Әйелдер

Сіздің бөксеңіздің 4 жаттығуы

Біз 4 таңдадық жаттығулар Сіз өзіңіздің глутаттарыңыз бен аяқтарыңыз үшін жұмыс істеу үшін өзіңіздің тонау рәсіміңізді өткізіп алмауыңыз керек. Сонымен қатар, бұлшық еттердің көбірек болуы тынығу калориясының жоғарлауына әкеледі, бұл сізге жетуді жеңілдетеді мінсіз салмақ.

Олар жаттығулар күрделі жабдықты қажет етпейтін қарапайым, тек кейбір тіректер мен кейбір гангстерлер.

Егер сіз өзіңізді қызықтырғыңыз келсе, біз ұсынамыз 4-тен 15-тен 20-ға дейін қайталанатын жиындар.

1. Sumo түріндегі сквер

Сіздің аяғыңызды кеңінен тартыңыз, тізелеріңізді пяткың үстіне шығаруға тырысыңыз, бұл жаттығуда глюнеоздың бұлшықеттерін қамтиды.

Діңгектер еденнің бетіне жақындай бастағанша, тізеңізді барынша мүмкіндігінше алыңыз. Бүгілу кезінде аяқтың артқы жағына қарай сүйенуге тырыспаңыз, бұлшық ет бұлшық еттеріңіздің шамадан тыс тартылуына жол бермеңіз.

2. Фитнес-баллы бар скват

Біз сіздердің артқы және қабырға арасында Фитнес-балды орналастырудан тұратын бастапқы скват ұсынамыз.

Аяқыңызды жақсылап бөліп, жамбастың тізе биіктігіне жеткенше аяқтарыңыздың бүгілуін орындаңыз, сол орыннан бастапқы орынға оралу үшін артқа және артқа итеріңіз.

Қайшы

Қайшы аяқтың жұмысына арналған классикалық жаттығуды білдіреді.

Егер біз глютеоны тартқымыз келсе, аяғымызды жақсы бөліп, кең тіректерді ұстап тұруымыз керек және тізе жерге тигенге дейін мүмкіндігіміз барынша кешіктірілген аяғын төмендетуге тиіспіз. Бізде екі жұмыс нұсқасы бар:

3. Алдыңғы аяғы көтерілген қайшы

Алдыңғы аяқты қадамдарға немесе көтеріңкі бетке қойыңыз, протирлерді жақсы бөліп алыңыз.

Флексті және денеңізді жоғары және төмен жылжытуға тырысыңыз және оны алға қоймаңыз.

4. Бір аяғына қайшы

Жаттығудың бұл түрленуі неғұрлым қарқынды болса, дене салмағының барлығы дерлік алға қарай аяқталады.

Артқы аяқты креслолардың немесе стендтің үстіне қойыңыз, ол алдыңғы аяқтың барлық салмағын алуға тырысады.

Flex және артқы аяғының тізбенің көмегімен жерге тиіп тұруға тырысатын алдыңғы аяғын созыңыз.
Маңызды: алға қарай аяқтың тізесі ешқашан аяғынан тігінен тұрмауы керек. Сіз пятканы көтермеуге тырысыңыз.