Оқыту

Прогрессивті жүктемеге бейімделу принципі

Теория прогрессивті өсу күшті жаттығулар кезінде жүктеменің жоғарылауына байланысты, ол ежелден бері белгілі және қолданылған; сәйкес Грек мифологиясы, осы теорияны қолданған алғашқы адам Крита Майлы, олимпиада чемпионы және танымал математик Пифагора (580 - 500 а.к.) шәкірті болды. Өзінің жастық шағында Майл әлемдегі ең мықты адам болуға бел буды және күн сайын бұзауды көтеріп, алып жүрді. Бала өсіп, салмағын жоғарылағанда, Мило күшейе түсті; Ақыр аяғында, бұзау бұқаға айналды, Майл, арқасында ұзақ мерзімді прогрессия, бұқаны көтере алды, демек, жердегі ең мықты адам болды.

* Бұлшықет мөлшерінің, «ежелгі» және анықтаманың жоғарылауы, ұзақ уақыт бойы өткізілген оқытудың саны мен сапасының тікелей нәтижесі болып табылады. Алғашқы деңгейден Мистер мырза немесе Олимпса ханымға дейін, егер бұл мақсат көлемі, тонизирлеуі және бұлшықеттерін анықтауды жалғастыру болса, жұмыс жүктемесін біртіндеп жеке физиологиялық және психологиялық қабілеттерге сәйкес ұлғайту керек.

Трансляция қағидасының жұмысы

* Жүктемені таңдауға арналған ең тиімді әдіс - бұл қадамдық өзгерістердің басталуы, себебі ол жүктемені ұлғайтудың физиологиялық және психологиялық жай-күйін ескереді, ол кейіннен төмендеудің (азаюдың) кезеңі болуы керек.

* жүктің азаю кезеңі Бұл дененің қалпына келтірілуіне қызмет етеді, осылайша, ол жаңа аса қарқынды жүктемені бейімдейді және үлкен қарқындылыққа (бейімделу және жүктеме принципі) басқа жүктеме алу үшін қайтадан дайындалады.

Олардың әрқайсысы стресске әр түрлі жауап береді оқыту Әрбір адам жеке бейімделудің мақсатына және деңгейіне сәйкес жоспарланған болуы керек. Қазіргі уақытта, егер жүктеме күрт артады, бейімдеу қабілеті асып кетуі мүмкін, бұл циклдің шамадан тыс жүктеу / бейімдеу физиологиялық теңгерімінің бұзылуына алып келеді.

Мұндай жағдай орын алғаннан кейін бейімделу жақсы болмайды ақырында жаттығу бағдарламасын тоқтату немесе кешіктіру себеп болуы мүмкін.
Ұсыныс кезеңді өзгерту ол микроқаржыландыруды қайталауды немесе жаттығу аптасын қамтиды, онда қарсылық бірте-бірте артып, кейіннен жүктемені азайту қалпына келтіруді қамтамасыз ету.
* Айта кету керек әр кезеңде бір жаттығудан артық болады (сеанс), яғни әрбір сеанста шамадан тыс жүктеме болмайды.
* Бір сеанс денедегі таңбалық бейімдеуді ойнату үшін жеткіліксіз ынталандыруды қамтамасыз етедібейімделу бірдей жүктеме бірнеше рет қайталанғаннан кейін ғана пайда болады. Графикте әр кезеңде апта көрсетіледі, әрбір тік сызық жүктемедегі өзгерісті көрсетеді және әрбір көлденең сызық дененің жүктемесін қолданатын және бейімделетін аптаны білдіреді. Максималды жүктеме пайызы туралы ұсыныс; жалпы алғанда, алғашқы 3 аптадағы прогрессияны көруге болады, сондықтан жүктемені 4-аптада азайту ұсынылады.

Толық аптаның жүктемесі

Келешекте жүктің артуы туралы ұсынысты қалай қабылдауға болатындығын қарастырайық *. Дүйсенбі, мысалы, жүктеуді көбейтетін микробағдарлама (жаңа кезең) басталады.
* Дүйсенбі сеансынан кейін денесі орналасқан шаршау күйі; физиологиялық «дағдарыс», өйткені ол кернеудің осы деңгейіне қолданылмады.
* Стресстің бұл деңгейі жалғасқанда, сәрсенбіде денесі жүктеуге үйренуге тура келеді, бейімделу оған келесі 2 күн ішінде.
* Жұма күні тәжірибеші сезінеді жақсы және қабілеттіЖоғары жүктемені көтеру «дағдарыс» Шаршау, бар бейімдеу сатысы онда кейбір физиологиялық жетілдіруге қол жеткізіледі; Екінші аптада денесі физикалық және рухани жағынан ыңғайлы сезінеді, бұл уақыттың бар екенін көрсетеді жүктемені көбейтіңіз және қайта бейімделу деңгейі.

Әрбір микробақтың фазасы (кезеңі) жүктемені азайту фазасына жеткенше жақсартуларды жасайды; бұл фаза органға энергетикалық қорларды толтыру, психологиялық балансты қалпына келтіру және денені алдыңғы үш аптадағы жинақталған шаршау жағдайынан алып тастау үшін қажетті уақытты береді; төртінші кезеңде, осы мысалда жүктеменің жүктемені жоғарылатудың төменгі жүктемесі бар басқа фазадан өтуін көрсетеді.

Екінші диаграммада бірінші графикте көрсетілген 4 микроэлементтің бұлшықет массасын ұлғайтуға бағытталған ұзағырақ жаттығу циклі контексінде қалай құрастырылғанын суреттейді.

Дегенмен жүктеменің артуы Кішкентай көрінуі мүмкін, дене салмағының өсуіне байланысты максималды жүктемелердің артуы, яғни максималды жүктеме пайызы да арта түсетінін есте сақтау маңызды.

Мысалы, бірінші рет Максималды жүктің 80%, Сол кездегі 80% -ды құрады 60 кг; 3 апта өткен соң, бейімделу мен беріктігін арттыру арқасында, 80% -ы енді бола алады 65 кг дейін өсті. Тиісінше, ұзақ мерзімді перспективада ауыр жүктемелерді бір-біріне тәуелсіз түрде, максималды жүктеме пайызы бірдей болмайды.