Әйелдер

Аяқ салмағы (әйелдер)

Бұл бір салмақ тәртібі Аяқтар үшін көбінесе жаттығу залында уақыт бар әйелдерге арналған аралық деңгейде. (Мысалы тренажер залында жаттығу жылы туралы).

Аз уақытты өткізетін әйелдерге мұны жасай алады, бірақ олар орындаған кезде қосымша күтім жасауға тура келеді жаттығулар, оларды дұрыс орындауға және сіздің бөлмеңіздің мониторынан көмек сұрап, алаңдаушылық тудырады бұлшық ғимараты қажет болған жағдайда.

Екі күн аяқ жаттығулары аптаға жоғарғы дене үшін жаттығулардың тағы екі күнін енгізу керек.

Күн тәртібі бөлінеді 1-кезең және 2-кезең. Бір айлық ұзақтығы бар әр фаза.

Осы әдеттегі жағдайды бөлу мысалы:

  • Дүйсенбі және бейсенбі күндері аяқталды.
  • Сейсенбі және жұма күндері жоғарғы дене үшін жұмыс істейді.
  • Әрбір жаттығудан кейін 30 күндік жаттығу және аэробты жаттығу.

Біздің бөлігіміздегі дене бөлігінің жоғары бөлігіне арналған жаттығу модельдерін таба аласыз әйелдер үшін кіші сондай-ақ біздің бөлімде орындалу және іске асыру туралы кеңестер Әйелдерге арналған фитнес.

Мен барлық әйелдерге ілеспе салмақтың маңызды екенін еске саламын тонау және денені алыңыз эстетикалық жаттығу залында.

1-кезең: 1-күн

  • Скват: 15 қайталау 10 демалыс секундына.
  • Қайшы: Бір рет 10 қайталау. 10 секундтық демалыс.
  • Қолтықтары бар қайтыс болғандар: 25 қайталау. 3 минут демалыс.

Осы схеманы 3 рет қайталаңыз.

1-кезең: 2-күн

  • Феморальды машинаның бұралу: 8 қайталау: 10 тыныштық секунд.
  • Бұйрыққа арналған квадрицепс машинасы: 8 қайталау: 10 секунд тынығу.
  • Hyperextensions: 25 қайталау: 3 минут демалыс.
Осы схеманы 3 рет қайталаңыз.

2-кезең: 1-күн

  • Алдыңғы жолақ бар: 6 10 секунд қалдырыңыз және келесі жаттығуды орындауға арналған жолаққа салмақ түсіріңіз (10 секундтан кейін сіз салмақты төмендетесіз).
  • Үстегі жоғары бар скват: 8 Қайталау (Қалыңдығын көтеру үшін, екі шағын дисктерді қоюға және оларды пяткиге салып қоюға болады, сондықтан біз дискке арналған «үстіне»).

3 минут қалыңыз және барлығы 4 рет қайталаңыз.

  • Femoral curl жатып: 8 Reps 1 секунд секунд ұстап, салмақты төмендетіңіз
  • Румыния өлімі: 10 репресс

3 минут қалыңыз және барлығы 4 рет қайталаңыз.

2-кезең: 2-күн

  • Дәстүрлі өлшенген салмағы: 6 Қайталау. 10 секунд қалдырыңыз және салмақты төмендетіңіз
  • Қайшы немесе қадам: 10 өкім

3 минут қалыңыз және барлығы 4 рет қайталаңыз.

  • Cuzdriceps Curl: 6 Қайталау. 10 секунд қалдырыңыз
  • Концентратталған гиперэкстрация. 12 өкім

3 минут қалыңыз және барлығы 4 рет қайталаңыз.

Күнделікті орындауды қарастыратын мәселелер:

- Олар қажет екі күн әрбір кіші арасындағы қалпына келтіру.

- Бұл әдеттегі талап дұрыс диета, кез келген басқа сияқты.

- Әр жаттығудың арасында өте аз тыныштық ЖОҚ жаттығуларды жылдам орындауды білдіреді, керісінше жаттығулар болуы керек оларды баяу орындаңыз.

- жаттығу құны үшін жеткілікті салмақты пайдаланыңыз, бірақ бұл бізді іске асыруға кедергі жасамаңыз барлығы қайталау.

Іске асыру мысалы:

Ай 1: фаза 1

  • Дүйсенбі: 1-ші күні аэробты қарын.
  • Сейсенбі: Күнделікті жоғарғы аэробты құрамы.
  • Бейсенбі: 2-ші күні аэробты ауру.
  • Жұма: Күнделікті жоғарғы аэробты құрамы.

2 ай: 2 кезең

  • Дүйсенбі: Күнделікті жоғарғы аэробты ауру.
  • Сейсенбі: 1-ші күні аэробты ауру.
  • Бейсенбі: Күнделікті жоғарғы аэробты құрамы.
  • Жұма: 2-ші күні аэробты құрамы.