ең жақсы уақыты.

Кейбір зерттеулерге сәйкес бұл түсте. Дене температурасы осы уақыт аралығында жоғары болады, ал ыстық бұлшықеттер әрқашан күшейеді.

Алкогольден аулақ бол.

Уақытпен сыраны ішу немесе тамақпен бірге стакан шарап ешкімге зиян келтірмейді, бірақ сусынның әдеттегі қолданылуы физикаңызға зиян тигізеді. Ішкі зиянға қосымша, алкоголь тәбетті азайтады, бос калорияны қамтамасыз етеді және бауырды ауырлатып, қалпына келтіру қажет адамдар үшін өте теріс нәрсе.

Бұлшық топқа тым көп жаттығулар жасамаңыз.

Бір немесе екі жаттығуға негізделген ауыр бомбалау нәтижесінде бұлшықеттер тобы жылдамырақ өседі. Сол сессиядағы бір топқа арналған жаттығулар көлемі мен бұлшықет күші бойынша тезірек өсуге әкелмейді.

Әр түнде қатарынан кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.

Демалыс кезінде бұлшықеттер өседі. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, жақсы бұлшық етті дамытуға болады деп ойламаңыз. Сегіз сағат организмнің қалпына келуі және өсіруі үшін маңызды. Кейбір адамдар ауыр жаттығулар жасап, тіпті 9 сағат ұйқысын талап етеді.

Жұмыс орнында немесе жаттығу қапшығында тамақты ауыстырыңыз.

Тамақ ішу немесе тағамдарды қабылдаудың орнына дайындауға дайын жеңіл сусындардың біреуін пайдаланыңыз.

Иә, сіздің жаттығуларыңыздағы тоқырау жағдайына қарай лигалар ...

Бір күні бицепс пен трицепсті жұмыс істеуге тырысыңыз: сізде керемет кептеліс болады.

Егер сіз вегетарианцы болсаңыз, әрбір тағамға 2 немесе 3 грамм аминқышқыл алыңыз.

Бұл тұтынылатын ақуыздың биологиялық құндылығын арттырады және нақты амин қышқылында кемшіліктерді азайту мүмкіндігін азайтады.

Көптеген адамдарда бұлшық етті кері бұру қиын.

Тораптар мен жүгіру жаттығуларының соңында скраптарды жинауға тырысыңыз; және сол қозғалыстарда арқадағы қалыпты арқа ұстаңыз. Ең үстемдік - артқа ең жақсы жаттығулардың бірі және ең аз жағдай жасалады. Салмақпен жасалғандар тек ең жақсыларға арналған. Әртүрлі тұтқыштармен оқ атаңыз. Жоғары көтеріліп, артқа көтерілгенде артыңызды артыңыз. Егер сіз өзіңіздің иіңізді штангаға көтере алмасаңыз, алаңдамаңыз, сіз төрт саусақты пайдалана аласыз. Инертті пайдаланудан аулақ болыңыз.

Ешқашан жауап бермейтін кеудеше, бәрі де жасалады.

Бірдей салмақты ұстап тұру үшін әдеттегі үстелді басу жаттығуын 20-25 градусқа дейін бұраңыз. Бірдей тәртіпке оралыңыз. Кеуде әр түрлі жаттығуларға жауап береді.

Ең кешігіп қалған бұлшықеттерге арналған жаттығуларды бастаңыз.

Яғни, жаттығуды аяқталмаған бұлшықетке теңестіріп, басқалардан бұрын жұмыс істей беріңіз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, таңғы асты ешқашан өткізіп алмаңыз.

Метаболизмді бәсеңдетіп, май жоғалтуды қиындатыңыз. Сіз өсу үшін қажетті қоректік заттардан айырасыз. Түнде кешкі 10-да түстесеңіз және 12-де таңертең бірдеңеңіз. Бұл 14 сағат жылдам.

Трицепстерді тартып алу үшін иықтың енін ұстап көріңіз.

Кішкене ұстаманың орнына, кеңірек ұстау сізге көп тұрақтылық береді және сіз көпіршікке көп салмақ ала аласыз, сонымен қатар, қуыршақтар аз болады.

Тренингтен кейін 20-45 минут ішінде 50-75 грамм көмірсу бар.

Осылайша сіз гликогенді шөгінділерді қалпына келтіру үшін биологиялық сағаттың толық пайдасын көресіз. 60 минуттан кейін бұл терезе 24 сағат ішінде гликогенді кен орындарын жауып, қалпына келтіреді. Қарапайым көмірсулар бұл мақсат үшін жақсы. сіздерге меруерт-спирттік ішімдіктер келеді.

Жаңадан бастағандар арасында ең көп кездесетін қате, әдетте, траекториядан өтеді.

