Оқыту

Прогресті қалпына келтіру

Оңалту жеңіл бөлігі болуы керек. Сіз тек диванға жатып, төсекке жатып, сонымен қатар өсіп келе жатырсыз. Шындығында бұл туралы.

The жаттығулар бұлшық еттерін киеді; Тамақ оларды тамақтандырады; тыныштық пен ұйқы бұлшықеттерді күшейтеді.

Бұл жүйенің проблемасы, ол өте пассивті болып табылады, ол тек поездге барады, тамақ ішеді, содан кейін өсімді күтеді.

Күте тұрудың орнына, неліктен тезірек сауықтыру мен өсім жасау үшін бірдеңе істеу керек?

Бұл қалпына келтіру жоспары қалпына келтіру мен өсу жылдамдығын арттыратын белсенді стратегиядан тұрады

Неге мазасыздық? Кейбіреулер сіз туралы ойланатын болады қалпына келтіру жоқ Неліктен мен қалпына келтіру үшін де жұмыс істеуім керек? Түсінудің орнына мен ұйқыға барар едім.

Әдеттегідей, көптеген адамдар сау тамақтану, жеткілікті ұйықтау және жаттығуларды жеткілікті түрде ұстану арқылы дұрыс қалпына келтірілуі керек еді. Бірақ жаттығулардан қалпына келтіру бұлшықеттердің өсіп-өркендеуіне қажетті барлық нәрселердің бар екенін білдірмейді. Сізге керек нәрсе супер қалпына келтіру, ал қиыншылыққа тап болғандарға, әсіресе қиындықтарға тап болғандарға келеді.

The бұлшықеттер олар әр төрт-бес күнде бір рет жаттығулары керек. Егер олар өсіп кетпесе, жаттығулар арасында біраз уақыт кетуі мүмкін. Шын мәнінде, кейде бұл шешім.

Көптеген кәсіби бодибилдер аптасына бір рет әрбір дене бөлігін үйретеді, бірақ олардың көпшілігі орта бодибилаторға ұсынылғаннан гөрі көбірек қарқындылық пен көлеммен жаттығады.

Тағы бір шешім - қалпына келтіру үдерісін жеделдету үшін жұмысқа шығу. Оқудан тезірек қалпына аласыз, соғұрлым тезірек сіз өсесіз.

Бодибилдер көбінесе бұлшық еттердің ыңғайсыздығын және тіпті өсудің өсуімен шаршауды біріктіреді. Сүт қышқылының жинақталуынан туындаған ыңғайсыздық, қарсылықты оқытудың табиғи бөлігі болып табылады және шын мәнінде, егер сіз жұмсартатын жаттығудан кейін сезінетін болсаңыз шаршайды, ұзақ уақыт бойы созылуы керек жағдайлар емес.

Керісінше, жаттығу залдарында оларды әдейі көбейтуге тырыссаңыз, сіз үйде болған кезде оларға қарсы тұру үшін барлық мүмкіндікті жасаңыз. Тренингтің қарқындылығы қаншалықты көп болса, соғұрлым сіз қалпына келтіруге тырысыңыз.

Қалпына келтіруді жақсарту үшін осы жеті тактиканы қолданыңыз.

1. Сериялар арасындағы үзіліс

Оқу барысында қалпына келтіру басталады. Қажет болғаныңызда тыныс алуды және энергия мен күшінің көп бөлігін қалпына келтіру үшін көптеген уақыт қажет. Әдетте, бір-екі минут жеткілікті.

Бұл жолы жаттығуларға байланысты өзгереді. Скотчиктер мен қазандықтар сияқты ауыр жаттығулар, әдетте, тартылатын немесе білек бұйра қарағанда ұзағырақ демалуға қажет.

2. созылу

Созылу - қалпына келтірудің тағы бір кілті. Көптеген бодибилдингтердің айтуынша, созылмалы дене шынықтырушылары емес, демалыс күндері спортшыларға тән. Шындығында, жаттығудың қарқындылығы қаншалықты көп болса, соғұрлым ұзақ уақытты созуға арнауыңыз керек, себебі олар жарақаттардан аулақ болғандықтан ғана емес, қалпына келтіруді жақсартады.

Дориан Йейтс, ең күрделі бодибилдерлердің біреуін атау үшін, жаттығу залдарында созылған уақыттың жақсы бөлігін өткізді.

Бұл айналымды жақсартады, бұл сүт қышқылының жиналуын азайтады және бұлшықетті созады.

Тренингтен бұрын және кейін, сондай-ақ жиынтықтар арасында созылады.

3. Температура

Бірден кейін оқыту жағымды температура ортасында қалуға тырысыңыз. Егер тері салқындаса, қан ағымы төмендейді және сүт қышқылының жиналуын жеңілдетеді.

