Оқыту

Несептік бұлшық еттерді дайындау

Мүмкін абдоминальды және бицепс барлық даңқтарды қабыл алыңыз, бірақ біз бұл үлкен бұлшықеттер екенін ұмытпау керек. Мәселе мынада, жұмыс істеу қиын болуы мүмкін көрінбейтін бұлшықеттер (қалалық, жамбас және иығындағы сияқты). Бірақ егер жасасаңыз, бүкіл денесі пайда болады. Сіз тек жақсы көрінеді, бірақ сіз күшті және аз жарақат аласыз.

Бұл алты бұлшық ешқашан танымал болмауы мүмкін, бірақ олар кәдімгідерге жаңа ауа береді және бұлшықет өсуін ешқашан бұрынғыдай өткізбейді.

Алдыңғы Serrato

Бұл қабырғаларда орналасқан бұлшықет скапулада бекітіліп, оны айналдыруға мүмкіндік береді. Қолыңызды көтеріп, оны денеден алып кету үшін иық көтергенде маңызды рөл атқарады; сондықтан боксшылар көшедегі адам емес, таңбаланған.

Оны сынаққа салыңыз

Әйелдер көйлегінің жоқтығын және біреуден қозғалысы кезінде сіздің артыңызға қарауды сұраңыз. Егер сізде «ашық» сканер бар болса, олар әлсіз болады деген сөз. Күшті серрат, қозғалысы кезінде скапулятты сіңіріп, «лакированный» аспектіні жойды.

Оны жақсартыңыз

The соққылар стандартты бұлшықетті күшейтеді, бірақ әлсіздікті түзетудің ең жақсы жолы - позицияны өзгерту. Барда бейсбелгі жасау үшін жолақтардың тірегін пайдаланыңыз. Ол саңырауқұлақ «пальма» түрін қабылдайтын ең төменгі бейімділіктен басталады (яғни, салыстырмалы түрде жоғары бағананы орналастыруды білдіреді). 8-ден 12-ге дейінгі қайталанулардың 3 жиынтығын орындаңыз. Күшті болғанда және скапарлы қозғалысты бақылауды үйренетін болсаңыз, сіз әдемі денені теңестіруге арналған стандартты пернелерді жасағанша жолақты төмендетіңіз.

Пирифе

Бұлшық ет глутьюсаға жақын, саңыраудың айналуында сізге көмектеседі және артық пайдаланбауға тырысады. Неліктен? Өйткені, егер бұлшықет пен глутила әлсіз болса, онда бұл пирориор жиі бұл үлкен бұлшықеттер жасайтын жұмыстарды жасауға мәжбүр етеді. Бұл артқа және жамбас ауырсынуына, төменгі артқы жағында өнімділіктің жоғалуына әкеледі.

Оны сынаққа салыңыз

Креслоларға отырғызып, екіншісін бір аяғымен қиып өтіп, қиылған аяқтың шиыршығын басқа біреуінің иілу үстіндегі тірекке ұстап тұрыңыз. Егер сіз өзіңіздің жеріңізді параллельге орналастыра алмасаңыз, сізде piriformis шиеленісі болуы мүмкін.

Оны жақсартыңыз

Аяғыңыздың үстінде, тізе мықтап, аяғыңыз еденге тегіс, иығыңыздан басқа. Тізеге қосылыңыз, оларды қатайтып, бастапқы ұстанымын қалпына келтіріңіз. 10 және 15 аралығындағы қайталанулардың екі жиынтығын жасаңыз. Содан кейін жұмсақ тіндерді орындаңыз: көбік ролигіне отырыңыз, дененің салмағын оң жамбасқа салып, оң жақ шегіне дейін сол жақ тізеге қойыңыз. Жоғарғы бөлменің төменгі жағында роликке жамбастың жамбасын аузына түсіріңіз, ол ауырған аймақты жұмыс істейді. 45-тен 60 секундқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз. Күн сайын орындаңыз.

Psoas

Psoas бұлшық еті артқы бөліктің төменгі бөлігін жамбастың үстіңгі бөлігімен байланыстыратын жамбастың сүйегін шығарады. Бұл жамбастың артқы жағы мен флексорларының негізгі тұрақтандырғыштарының бірі (тізелерді кеудеге әкелуге мүмкіндік беретін бұлшықеттер). Егер сіз күнді өткізіп жатсаңыз, онда psoas бананға ұқсас қисық аяқталады; Содан кейін тұрып жатқан кезде, ол сізді арқадан тартып, ауырсыну мен зақымдануды тудырады.

