Оқыту

Бодибилдинг бағаналары

The бодибилдерлер олар өсіп жету үшін жаттығу залдарында жаттығуға күш-жігер жұмсау керек екенін әрдайым біледі, сонымен қатар бұлшықеттердің толық қалпына келетініне көз жеткізу үшін денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қолдаудың өсуі.

Бұл бодибилдинг табысының үш дәстүрлі тірегі: оқыту, қалпына келтіру және тағам.

Алайда, мен айтқанымдай, бұл нұсқаулықты мұқият сақтауға қарамастан, өсім осы үш дәстүрлі тәсілмен жеңуге қиын болатын генетикалық шегі бар.

Бүгінгі күні төртінші: эргономикалық ынталандыру, ол кейбір комбинацияларда қолданылатын кейбір экзогендік заттардың қалыптыдан тыс өсуіне жол бермейтін гомеостатикалық тосқауылдарды жеңуге көмектесу туралы.

Кәсіби бодибилдер медианы қолданады химиялық заттар олардың анаболиялық ортасын өзгерту және гормональды тепе-теңдікті қамтамасыз ететін гомеостатикалық механизмдерді алдау, бұлшықеттердің дамуын жасанды түрде дамыту. Кейбіреулер шындыққа сай емес көлемде.

Гормоналды өзгерістерге жол бермей, осы түрдегі нәтижелерге жету мүмкін бе? ЖОҚ Дегенмен, ғылымның арқасында эргоогенез немесе қоспа Табиғи құралдармен қолайлы нәтижелерге қол жеткізу мүмкін.

Егер сіз бірнеше жыл бойына жаттығып жүрсеңіз, жақсы жағдайда жүріңіз диета және оның ережелерін сақтауға тырысады қалпына келтіру, Сіз қолайлы соманы ұсынасыз бұлшықетДегенмен, журналдарда көретін кәсіби мамандардың массасын ұсынбайсыз. Мен сені алдабаймын, бұл табиғи жолмен мүмкін емес. Әрине, көптеген адамдар мүмкіндігінше көбірек мөлшерде қалғысы келеді, бірақ сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмей, әрине, бұлшықеттер өсуін қолдайтын төрт тіректі мұқият сақтауға жеткілікті.

Бақытымызға орай, осы элементтердің әрқайсысы бойынша барынша жетістікке жету үшін жеткілікті зерттеулер бар. Егер сіз осы факторларға үлкен мән бермей жаттығсаңыз, сіз аласыз күшті болыңыз, бірақ сіз ешқашан орта деңгейден өтпесеңіз, бұл тек қана әрбір адамның барлығын алуға ұмтылған жағдайда ғана қол жеткізілетін болады.

Төртеу сол немесе өзге бірдей маңыздылыққа ие, бірақ сөзсіз Оқыту, Қалпына келтіру және Тамақтану Олар ең маңыздысы.

Оқыту

Салмағы бар жаттығулар күшті және бұлшықет мөлшерін арттырады. Алайда, оқытудың кез келген түрі оған қол жеткізе алмайды.

Сіз салмақтармен жаттығуға және осы көмектер арқылы өсіруге болады, бірақ екеуі де әртүрлі.

Гипертрофияға арналған тамаша жаттығу - бұлшықетті барынша ынталандыратын, бірақ кейінгі қалпына келтіру үшін энергияны сақтап қалатын және анаболикалық гормондарды сарқылмайтын нәрсе.

Бұлшықет күшті күші тестостерон мен гормонның секрециясын тудырады. Зерттеулер қалай жақсы үйренуге болатындығын көрсетеді
өсімді белсендіріңіз Созылуды ынталандыру. әр қайталанудың теріс фазасына баса назар аударыңыз, тағы бір рет қайталауды аяқтай алмасаңыз сериясын аяқтаңыз және ең алдымен өсу жұмысының көлемінен асып кетпейтіндіктен, бұл әрекет белгілі бір нүктеден тыс ұзартылған кезде гормондардың екеуі де кортизолдың, басқа гормонның, бірақ катаболалықтың пайдасына жойылады.

