Оқыту

Бұлшықетті қалпына келтіру

Ешқашан жаттығуды өткізіп алмаңыз, әр қайталауды жоспарлаңыз және диета мінсіз. Жалға беру алдында жаттығу ақысы мен ақуызға қосымша ақы төлеңіз. Салмақты көтеруді қалағаныңыз сізді тұтынады, бірақ сіз әлі де бұл тамаша көмекті алуға көмектесесіз.

Сізге керек нәрсе қалпына келтіру.

Мен бұл мақаланы оқып жатсаңыз, жаттығуды байсалдылықпен қабылдағаныңызды және сіз ең жақсысын беру үшін қажетті нәрсені жасауға дайын екеніңізді білемін. Көптеген күндерде жаттығу залында болған жалғыз себеп - барынша күш салу. Бұл әр сеанста қатал жаттығулар сағаттарымен қол жеткізіледі.

Бұл қайталама күш қажет үзіліс, қалпына келтіру жәнежасару. Бұл элементтердің комбинациясы деп атауға болады қалпына келтіру.

Егер сіз шын мәнінде керемет физиканы алуға ұмтылсаңыз, онда сіз регенерацияны шындап қабылдауға тиіссіз. Көптеген адамдар төңкеріс техникасы, ғылыми бағдарламалар және тәртіпті тамақ режимдері туралы өте көп көңіл бөледі. Өкінішке орай, олар үлкен мәнге ие емесқалпына келтіру. Кейбір қиын сеанстардан кейін мөлшер мен күш алу үшін жақсы қалпына келтіру керек. Жақсы демалыс жаттығу залына келесі сапары кезінде барынша қарқындылыққа қол жеткізу үшін де маңызды.

Диета

Біз тамақтанудың қалпына келуіндегі маңыздылығын ассимиляциялауымыз керек.

Макронутриенттердің дұрыс мөлшерінсіз, ол қарсыласу жаттығуларын қалпына келтіру үшін маңызды метаболикалық процестерді тамақтана алмайды.

Секция алдындағы көмірсуларда (төмен гликемикалық индекс) және ақуызға жоғары тамақтану маңызды, сондай-ақ көмірсуларда (жоғары гликемикалық индекс) ақуыздарда және қалыпты азық-түліктерде.

Жөндеу процесін қолдау үшін жеткілікті ақуызды қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз тәулігіне дене салмағының бір килограммына кем дегенде екі грамм тұтынады.

Менің ойымша, сіз диетаны жобалау үшін көп уақыт жұмсадыңыз. Жақсы физикке жету үшін сізге жиі өзгерту керек.

Оқудан кейін (салқындату)

The салқындату Бұл сеансты аяқтағаннан кейін және сіз әлі жаттығу залында тұрсаңыз болады. Бағдарламалар оқыту көп мөлшерде қайталанатын және ұзақ уақыт бойы гипертрофияға арналған салмақты ұстап тұратын сүт қышқылы мен сутегі иондары сияқты метаболикалық қалдықтардың жиналуын болдырмау керек; сондықтан баяу салқындату процесін қадағалау өте маңызды.

A салқындату Мысалы, қару-жарақтарды бақыланатын жолмен жылжыту кезінде 5-тен 10 минутқа дейін орташа жылдамдықта (сағатына 4-тен 6 км-ге дейін) жаяу жүретін машинаны тиімді пайдалануға болады. Аяқтар сияқты қолдар.

The орташа аэробтық жаттығулар (Шамамен 20-30 минут орта жылдамдықта) Тренингтен кейін бұл қалдықтарды жою үшін өте жақсы. Тек бұлшықет массасының пайда болуына кедергі келтірмеу үшін тым көп жасамаңыз.

Созылу

Салқындағаннан кейін, созылуды 10 немесе 20 минутқа дейін орындауға болады. Созылу кезінде сеанста қолданылған ең маңызды бұлшықеттер жұмыс істейтін статикалық икемділік жаттығулары болуы керек.

Бірнеше әдіс бар СтречБұлшықеттер. Олардың біреуі бүкіл қозғалыс жолын ұстап тұру, 30 секундты ұстап тұру және аздап азайтуды тоқтату. Әрбір бұлшықет тобына операцияны екі-үш рет қайталауға болады.