4. арман

Түнде кемінде сегіз сағат ұйықтаңыз. Сонымен қатар, мүмкіндігінше, 30 минуттан бір сағаттан кейін ішке алыңыз. Ұйқы күйін жақсарту үшін, ұйқыдағы кестеде келтірілген ұсыныстар туралы ескертіңіз.

5. Дене кернеуін төмендету

Ең дұрысы, олар сізге спорттық массажды аптасына бір рет береді.

Массаждар бұлшықеттер мен нервтердің релаксациясын жеңілдетеді, қан айналымын жақсартады, қан қысымын төмендетеді және икемділікті жақсартады. Білікті кәсіби массаж сауығуды жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады. Көптеген дене шынықтыру шеберлері оларды кішігірім істердің маңызды бөлігі ретінде қамтиды.

Дегенмен, әркім әрдайым массаж бере алмайды, және әрқайсысы кәсіби массаж терапевтеріне қол жеткізе алмайды. Жақсы балама - бұл сауна немесе жай ыстық су моншасы. Қыздыру массажға ұқсас кейбір артықшылықтарды ұсынады - бұлшықеттердің еркін және бос бұлшықеттері және жақсартылған айналым.

6. Психикалық кернеуді төмендету

Психикалық стресс сіздің күшіңізді, күшін және тұрақтылығын ұрлауы мүмкін. Ірі оқиғалар алаңдаушылық Оларды кəсіби мамандар қарауға тура келеді, бірақ мəселенің түп-тамырымен емдеу арқылы жұмсақ жағдайлар жеңілдетілуі мүмкін.

Йога физикалық және ақыл-ой мен шиеленісті төмендетеді және қалпына келтіруді жеңілдетеді. Джей Катлер - йога энтузиастары. Жоғарыда аталған массаждар мен ванналар да пайдалы болуы мүмкін. Медитация стресс жағдайын азайтады және физикалық белсенділікті жеңілдетеді.

Сіз таңдайтын стрессті жеңудің қандай жолмен болса да, босаңсыту үшін немесе жай ғана ештеңе жасамау үшін бос уақытыңызда тесік жасаңыз. Күнделікті өмірдегі қандай да бір қиындықтар туралы алаңдатудың қажеті жоқ уақыт.

7. Оқытусыз біраз уақыт ал

Жаттығулар аяқталмай тұрса, жеңістер өте баяу көрінеді немесе мүлдем тоқтайды, жиі ең жақсы стратегия бір немесе екі апта жаттығу залынан аулақ болу. Тағы бір нұсқасы - осы кезеңде тізбекті жаттығуларға ауысу немесе аэробика жасау. немесе төрт-алты аптадан астам жеңіл оқыту жүйесін қабылдайды.

Оны өткізіп кету қатесін жасамаңыз және жаттығуды ауырлатыңыз. Ауыр жаттығулар бұлшық еттерін ғана емес, физиологиялық, жүйке және эндокринді жүйені де бұзады. Дене жаңартылған энергиямен жұмысқа қайта оралу үшін кейде ауыр жаттығулардан дем алуды қажет етеді.

Тіпті үйренбегендігіңізбен қарамасаңыз да, аптасына кемінде екі рет бір апта жұмсаңыз. Қосымша ақпарат алу үшін аптаны жүктеу біздің мақалаңызға пайдалы болуы мүмкін.

Шындық мынада, тропикалық аралда аптасына массаж алуға қарағанда ваннаны қабылдауға қарағанда, ештеңе істемейді, ал барлығын физикалық потенциалға жету керек. Түсірілім де босаңсыған.

Ұйықтау құралдары

Міне, ұйықтауға көмектесетін кейбір әрекеттер:

  • Күнделікті төсекке барып, бір уақытта тұрыңыз.
  • Салқын және тұрақты температурамен бөлмеде ұйықтаңыз.
  • Түнде кофеин сияқты ынталандырушы заттарды және қан қысымын арттыратын физикалық немесе психикалық стрессті тудыратын әрекеттерді болдырмаңыз.
  • Ванна мен душта, төсек алдында бір немесе екі сағат денені және ақыл-ойды босаңсытуға болады.
  • Егер ұйқыға табиғи көмек қажет болса.

Қалпына келтіруге арналған толықтырулар

Тренингтен кейінгі тегіс

Тренингтен кейін 30 минуттан соң 50 және 100 г көмірсу және 40 немесе 50 г сарысқақ ақуызды алыңыз.

Бөлінген аминоқышқылдар

Аминқышқылдардың бұл түрі бұлшықет ақуызын қорғауға және шаршауды жоюға өте маңызды. Аминқышқыл таблеткаларын жаттығулардың алдында, кейін және одан кейін алуға болады.

Витаминдер мен минералдар

Витамин кешенінің планшетін қабылдау тамақтанудағы кемшіліктерді болдырмауы мүмкін. В дәрумендері мен С витамині қалпына келтіру үшін өте маңызды.