Алғашқы қарқынды күшпен орган ағзалар мен бұлшықеттердің күшеюіне бейімделетін анаболикалық гормондарды жасайды, бірақ шабуылдың шамадан тыс ұзартылуымен және кейіннен глюкозаның жоғалуымен организм кортизолды босатады. аминоқышқылдардан жедел энергия алу үшін жауапты гормон, оларды күшке жауап беруге мүмкіндік беретін глюкозаға айналдырады. Бұл ретте бұлшықет тінін бұзады.

Сондықтан сеанс қарқынды, бірақ қысқаша болуы керек. Кейбір сарапшылар оларды бір-бірден немесе жаттығу кезінде максимум екі бұлшық топқа дейін оқыту үшін барлық топтарды жеке-жеке бөлуге кеңес береді.

Әрбір топты оқытуды бөлек оқшаулау арқылы сеанстардың ұзақтығы едәуір қысқартылады, бұл жағдайда ұзақтығы 45-60 минуттан аспауы керек (егер іште және кардионың жаттығу уақытын санамай) катаболикалық әсерді белсендіру қаупіне ұшырағысы келеді.

Ұзақтығымен қатар тренинг түрі да индуцировать үшін маңызды гипертрофия.

Зерттеулер бұлшықеттің салмағы бойынша стресс жағдайында реакциясын көрсетті және сенсорлық электродтар арқылы олардың мінез-құлығы бұлшықеттердің өсу күшінің үлкен болғандығын тексеру үшін қайталану барысында жазылған келісім-шарт жасаған кезде толығымен созылады, себебі ол іске қосылады спутник жасушалары, сондай-ақ, бұл салмақтың шиеленісуімен созылған ұзындық өсімнің өсу әлеуетін арттырады миофибрилляторлар бұл қысқарту кезінде.

Бұл іс жүзінде бақылауда болған кездегі төмен немесе теріс фаза бұлшықетті дамытуға үлкен мүмкіндік береді. Сондай-ақ, қайталануды кез-келген нүктеден бастау керек ең көп бұлшық ет созылу осылайша іс-қимылда бұлшықет талшығының көп санын қамту және талшықтардың ядросына жақын жерсеріктік жасушаларды белсендіру.

Осы үй-жайдан бастап, мінсіз күнделікті денені төрт топқа бөлуі керек (егер спортшы тәулігіне екі қысқа семестр нәтижесі бойынша жаттығуы мүмкін болса) және дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма күндері сәрсенбі, сенбі күндері және жексенбі күндері Бұл ереже де емес, және әртүрлі оқыту бағдарламаларын конфигурациялаудың көптеген басқа нұсқалары бар. Дегенмен, бұл ең көп қолданылатын әдістердің бірі, себебі бұл толықтай қалпына келтіруге мүмкіндік береді, себебі біз тез арада көреміз.

Ұсынылған жаттығулар - бұл негізгі, сондай-ақ қосылыстар болып саналады, өйткені олар бұлшықеттердің дамуына көп ықпал ететіндіктен, олар көп салмақты басқара алады. Қайталануды оның көтерілу кезеңінде салыстырмалы жарылғыш жылдамдықпен орындауы және теріс жағдайда әдейі баяу болуы керек.

Салмақты екі секундта көтеру және оны төртге төмендету - бұл салмақпен жылжу туралы дұрыс түсінік беретін дәл дұрыс ырғақ. Қайталанудың тамаша саны жоғарғы бөлігінде 6 мен 12 аралығында, аяқтар үшін 8 және 15 аралығында, егіздердің жағдайда 20-ға жетеді.

Айта кету керек, сериялар соңғы қайталауды жүзеге асыру мүмкін емес болғанға дейін аяқталмауы керек, яғни, сәтсіздік, бірақ әр серияда емес.

Әр топқа арналған сериялар саны жеке тұлғаларға сәйкес келеді. Бірақ, әдетте, және кейін жылыту идеалды, шағын топтар үшін он алтыдан он алтыға дейін, орта және үлкен он екіден он алтыға дейін жетеді.

Егер олар дұрыс орындалса, салмақты баяу бастайды және азайтады, оларды максималды шабуылдардан басқа, ол көп емес. Тренингтің бұл түрін жасау үшін барлық қажетті факторлар бар бұлшықет гипертрофиясы және болдырмау катаболизм.

