Оқыту

Аптаны жүктеу

Біреуі жүктеу аптаСіздің белсенді тынығу және сауығу жаттығуларыңызда жоспарланған кезең.

Дене дерлік керемет бейімдеу машинасы болса да, дем алуымыз қажет болған кезде, біз толықтай қалпына келтіре аламыз.

Оқудан шығу кезінде бізде екі негізгі нұсқа бар:

Толық демалыс алыңыз

Әдетте әдетте бір-екі апта болатын белгілі бір уақыт кезеңінде салмақ жаттығуларын жасамайды. Бұл демалыс түрі қатты дайындықтан немесе жарақаттанған жағдайларда ұсынылады.

Жүктеу кезеңімен белсенді түрде демалыңыз

Бұл демалыс түрінде жаттығуды тоқтатпаймыз, бірақ жаттығулардың қарқындылығын, көлемін немесе жиілігін төмендетеміз.

Жүктеу аптасын қосу үшін ең көп тараған себептер:

  • Қалпына келтіру:
    • Бұлшықет
    • Қосылыстар
    • Тендерлер
    • Нейронды қалпына келтіру (SNC)
    • Күшті
  • Жарақат алу қаупін азайтады.
  • Сіз сілкіністі бұзасыз.
  • Сіздің жетістіктеріңізді арттырыңыз.
  • Сіз жақсы сезінесіз
  • Жалғастыру керек.
  • Келесі аптада бұлшықеттердің көбеюіне көмектеседі.

Жаңадан жүктеу аптаының жиілігі аз болады, ал жетілдірілген ол әр 4 аптада қажет болуы мүмкін (жүктеудің 1-ші нұсқасы). Бұлшықет көлемінің кішігіріміне негізделген әрбір 8 немесе 12 аптада ұсынамыз. Қуатты кідірістер үшін бұл жүктеу процесін жоспарлау әлдеқайда жеке және көптеген басқа факторлармен қарастырылады.

Жүктеу аптасын қалай орындау керек

Жүктеу аптасында сізге керек оқу көлемін қысқарту (сериясы мен қайталану саны), сондай-ақ пайдаланылған салмақ, 20% -дан 50% -ға дейін.

Сонымен қатар, орталық жүйке жүйесін (CNS) толығымен сауығуын қамтамасыз ететін жаттығуларды орындамау маңызды.

Қандай жаттығулардың орталық жүйке жүйесі аз болғанын білу үшін Neuromuscular Activation Scale де негізделуі мүмкінХристиан Тибудау Мен жүктеу аптасында жаттығуларды пайдалануды ұсынамын 1-ден 7-ке дейінгі деңгейлер.

Апталық жүктеу үлгісі мысалдары

1-мысал:

Саңырауқұлақ немесе өлім-жітім сияқты негізгі жаттығуларды орындамаңыз, орталық жүйке жүйеңізге арналған жарық жаттығуларын орындаңыз, мысалы, аяқ кеңейтілімін немесе мықтап тартыңыз.

  • Дүйсенбі: Толық дене (бұлшықеттер тобына 3 сериялы 1 жаттығу)
  • Сәрсенбі: Толық дене (бұлшықеттер тобына 3 сериялы 1 жаттығу)
  • Жұма: Толық дене (бұлшықеттер тобына 3 сериялы 1 жаттығу)

2-мысал:

Алдыңғы мысалдағыдай, орталық жүйке жүйесіне жұмсақ жаттығуларды орындаңыз. Кез-келген сериядағы бұлшықеттердің жетіспеушілігіне жете бермеңіз, себебі 1-қайталану сәтінде.

  • Дүйсенбі: 3 сериялы бұлшықет тобына арналған жаттығулар: Күнделікті А (Кеуде-Иық-Трицепс-Кюдрицепс).
  • Сейсенбі: Күнделікті B (Back-Biceps-Femoral) 3 сериялы бұлшықет тобына арналған 2 жаттығу.
  • Бейсенбі: Күнделікті А (Кеуде-Иық-Трицепс-Кюдрицепс) 3 сериялы бұлшықеттер тобына арналған 2 жаттығу.
  • Жұма: Күнделікті BÂ (Back-Biceps-Femoral) 3 сериялы бұлшықеттер тобына арналған 2 жаттығу.

3-мысал:

Жалғастырыңыз ағымдағы тәртіп (Мысалы, егер Сіз жыл сайынғы тренажер залын жасасаңыз), сериялар санын 50% -ға төмендету, бірақ бірдей кілектерді сақтау. Алайда, егер сіз сезсеңіз SNC (Орталық жүйке жүйесі) таусылғаннан кейін 20% -ға дейін азайтуға болады.

  • Дүйсенбі: күнделікті А
  • Сейсенбі: күнделікті жұмыс
  • Бейсенбі: күнделікті C
  • Жұма: күнделікті D

4-мысал:

Спортзалдан шығыңыз Бұл әсіресе сіздің ойыңыздың қажет екенін сезсеңіз пайдалы ажырату жаттығу ортасының ортасы.

Сіз спортпен шұғылданасыз, бірақ салмақ бөлмесінен тыс жерде жұмыс жасайсыз. Осы аптада жүгіру, жүзу, велоспорт, теннис және т.б. үшін тамаша уақыт. Сондай-ақ, сіз бірнеше күн бойы жеңіл жаттығуларға ешқашан (бұл менің ісіммен) ешқашан пайдаланбайтын бұл голубка ойынын пайдалануға болады.

Соңғы қорытындылар

Ақырында, мен кейбір адамдарда аптасына немесе бірнеше күн бойы жаттығуды тоқтатуға (немесе қарқынды оқытуға) үлкен қорқыныш бар екенін білемін. Бұл адамдар «НҰРЫ» деп ойлап, өздерінің басын ұстайды, Мен «CE CEPS» орталығын жоғалтпаймын, немесе «Мен жоғалтқан күшке ұмтылудамын!».

Мен өзіме көп жылдар бойы барып, ақыр соңында жоспарлауды шештім апта жүктеп алыңыз менің жаттығуларым мен нәтижелерім айқын болды.

Мен осы адамдарға олар алаңдатпау керек немесе қобалжып қалмау керек деп айтқым келеді, бұлшықет пайдасы мен күші оңай жоғалмайды және жұмсартылған аптаның қарқындылығы бойынша жаттығуға оралғанда бұлшық еттердің дамуына және күшін арттырады. Сіз жүктеу аптасын жасамаған болсаңыз не болады.

Сізге қосуды жаман деп күтудің қажеті жоқ жүктеу апта. Идеясы сіз сезінгенше оны қабылдау тозған.

Соңында, сақтаңыз диета және жақсы диета маңызды жүктеу аптасында.