Оқыту

Оқу бағандары

Күш пен бұлшықет массасын дайындауда үш принцип бар оқыту әсіресе маңызды және әрбір адам бастау салмақта сіз білуі тиіс.

Бұл үш қағида негізделген тапсырыс жаттығуларды орындау кезінде түзету, прогресс және оқыту қалпына келтіру жеткілікті

Сессияда күшті жаттығулар Сондай-ақ, жақсылық жасау маңызды жылыту(жаттығудың бірінші сериясында жеңіл немесе орташа салмақты пайдалану) жалпы (жүгіру, секіру, велосипед және т.б.).

Жаттығулардың тәртібі

Бұл принципке сәйкес үлкен бұлшықеттер болуы керек жүзеге асырылады кішкентайларға дейін. Себептер өте қарапайым: бұрынғы және үлкенірек қарағанда жеңілірек бұлшық етті. Сондықтан, егер бұлшық еттер сеанстың басында жүзеге асса, онда бұлшықеттердің үлкен топтарының оңтайлы өнімділігіне жол бермей, жалпы мерзімінен бұрын шаршауды тудыруы мүмкін.

Ұсынылған маңыздылығы келесідей:

  • Аяғы (квадрицепс және феморальды).
  • Магистраль (пекторальды және доральді).
  • Иық
  • Biceps және triceps.
  • Егіздер
  • Люмбалы және глутила.
  • Абдоминаллер

Прогресс немесе прогрессивті шамадан жүктеу қағидасы

Осы қағидаға сәйкес, егер біз жаттығып жатсаңыз төлемдер немесе тұрақты салмақ болса, организмнің жаңа функционалды бейімделуін бұдан былай шығаруға болмайды. Жеңіске жету үшін күшіÂ және бұлшықет Бұлшықеттердің күші артып, жаңа күштерді көтеру үшін пропорционалды түрде үлкен қарсылықты қолдана отырып, әдетте жүктелетін жерлерден асып кетуі керек.

Мысал: Biceps curl жаттығуларында біз салмағы 20 кг-ға дейін 15 рет қайталай аламыз. Бір апта немесе екі жаттығудан кейін біз 20 қайталауды орындай алатынымызды көреміз. Сонда не істейміз? Біз салмақты шамамен 5 кг (қазір 25 кг) арттырамыз, қайтадан 15 рет қайталаймыз. Осылайша, пайдаланған кезде салмағы алдыңғы біреуден үлкенірек, біз бұлшықетті шамадан тыс күштеп, күшімізді күшейте алдық.

Тренингте күші, прогрестің кейбір жолдарын жүзеге асыруға болады:

  • Салмақты арттыру
  • Қайталану санын көбейту.
  • Серия санын көбейту.
  • Үзілістер уақытын қысқарту.

Тиісті қалпына келтіру принципі

Бұл принципке сәйкес, дене қажет үзіліс ол айтарлықтай күш жұмсалғаннан кейін жеткілікті.

Қатысты демалыс сеанстар арасында, біз қарқынды қарқындылық туралы сөйлескен кезде, бұлшықет тобына 48 сағат қалғанын (жартысына бір күн) қалдырады. Егер бұлшықетке қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт берілмесе, өнімділік төмендейді, бірақ ол сондай-ақ шаршау, жүктеу немесе елеулі жарақат алу қаупін тудырады.

В сериялар арасындағы үзілістер, күш немесе бұлшық ет сапасы туралы (15-30 қайталану сериясы) туралы сөйлескенде қалпына келтіру қысқа болады, 30 секундтан 1 минутқа дейін, ал гипертрофия немесе бұлшықет массасын (6-12 рет сериялар) сериялары арасындағы үзілістер ұзағырақ болады, ал қалпына келтіру 2-ден 5 минутқа дейін созылады. Жалғастыру үшін серияларды созу ыңғайлы бұлшықет және омыртқааралық дискілерді ыдыратады.