Сіз біздің бөлімімізді тексере аласызБодибилдинг- Қосымша ақпарат алу үшін.

Қалпына келтіру

Тренингтен кейін дененің тозуынан және қалпына келтірілуінен зардап шегіп, демалуға тура келеді. The бодибилдерлер Олар біледі, қаншалықты үйреніп, тамақтанбайтынына қарамастан, бұлшық еттердің прогресі байқалмайды.

Бұл қалған уақытта бұлшықеттердің дамуы және дене шынықтыру-сауықтыру жаттығуларындағы салмақтармен күресуде емес. Бұдан басқа, бұлшықет гликогені сияқты қолданылатын энергияны толықтыру оны орындау үшін белгілі бір уақыт қажет. Сондықтан бұл бұлшықеттердің көлемін және күшін арттыру үшін өте маңызды элемент.

Түнде сегіз сағаттай ұйқы қажет, мүмкіндігінше аз сиеста күнделікті жартысы немесе бір сағат. Денедегі ең анаболикалық гормондардың бірі - өсу гормоны. Бұл арманның бірінші кезеңінде, бастапқы 60-дан 90 минутқа дейін, күннің кез келген басқа уақытынан артық шығарылады, демек, бұл күндізгі бас ауыруы соншалықты пайдалы.

Бұл кезде тәуліктің үштен біріне қажет жөндеу және қалпына келтіру. Сол сегіз сағат ұйқы кезінде ұлпалардың және энергетикалық жасушалардың реконструкциялық әрекеттерінің көпшілігі орындалады.

Бірақ қалпына келтіру тек түнде сегіз немесе тоғыз сағат ұйқыға тәуелді және кішкене күндізгі тағамның алынуына байланысты, бірақ жаттығу сабақтарын тынығу уақыттарымен мөлшерлеуге байланысты.

Біз сондай-ақ жаттығулардың мінсіз үлгісі қысқа және қарқынды екенін және оны таңертеңгілік және кешкі оқытудың бөлінген жүйесінен кейін қолдануға болатынын көрдік. Қалай болғанда да, екі күндік жаттығудан кейін демалудың біреуін және қайтадан екі жаттығуды кейіннен екі демалысқа құрметпен қарау керек. Яғни аптаның төрт-бес күнінен немесе үзіліссіз үш-төрт күнден артық емес.

Ұмытпаңыз, мүмкіндігінше жаттығыңыз, бірақ жаттығу меншікті катаболикалық бұлшықет талшықтарын жояды және гликогенді жұмсартады деген мағынада, бұл дененің алғашқы энергиясын қалпына келтіріп, содан кейін бұлшық ет талшықтарын оларды үлкенірек және күшті етеді.

Біздің бөлімде қалпына келтіру маңыздылығы туралы қосымша ақпарат барМерзімдеу“.

Тамақтану

Кейбір сарапшылар үшін азық-түлік байланысты қалпына келтіру және олар жақсы тамақтанусыз, қалпына келтірудің ешқандай жолы жоқ екенін растайды, сондықтан егер бодибилатордың жомарттығы берілсе, ол артық жаттығу.

Кейбіреулер, тіпті, түгелдей асып кетуден басқа ештеңе жоқ деп тапқан азықтандыру, яғни, жеткіліксіз болған кезде ғана ауысуға болады.

Бұл шындыққа жатпайды, себебі, айтқандар көбінесе бұл ескермейді айналыстан шығу бұл жүйкедегі сарқылудан туындайды және оны болдырмау үшін физикалық демалуды алмастыратын тамақ жоқ.

Дегенмен, егер бодибилдер қажетті қоректік заттарға ие болса, онда жаттығу мен тынығу уақыттары туралы ерте ме, кеш пе, әңгімелесудің жоспарлы кестесі жоқ болса да, физикалық сарқылудан әлдеқайда әлсіз болады а айналыстан шығу.

Яғни, тамақ - бұл өте маңызды элемент өсу және, әрине, қалпына келтіру кезінде, өйткені организмге қажет барлық заттар тамақтанып жатқан тамақтан, бұлшық еттер мен ми тамақтандыратын энергиядан, жасушаларды жасайтын материалға , гормондар, ферменттер, қан, сүйек және бұлшықеттер.