Оны сынаққа салыңыз

Арқаныңда жатып, бір тізеңізді көкірекке келтіріңіз. Екінші аяғын созыңыз. Егер psoas қалыпты ұзындыққа ие болса, созылған аяғы жерден кетпейді. Олай болса, ол қатал немесе қысқа.

Оны жақсартыңыз

Жалғыз нығайту тәсілі әлсіз psoas тізе 90 градустан асады. Тізеден бір қадам немесе төмен стендте (15-25 см жоғары) бүктелген отырыңыз. Тұрақтылықты және абсолютті абсорбцияны бұзбастан, тізе сәл жоғары көтеріңіз. Алға немесе артқа сүйенсеңіз, жаттығуды дұрыс орындамайсыз. 5 секунд ұстап тұрып, бастапқы ұстанымды қалпына келтіріңіз. Бір аяқты 5 рет қайталау 3 жиынтығы. Екінші жағынан, қысымның бір бөлігін босату үшін, жамбастың қылшықтағы бас бармағын басыңыз; Бұл кеудеден төмен нәрсе сізбен бірге болады.

Фассия латерінің тензоры

Бұл бұлшықет (TFL деп те аталады) жамбастың сыртқы қырынан басталып, көлденең қозғалысқа (ұрлауға) әсер етуі мүмкін, яғни дене осінен бөліну қозғалысы. Шұғыл ТФЛ бүйірлік тізе ауруы қаупін арттыруы мүмкін. Бұдан басқа, ол тебуден өтуді жеңілдетеді немесе теннис кортындағы допқа кешікпей келеді.

Оны сынаққа салыңыз

Сіздің жағыңызда тұрыңыз созылған аяқтар, және оны шамамен 40 ° жоғары көтеріңіз. Содан кейін жіберіңіз: оны тікелей сызыққа көтеріп, алға қарай немесе жамбас алға жылжытпаңыз. Бірақ, сіз кеуденің күшін пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.

Оны жақсартыңыз

TFL-ді созу өнімділікті жақсартудың кілті болып табылады. Оны созу үшін, сол жақта болуы керек қабырғаға жақындатыңыз. Оң жақтағы сол жаққа қарай өтіңіз. Осы позициядан бастап, ол іштің және сол жақ глютуспен келіседі және тікелей сол жамбасқа қарсы итереді. Жүректің сізге кері қайтуына жол бермеңіз; сол жағы жағына қарай итеріңізге көз жеткізіңіз. Орналасқан жерді 20-30 секунд ұстап тұрып, қарсы жағын қабырғаға қойып, аяқты ауыстырыңыз. Күн сайын әрбір аяқпен 2-3 рет қайталаңыз.

Supraspinous және subcapular

Супраспинат - бұл шағын бұлшықеттердің бірі жоғарғы иық ол айналмалы жеңді құрайды; Субкапурлар - скапула алдында үлкен бұлшықет. Егер сіз иықпен дөңгелектесеңіз, бұл кеудедегі тығыздыққа байланысты болуы мүмкін, яғни бұлшық еттердің әлсіздігі. Тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейтіп, сығымдау немесе теннис секілді қару-жарақтарыңызды көтеру керек болғанда, баспаханалық баспасөзде және спортпен шұғылдануды қадағалаңыз.

Оны сынаққа салыңыз

Қолыңызды біреуді құшақтап жатқан секілді, саусақтарыңызбен 45 градус бұрышта қолыңызды созыңыз. Досыңызды алдыңызда тұрып, қалыпты қысыммен ұстаңыз (досыңыз білектеріңізге, білектеріңізге қолыңызды тигізуі керек). Егер иығыңыз жарақат алса немесе сіз қысымға қарсы тұра алмасаңыз, сіз супраспинатты күшейтуіңіз керек.

Оны жақсартыңыз

Қолдарыңызды бір-біріне қаратып, жамбастың алдында жұбын ұстаңыз (5). Бас бармақтарды көрсете отырып, қолыңызды иығыңыздың үстіне көтеріңіз. Қолыңыздың қозғалысы бойы созылған ұстаңыз. Екінші орынды ұстап, қолыңызды төмендетіп, бастапқы ұстанымды қалпына келтіріңіз. 10 қайталанудың 2 жиынтығын жасаңыз. Жаттығу иығыңыздың тұрақтылығын жақсарту арқылы үстелде қосымша фунт көтеріңіз.