Оқыту

Негізгі кезең: күші, көлемі және анықтамасы

Бұл мақалада қарапайым тәсілді көреміз кезеңділік. Қалай? Сіз не екенін білмейсіз бе? Ендеше, алаңдамаңыз, бізде басқа Мерзімділік туралы мақала онда сіз жақсы түсінесіз. Және тек қана жаттығуларды өзгерту маңызды ғана емес, сонымен бірге біз өткізіп отырған оқыту түрін өзгерту маңызды. Әрдайым күштік және анықтамалық кәдімгідей, кәдімгі кідірістермен жаттығуға қателік.

Мен 3 фазаға кірмес бұрын сіз өзіңіздің келісіміңізге сәйкес келетін деп ойлаймын жаттығулар күндерді өткізіп алмаңыз, оқу уақытын қысқартпаңыз немесе нақты жұмыс істемеңіз. Егер солай болса, сіз бұл бағдарламаны қаншалықты жақсы орындап жатқаныңыз маңызды емес, өйткені оны саналы түрде қадағаламаңыз. Жақсы бағдарлама жазылғандай, әр жиын аяқталғанша және айтылған уақыттың нақты уақытында қайталанғанға дейін орындалады. 80 секундта тынығып, 60 жаста ештеңе жасамайды және 11 репортаж жасайды, 13 дейді, ол да жұмыс істемейді. Сіз жасайтын тренинг қаншалықты жақсы жасайтыныңызға байланысты жақсы жұмыс істейді. Енді, біз сіздердің барлық мақсаттарға жетуіңізге және көтерілістеріңіз бен еңбектеріңізді жеңуге көмектесетін 3 негізгі фазаны түсінікті түрде көретін жағдайларды түсіндірдік.

1) ең күші фазасы

Бұл сіз ең үлкен салмақтарды өңдейтін кезең, шамамен 80-90% максимум, 3-тен 6-ға дейінгі қайталану ауқымында. Ұзағырақ демалуға, жиынтықтар арасында 2-4 минутқа дейін созылады. Бұл фаза сіздің бұлшықеттеріңізді, сіңірлерді және жүйке жүйесін сіздің максималды салмаңызды сіздің сыйымдылығыңыздың шегіне дейін бейімдеу үшін ең жоғары деңгейге дейін күштіреді. Әрбір қайталану ең көп күш салуды қажет етеді. Әдетте бұл жаттығу түрі үшін жану сезімі жоқ, тек қана бұлшықет сарқылуы.

2) бұлшықет гипертрофиясының сатысы

Осы фаза кезінде сіз айналаңыздағы салмақ мөлшерін реттей аласыз 65-тен 80 пайызға дейін және 8-ден 13-ке дейін қайталаңыз. Демалыс кезеңдері шамамен 1-2 минут. Олар жаттығу сеанстары Әдетте бұлшықеттерге үлкен және тұрақты сорғыны беретін бұлшықетке көп мөлшерде қан бар, сонымен бірге бұлшықет талшықтарының кеңеюі мен өсуін ынталандырады. Сеанстар бір қайталаудан келесіге қарай ағып кетуі керек, аяғына дейін сезім тудырады және қан бұлшықеттерін толтырады.

3) Мұзды анықтау кезеңі

Бұл фазасы бұлшықетті жайландырады онда массалар басқарылады 50-ден 70% -ға дейін біздің максимум, 12-ден 20-ға дейін қайталанады. Демалыс кезеңдері өте қысқа, 45-тен 90 секундқа дейін. Бұл фаза бұлшықетте қарсылықты тудырады, яғни бұлшықетке ұзақ уақыт бойы қалыпты салмақ ұстауды үйретуді білдіреді (бұл бірнеше сағатқа созылатын жүрек-қан тамырлары төзімділігінен өзгеше). Бұл фаза сіздің бұлшықеттеріңізді созылмалы стресспен, төменгі деңгейден өтуге үйрету үшін қажетСүт қышқылы (ол сізді қатты жануды сезінеді) және азайтады бұлшықет әлсіздігі жалпы алғанда

Қорытындысында

Бұл фазалардың әрқайсысы екіншісінің тиімділігіне ықпал етеді. Олардың әрқайсысында 8 аптаға дейін тұрыңыз (денеңіздің осы жаттығуға жылдам бейімделуіне байланысты).

Бұл өте қарапайым тәсілі кезеңділік, оны практикада қолданыңыз және жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз, әсіресе егер сіз әрдайым осылай үйренсеңіз.