Оқыту

Бұлшықет массасының жаттығуларындағы мерзімділік

Периодикаландыру жаттығуларыңызды жыл сайын бірнеше фазаға немесе бөлуге байланысты оқу циклдары онда осы кезеңдердің әрқайсысында сіз жаттығуларға күш, күш, гипертрофия, бұлшықет формасы, анықтама жасау, сондай-ақ белсенді және пассивті деп аталатын әрбір жаттығу циклы немесе тынығу кезеңдері арасындағы өтпелі кезеңдерді жасай аласыз. Бұл бодибилдингке ғылыми және қолдануға арналған күш беретін жаттығу кремі кремі әсерлі нәтиже бере алады.

Өлшемі үшін оқыту кезінде, баламалы фаза жинақтау және қарқындату.

The өрлеу дәуірлеуі Күш пен көлемді арттыруға ықпал ету үшін сызықты емес, тиімдірек көрсетілді. Ол үш немесе төрт апта сайын бір немесе екіншісін көтеру немесе төмендету көлемін және қарқындылығын тудырады.

Төмендегі кестеде көріп отырғанымыздай, біз төмендегілер арасында ауысамыз жинақтау кезеңі (көп көлемде және аз қарқындылықта) және күшейту кезеңі (көлемі аз, қарқындылығы төмен). Әр екі кезеңде (І және І кезеңдер, III және IV фазалар) жоғары қарқындылық деңгейіне жетеді.

Сондай-ақ, байқау кезінде жинақтау кезеңі, ЦНС (орталық жүйке жүйесі) ол аз стресс астында және осылайша таусылмайды. Осылайша, сіз бұлшық етті «балғамен» өткізген кезде SNC Үзіліс жасаңыз.

Кезде күшейту кезеңі Қарама-қарсы: Бұлшықет көлемінің төмендеуіне байланысты Микро жарақаттың аздығынан зардап шегеді, ал CNS қатты фазада. Осылайша, интенсивация кезеңінде біз барлық жүйке жүйесін ынталандырады, бұлшықеттердің үстемділігі жоғары.

Біз мөлшерін алуды үйренсек, бұл өте маңызды тиімді SNC. Бұл бодибилдерлер жиі назардан тыс қалады.

Жүктеу аптасын қосыңыз

3-4 апта өте стресстік жаттығулардан кейін жүктеу аптасын алыңыз. Тренингтерді 3-5 аптада қысқа кезеңдерге бөліп, «блоктар» деп атайтынды ұнатамын. Тренинг бөлімі жаттығу түріне назар аударатын белгілі бір уақытқа қатысты.

Блоктар

1 типті Блок немесе жинақтау кезеңі:

Ол сипатталады үлкен жұмыс жүктемесі және а қарқындылықтың төмен деңгейі (% 1РМ-ға тиесілі). Жаттығулардың іріктеуі кеңірек (бұлшықеттер тобына арналған жаттығулар) және сериялардың қайталану саны - «жоғары». Жинақтар арасындағы демалу уақыты жаттығулардың тығыздығын жоғарылату үшін азаяды, сондай-ақ алдын-ала шаршау, кейінгі шаршау, төмендеу, антагонисттік суперсерия, изометриялық 30-45 секунд сияқты оқыту әдістерін пайдалануға болады.

2 типті Интенсификацияның блогы немесе фазасы:

Ол сипатталады қарқындылықтың жоғары деңгейі (жүктеме) және а жаттығу көлемі. Осы блок барысында 1-3 және 4-6 аралығындағы қайталанатын ауқымға жақындағымыз келеді. Жаттығуларды іріктеу аса жабық, біз бірнеше жаттығуларды (тек негізгі) пайдаланамыз. Біз аз жаттығуларды орындағандықтан, қайталану санын азайту үшін жаттығуларға арналған бірқатар серияларды сәл көбейтеміз.

Сериялы серпілістің жоғарылауы, нейрондық қалпына келтірудің ең жоғары деңгейіне жету және ауыр көтеруді жеңілдету үшін демалыс уақытын қамтиды. Біз «кластерлер жиынтығы» және «5-сауықтыру-үзіліс нұсқалары», теріс және изометриялық максималды қарқындылығы сияқты әдістерді пайдалана аламыз.

Блоктардың ең көп ұзақтығы жаңадан бастағандар мен аралық курстарға 4 апта, ал алдыңғы қатарлы үшеуі үшін. Әрбір блоктың құрылымы сессияның қиындықтарын апта сайын біртіндеп арттыруға және әрбір блоктың соңғы аптасында жаттығу стресстерін азайтуға ұмтылады.

Сессияның қиындықтарын апта сайын көтеру үшін, көптеген жиындардың санын көбейтуге немесе салмақты арттыруға болады. Әдетте көлемді / сериялы прогрессияның әдісі жақсы. Мысалы:

Жинақтаудың блогы немесе фазасы

1-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 9 серия; Әр серия бойынша 8-12 репс.

2-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 12 серия; Әр серия бойынша 8-12 репс.

3-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 15 серия; Әр серия бойынша 8-12 репс.

4-апта: 7 бұлшықеттер тобына арналған жалпы серия; Әр сериядағы 6-8 репс.

Блокты немесе күшейту кезеңі

1-апта: 6 бұлшықеттер тобына арналған жалпы серия; Серия бойынша 4-6 репс.

2-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 9 серия; Серия бойынша 4-6 репс.

3-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 12 серия; Серия бойынша 4-6 репс.

4-апта: Бұлшықеттер тобына арналған 6 серия, серия үшін 1-3 рет.
Көріп отырғанымыздай, өткен аптада серияның саны 50% -ға азайған, ал қарқындылық сақталған немесе жоғарылады. Негізінде біз супер метаболизмдік өтемақыға қол жеткізу үшін дыбысты қотарып аламыз және бейімделу бұлшық ет қайта құру арқылы жүзеге асады. Сеанстың төменгі кумулятивті шаршағынан байланысты бірдей салмақты көтеруді жалғастыруға болады.

The жүктеу апта Бұл алдын-алудың жақсы тәсілі айналыстан шығу Оқуды тоқтатудың қажеті жоқ. Сіз өзіңізді сезінсеңіз, қозғалыс салмағын азайта аласыз Аяқталған SNC. Егер солай болса, серия бойынша қайталанатын санын қайталаңыз, бірақ салмақтың мөлшерін 10-20% -ға азайтыңыз.