Кейбіреулерге артық жаттығу жасалмайды, ал басқалары үшін бұл емес, бірақ егер сен бірдей бұлшық еттер тобын апта сайын екі реттен артық жұмыс жасайтын болсаңыз немесе әр топта ұзақ уақыт бойы 15 сериядан артық болса, Бұл артық жаттығу, бұл сіздің жетістіктеріңізді шектейді.

Креатиннің моногидраттағы қоспаларын жүктеу кезеңін ұмытпаңыз.

Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, күніне 20-30 грамм жүктеме дозасы күніне 2 немесе 3 грамм мөлшерінде күтілетін доза күніне 2 немесе 3 граммнан артық креатиннің деңгейін арттырмайды.

Баспасөз қозғалыстары кезінде жолақты бас бармаңызбен қоршамаңыз.

Егер саусақты саусақты қолмен ұстаған кезде білегіңіз ауырса, салмақты тікелей білекке түсіріңіз. Wrists артқа қарай бұрылмауы керек.

Егер бұлшық еттің үлкен анықтамасына қол жеткізгіңіз келсе

Ашық асқазанмен кем дегенде 20 минут аэробты жаттығулар жасаңыз және көмірсулардан калорияларды сағат 19.00-ден кейін тұтынмаңыз; егер сіз түнде жаттығсаңыз.

Егер сіз қолдана аласыз, тренажер залында табиғи жарықпен немесе электрлі түрде дұрыс жаттығыңыз.

Зерттеулер флуоресцентті жарық ақыл-ойдың шаршауын арттыра алатынын көрсетеді; жақсы жаттығу үшін теріс нәрсе.

Сахнаға қарайтын бір қолға итеріп алу - жақсы бицепс жаттығуы.

Денені тұрақтандыру үшін өзіңізді қисық үстелге қойыңыз. Қарқындылықты арттыру үшін қалыпты қайталау кезінде бұлшық ет ақауларына келгенде балғамен типтегі пушттарды қолдануға тырысыңыз.

Жолда 45-тен 60 минутқа дейін жаттығыңыз. (Қиылыстарды қоспағанда).

Сіз тек қана күш жұмсамайсыз, бірақ жаттығу залында көп уақыт жұмсаудан шаршамайтын боласыз.

Жоғары сапалы көздерден ақуызға негіз.

Бұлшықетті дамытуға қажетті жаңа материалдарды қамтамасыз етеді. Ішінара тізімге құрамында майсыз ет, тауық, балық, жұмыртқа, сүт және кейбір ақуыз қоспалары кіреді. Өңделген ет пен тәттілендірілген сүтті қалдырмаңыз.

Бірнеше бірлескен жаттығулар бұлшық еттерін дамытуға жақсы.

Бұл жаттығулар әрдайым жайлы болмауы мүмкін, бірақ олар жұмыс істейді. Кейбіреулерге баспаханалық баспасөз, өлім-жітім, скотинкаға, манжеттер мен әскери баспасөзге барады.

Бұлшық еттерін дамыту үшін аптасына 3 немесе 4 күн бойы жаттығыңыз.

Егер сіз шынымен жаттығып жатсаңыз (және сіз мұны істеуіңіз керек), жаттығу залдарына көбірек күндермен барсаңыз, мүлдем қалпына келмеуі мүмкін.

Әрқашан симметрияның маңыздылығын есте сақтаңыз.

Бұлшықет жақсы, бірақ дұрыс жерлерде болу әлдеқайда жақсы. Адамның көзі физиктерді бағалай отырып, белден өтіп, егіздерге дейін иығынан ымырасыз ағылады. Дененің бөліктері арасындағы қарым-қатынасқа назар аудармаңыз.

Көмірсулар әр спортшының және бодибилатордың диетасының негізін ұсынуы керек.

Жақсы мысалдар күріш. Паста картоп, жарма, көкөніс және жеміс.

Қандай жақсы: сериялы жаттығуларды тоқтату немесе көптеген сериялар?

Жауап өте қарапайым, қайшылықтарға қарамастан: көптеген сериялар. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, сіз бұлшықеттер тобына бір серияны құрайтын бірыңғай бәсекелес таба алмайсыз.

Сіз суды төртінші макронутриент ретінде ойластыруыңыз керек.

Бұл өмірлік сұйықтықты кездейсоқ кезде пайдаланбаңыз. Ақылды бодибилдер күніне кем дегенде екі литр ішеді.

Бір серияны жасаған кезде біз тек бір нәрсе туралы ойлауымыз керек.

Бұлшық еттің қозғалыс жолында жүріп жатқанын сезеді, қайталануын бақылау жоғалса, бұл мәселе бұзылады.

Тұрақтылық әрқашан табысқа жетудің кілті болып табылады.

Сіз мұны істеу керек кезде поезд, өз уақытында жеп, дұрыс уақытта демалыңыз. Егер жаттығуды өткізіп жібермесеңіз немесе өте ақылсыз нәрсе жеп қойсаңыз, кінәсіз сезінбеңіз, тек сәтсіздікті әдетке айналдырмаңыз.