Оқыту

Оқу көлемі

Сіздердің көпшілігіңіз «мұғалімнің жаттығу көлемін» әртүрлі мақалаларда айтқанымызды бір сәтте сұрадық. Тренинг көлемі сіз жасаған жұмыс көлеміне қатысты. Оны толығырақ қарастырайық.

Көптеген күшті жаттықтырушылар мен жаттықтырушылар серияның санын, жаттығу көлемінің сипаттамасында әр серияда жасалған қайталанулар мен сериядағы салмақ мөлшерін пайдаланады; алайда, оны қарапайым ету үшін, көлемі мына жерде анықталады Жұмыс істелген сериялардың жалпы саны (жылытуды қоспағанда) жаттығу сессиясы және нақты айтқанда арнайы бұлшықет тобы.

Көлемі

Егер сіз бұлшықет массасын алуды қаласаңыз, ол да шақырылады гипертрофия бұлшық еттер, жаттығу жасау керек үлкен көлемде

  • 9-дан 20-ға дейін негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығу сессиясы (кеуде, арт және иық)
  • Ең кішкентай бұлшықет топтарына (трицепс, бицепс, трапеция және білектер) арналған 6-дан 16 жиынтығы,

Бұл ауқымдар кейде кеңірек болады, бірақ гипертрофиялық жаттығуларда оқыған ғалымдардың басым көпшілігі осы параметрлерді қолданады, себебі олар көп мөлшерде негізделген ресми тергеу сияқты анекдотикалық бақылаулар (яғни, жаттығу залдарында осы әдістерді қолданған және өз тәжірибелерін баяндағандар).

Оқытудың себебі үлкен бұлшықет топтары бұлшықеттердің көп болуы (бұлшық ет талшықтарының көп мөлшері) бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда көп ынталандыруды талап етеді.

Бұдан басқа, бұлшық еттер топтары жұмыс істегенде шағын топтар да жаттығады. Мысалы, кеудеге басу жаттығуларын жүргізгенде, иықтар мен трицепс қозғалысты жүзеге асыруға көмектеседі.

Сол тәрізді бицепс және білек жұмыс істейді, біз орындайды және потянуть кезде артқы жағында жаттығулар.

Осы себепті, бұлшық топтар аз, сіз оларды нақты оқыту кезінде аз жұмыс жүктемесін талап етеді.

Күшті

Қуатты көтергіштері Тек объективті күш-жігер алу, оның мақсаты мақсатқа жету үшін сериясынан аз сериясын жасау. Себебі, жаттығулардағы жиынтықтар саны күшейгенде және күш деңгейлерінде болғанда олар азаяды.

Бұл деңгейлер азайған кезде, қуат көтеруді болашақ оқытуға аз пайдаланады; бұлшық еттердің қалпына келуіне мүмкіндік беретін сессияны тоқтату жақсы күшті келесі сауалнамаға арналған. Жаһандық күш сіздің мақсатыңыз болғанда, біз қалыпты сериялардың жалпы санын сақтауымыз керек:

  • 9-дан 16-ға дейін жаттығуларға арналған бұлшықет топтары үшін
  • 6-нан 12-ге дейін кішкентайларға арналған сериялар

Бұлшықеттің анықтамасы

Адамдар, әдетте, бұлшықет анықтамасының көлемінен ерекшеленеді, мысалы, жаттығу арқылы бір-бірінен бөлісудің бір жолы болды.

Алайда, бұлшықеттер жаттығу кезінде салмағы мен жоғары көлемімен өсуде организмнің метаболизмі бұл бұлшық метаболикалық белсенді мата болғандықтан артады. Метаболизм көбеюде күйдіру майдың және жіңішкедің көп мөлшерін; сондықтан оны ұлғайтады бұлшықет анықтамасы.

Сонымен қатар, анықтаманы көбейту үшін, сіз томды үйренуге үйретіп алғандай жаттығуыңыз керек. Әрбір бәсекелес бодибилдинг, оның мақсаты барынша дамыған және анықталатын, үлкен көлемде жаттығулар.

Алайда, бодибилдингтерден айырмашылығы, көптеген адамдар оны жетілдіруге тырысады анықтау бұлшық еттерінің көлемін едәуір көбейткен жоқ. Бұған қол жеткізу салмағы көп, қолданылатын салмақ саны, сериясқа жасалатын қайталанулар саны және жаттығу жиілігі туралы мәселе. Бұл әсіресе өте маңызды диета және қосу жүрек-тамырлық жаттығулар.

Қорытындыда

Төмендегі кестеде сіз мақалада көрсетілген нәрсені қысқаша баяндаймыз.

Аптасына ұсынылатын сериялардың жалпы саны
МақсатыКеуде, арт, иығ, квадрикепсBiceps, Triceps, Trapezius, Forearms, Femoral, Twins
Бұлшықеттің көлемі9 а 206 а16
Күш пен бұлшықет күші9 а 166-дан 12-ке дейін
Бұлшықеттің анықтамасы12-ден 20-ға дейін9 а 16