Жылы және суық

Жылу және суық әдісі арасында кең таралған спортшылар көптеген спорт түрлері мен әр түрлі елдердің. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл тәжірибеде сіз ыстықтан суық ортаға барасыз. Бұл үрдістің пайдасы бүкіл ағзаның айналымын жақсартады және жоюға көмектеседі қалдықтар жәнетоксиндер. Айналымның өсуі бұлшық ет ауруының және шаршаудың төмендеуіне ықпал етеді және бұлшықетке жететін қоректік заттардың мөлшерін арттырады, осылайша қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Ең жақсы нәрсе - екі кішкене жуынатын бөлмеге немесе су бассейніне ие болу (бұл СПА-да кейбір спорт залдары бар). Судың температурасы 4 ° C мен 12 ° C аралығында, ал басқа су 35 ° C және 43 ° C арасында болуы керек.

Алдымен сіз өзіңізді жылы суда және біраз уақыттан кейін суық суға батырасыз. Әр ваннаның минуттары әртүрлі болуы мүмкін, бірақ ыстық суда екі минут және суықта 30 секунд жеткілікті. Тағы бір нұсқасы - ыстық ваннада үш минут, ал суықта бір.

Егер сізде екі ванна немесе бассейн болмаса, сіз оны пайдалана аласыз душта. Бірдей уақыт кезеңдерін қолданыңыз.

Жануардың ванналары

Бұл регенерация тәжірибесінің аты бәрін айтады. Сізге қажет жуыңыз суға толы және көп мұз (қайтадан, кейбір спорт залдары бар), ол -45 ° C болады. Су температураның метеостанциясына жеткенде. Бұл ванналар екі себеп бойынша жылу мен суыққа қарағанда аз қолданылады.

  • Біріншіден, ваннамен су мен мұзды толтыру көп уақытты талап етеді.
  • Екіншіден, алғашқы минуттар өте қиын, ал 10-дан 20 минутқа дейін тәртіпті сақтайды.

Бұл мұзды ванна зақымдалған аумаққа мұз бумасы сияқты әсер етеді. Мұз көмектеседі қан тамырлары қысқартуға келісімқабыну бұлшықет және басқа да ықтимал импульстар қарсылық.

Массаждар

The массаж Регенерация процесінде өте маңызды. Көптеген түрлері бар, олар: медициналық массаж, манипуляциялық терапия, шиацу, терең массаж және басқалар. Кәсіби терапевт орындаған жағдайда, барлық пәндер қалпына келтіруге қатысады. Дегенмен, терапевт қарсылықты оқытуды және оның туындаған ауруларын білуі керек.

Массаждар бұлшықеттердің релаксациясын жаттығатын аймақтарға береді, өйткені олар қан ағымын қолдайды бұлшықеттер. Бұл активация токсиндерді жоюға көмектеседі және нәрлі заттардың тіндеріне үлес қосады.

Демалыс

The үзіліс бұл қалпына келтіру процесінің факторы, ол аз ескеріледі. Ағзаға кез-келген кернеуден қалпына келтіру үшін уақыт керек. Мен тек қана ұйқы кезінде алынған және қалған сегіз сағатқа созылатын тыныштықты ғана білдірмеймін. терең арман. Күні бойы демалу - бұл алға қадам.

Бұл кезде фенетикалық белсенділік, радикалдық әдістермен айналысатын адамдар көп йога және laмедитация. Сізге демалу үшін қызмет ететін кез-келген жүйе қалпына келтіруге пайда әкеледі және қосымша қарқынды жаттығуларға қосымша күш пен өлшемге ие боласыз.

Қорытындысында

Сіз оны тексердіңізқалпына келтіру Бұл көптеген қадамдар бар процесс. Барлық физиктерді алу үшін маңызды жаттығулардың маңыздылығын қалпына келтіруде маңызды. Қалпына келтіру қуат пен бұлшықеттердің қуатын арттырады, бұл дене жарақатын болдырмауға және жаттығуға жағымды әсер етеді.

Енді сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келсе, ағзаның регенерациясымен тәртіпті болыңыз.Массаж сеансы бұлшықеттерді жөндеуден ғажайып жұмыс жасайды.

Ескерту: Сипатталған қалпына келтіру әдістерінің кейбірі элиталық спортшылар үшін стандартты тәжірибе, бірақ көптеген адамдарға белгісіз. Алайда сіздің бағдарламаңыздың кез-келген қосымша қызметін орындамас бұрын дәрігермен кеңесу керек екенін есте сақтаңыз.