Оқыту

Пирамида оқыту

A пирамидалық зерттеу Стандарт қайталану санын азайту арқылы әрбір дәйекті серияда қолданылатын салмақтың көлемін ұлғайтуға мүмкіндік береді.

Теориялық тұрғыда сіз көпшілікті орындамауыңыз керек қайталау сериялы сәтсіздікке жетпейінше аяқталмаған жағдайда, салмағы артып келеді. Көптеген дамыған спортшылар мен спортшылар бұл әдісті қамтамасыз ету үшін пайдаланады прогрессивті жүктеме және қайталау схемаларында әртүрлілікті қамтиды.

Жаттығу барысында пирамида тәртібін 15-20 қайталаудан бастап, 6-ға дейін қысқартуға болады. пирамида Сондай-ақ, бұл жаттығудың қайталану схемасы сериялар бойынша сериялар бойынша 12, 10, 8 және 6 қайталануына дейін реттелуі мүмкін, мысалы, салмақты 10 немесе 20% ұлғайта алады.

Кері қайыр пирамида

Қарама-қарсы жүйе стандартты пирамида тәртібі бұл кері пирамида.

Атауынан көрініп тұрғандай, жаттығулардың әрқайсысының сериясында қайталанудың ұлғаюы сияқты салмақ азаяды. Сондықтан кері пирамиданың жаттығуы келесі мысалға ұқсас болуы мүмкін: 1 сериядағы 6 қайталау үшін 90 кг; 2 сериядағы 8 қайталау үшін 81 кг; 3 сериядағы 10 қайталауға 74 кг; 4 сериядағы 12 қайталау үшін 72 кг кері пирамида оқыту бұлшықеттердің ең қатал серияларында олар әлі күнге дейін жаңа болып табылады және бұлшықеттің көлемін күшейту үшін максималды жүктемелерді қолдана алады.

Төмендегі кестеде мысал келтірілген стандартты және кері пирамидаларда оқыту. Көріп отырғаныңыздай, әрбір бұлшықет тобы үшін екі әдіс те қолданылады (трицепс және бицепс).

Қолға арналған пирамида жаттығулары

Қол үшін пирамида жаттығуларының мысалын көрейік. Мен бұл өте қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар жасауды жоспарлап отырмын, бұл өте аз жабдықты қажет етеді.

Кіреберістің ұзартылуымен және галстукпен балама бұралуымен ол жасайды кері пирамида, әр сериядағы салмақты 10 немесе 20% төмендетеді. Басқа жаттығуларда аяқтаңыз стандартты пирамида әрбір сериядағы салмақты 10% -ға немесе 20% -ға көбейту. Әрбір серияда 1 немесе 2 минут қалды.

Трицепс

  • 4 x 12, 10, 8, 6 тар таспамен басу керек
  • Ұзындығы бар шпангоут: 4 х 6, 8, 10, 12
  • Бастадағы гантельмен ұзартқыш *: 3 x 12, 10, 8

Бицепс

  • Бармен қисық: 4 х 12, 10, 8, 6
  • Қолтықпен балама бұралу: 4х6, 8, 10, 12
  • Балшық бұйра *: 3 x 12 10 8

* Әрбір бұлшықет тобының соңғы жаттығуы жалпы көлемді ұстап тұратын және үшеуін болдырмайтын үш сериядан тұрады айналыстан шығу.

Бір тренингтегі екі түрді біріктіріп, жаттығулардағы әртүрлілікті қамтамасыз ете отырып, көлемді және күшті ұзақ мерзімді артықшылықтарды қалыптастыру және кірістің тоқырау деңгейін төмендету үшін артықшылықтарды арттыруға мүмкіндік береді.