Әрбір дене құрылымы қажет шикізат және біз тамақтанатын қоректендіргіштерден аламыз.

Бұлшық етті өсіруді қалайтын бодибилдер оның сенімділігін қамтамасыз етуі керек диета Сіздің денеңізге қажетті энергия мен пластикалық элементтерді қамтамасыз етіңіз және бұл үш макронутриент: белоктар, көмірсулар және майлар арасындағы дұрыс пропорцияда орындаңыз.

Бұл пропорция әр адамның метаболизміне және оның ағымдағы мәртебесіне, яғни ол ұсынылғанға байланысты өзгереді Ашық салмақ немесе салмақтың жоқтығы.

Диетаның көлеміндегі ең маңызды сомалар сәйкес келеді prósidos және глюкоздаржәне аз дәрежеде липидтер. Азықтандырудың ең қолайлы түрі азық-түліктің жалпы көлемін тәуліктің екі-үш сағат аралығындағы бірнеше шағын бөліктерде таратуды қамтиды. Яғни, күнделікті бес-жеті кішкене тағам жасау керек. Осылайша қоректік заттардың жеткізілімі тұрақты және үлкен тағамдарды болдырмау қиын. қорыту майлы тіндердің ұлғаюына ықпал етеді.

Мен сізге ұсынамын әр тағам үш негізгі макронутриенттерді қамтиды, Тамақты бөліп тұру әрдайым ешқандай іргетассыз ақылды болып көрінді. Бұл олардың арасындағы нақты пропорция жеке мәселе болып табылады, бірақ орта морфологияның біреуіне ол белоктар (35-50%) және көмірсулар (40-50%), липидтерді 10-20% . Әрине, салауатты майлар.

Әрбір қоректік заттар бірнеше аралас көздерден алынуы керек. Осылайша, ең жақсы ақуыз тағамдары амин қышқылдарына бай ақуызды әр нақты түрге ие әртүрлі аминограммалар арқылы конфигурациялау үшін араласады.

Толық жұмыртқалар, аршылған қызыл етлер, тауық, құс және құс сияқты құстар, балық және майсыз сүт өнімдері арасындағы сайлауды қалдырып, әр тағамға екі протидисты араластыру ұсынылады.

Көмірсуларға бірдей көзқарасты қолданыңыз, әрбір тағамға талшықтарға және күннің басында ғана қолданылатын крахмалдардағы аз мөлшерде араластырыңыз. Таңдау крахмалдар, картоп, тәтті картоп, күріш, бұршақ,
макарон өнімдері және басқа да майлар. Талшықтарға көкөністер мен кейбір қышқыл немесе тропикалық жемістер жатады.

Майлар да бодибилдерлердің өсуі үшін қажетті қоректік заттар болып табылады, өйткені олар көптеген органикалық функцияларда, соның ішінде гормональды өндірісте де қажет. Сіздің диетаңызды қоса алғанда, кальцийдің 10% -нан төмен емес және кейбір жағдайларда ectomorphs-де 20-30% жетуі керек lipid коэффициентін жасаңыз. Яғни денсаулығына зиян келтіретін сау және қанықпаған май қышқылдары болуы керек.

Бұл пайдалы майлар өңделмеген бактериялардың, көк балық пен кептірілген жемістерден келеді.

Сізде қажетті ақпарат бар, біздің бөлімдеБодибилдинг тамақтануы“.

Қосымша

Бүгінгі қоғамда синтезделген өнімдерге қатысты көптеген көзқарастар бар жасанды түрде бірақ парадокстыққа қарамастан, бұл кейбір предрасположенияларды алып тастау кезінде жоғалады дәрі-дәрмек. Күнделікті өмірімізде жасанды түрде синтезделген тағамдарды үнемі тұтынамыз; еритін кофе, нәресте формулалары, кешендер Витаминдер, какао ұнтағы, жігерлі аспирин, газдалған алкогольсіз сусындар және т.б.

Бірақ дәлелдер анық. Егер біз жақсы нәтижелерге қол жеткізгіміз келсе, бізге қажет болады бізді толықтырыңыз ең жақсы нәтиже алу және жаттығуларымызға пайда алу.

Бұл бөлімде сіз туралы көп ақпарат барҚосымша“.

Бұл төрт тіректі есте ұстаңыз