Оқыту

Ауыр оқу күндері

Сізге бірнеше жыл бұрын Арнольд жазған мақаланы әкелдік - ол, әдетте, оқу шебері емес, сондай-ақ ғылыми зерттеулер туралы білмеді, бірақ бұл оған өте көп нәрсе. тәжірибе е инстинкт оқыту. Біз оның оқу күндерінде жоғары көрсеткіштермен және жақсы нәтиже көрсеткен төмен қайталануларын қалай көретінімізді көреміз.

Әрине, ұзақ мерзімді перспективада күш пен көлемнің әртүрлі тәртібін кезеңділікпен жақсарту керек, бірақ бұл күшті негізде жұмыс істемейтін адамдар үшін күшті тренингтерді қосудың жақсы жолы болуы мүмкін.

Бұл пайдадың себебін біздің бірнеше мақалаларымыздан таба аласыз, мысалы, «Бұлшық етті алу әдістемесі». Қазір Арнольдтың жазумен басталады:

Көптеген бодибилдинг тануды қаламайтын нәрсе - бұл табысқа жету жаттығу залы жаттығуларға қарағанда салмағы көп жаттығу жатады көтеру салмағы.

Мақсат - біз қаншалықты салмақты көтере алатынымызды тексеру емес, сонымен бірге жүктің дене мүшелерінің әртүрлі бұлшық еттерін қалыптастыру, қалыптастыру және қалыптастыру үшін пайдалану.

Бұл тренингті өткізгенде, біз де өсеміз күші, Бұл басты мақсат емес.

Лифтингтік салмақ физиканың басқа түрін жасайды бодибилдингЛифтілер де дене шынықтыру-сауықтыру жаттығуларын жасайды. олар әдетте барынша салмақпен және өте аз қайталаумен жұмыс істеуге шоғырланады - үш. екі және бір). Бұл жүйе максималды беріктікке жету үшін жасалған, бірақ ол шынайы бодибилатордың әдетімен алынған анықталған және жақсы пропорционалды дамудың бірдей түрін шығармайды.

Әзірлеу нәтижесінде орташа және ауыр жүктемелерді (әдетте 8-ден 15-ке дейін), сондай-ақ барлық ірі бұлшықет топтарына және олардағы белгілі бір аудандарға шоғырланған бағдарламаны қолдану нәтижесінде пайда болды.

Үлкен кілектердің күші

Зерттеудің себебін келтіреміз, бұл үлкен қалыңдықтарды пайдалану арқылы ғана алынуы мүмкін тығыздық пен тығыздықтың белгілі бір түрі. Көптеген жарыстарға қатысқан кезде бұл қатты бұлшықетті дамыттымПауэрлифтинг мен мансаптың басында күшті күш. Кейінірек массасы мен тығыздығын жоғалтқым келмеді, сондықтан әдеттегі бодибилдинг жаттығуларымнан бөлек, жаттығу кезінде «ауыр күндерді» бағдарламалаған едім.

Аптасына бір рет бұлшық етті таңдады ұсақталған үлкен салмақпен.

Мысалы, кеудеге үйрендім, ол мені қыздыра бастады, сосын мен үш, екі және қайталама сериясын жасадым (әрине, әріптеспен жұмыс істедім). Ол сондай-ақ аяқтары үшін жасады скотч, және өлі салмақ артқы жағында.

Қолдануға болмайды артық килейзІлмектермен аяқтың кеңейтілуін немесе тесіктері сияқты оқшауланған қозғалыстарда. өйткені шағын топтарды осылай үйретсек, буындарда тым көп кернеу тудырады және бірнеше артықшылықтарға ие боламыз.

Ауыр салмақтармен жұмыс істеу және кейде бірнеше рет қайталау көмектеседі бұзу қосымша өсу стимуляторларын жасайтын қалыпты жағдайыңыз бар.

Дененің бұл мәселені көтеруге мәжбүрлеуі анық стресс деңгейі Біз көп уақытты қалпына келтіруге тура келеді, сондықтан бұл жаттығуларды жиі жасауға болмайды. Бірнеше күн өткен соң, мен әлдеқайда жеңіл жаттығу жасауға кеңес беремін, жоғары қайталау, соңғы рет ауыр жаттығулар жасайтын алаңмен.

Ауыр күндерді қалай қосу керек

- Таңдалған бұлшықет тобы және а негізгі жаттығуЖаттығу кезінде өте ауыр (4-тен 6-ға дейін 1-ден 5-ке дейін қайталау) жаттығу.

- Сізде бар екенін тексеріңіз жаттығу шебері қозғалыстарыңызды қадағалау.

- Жылыту дейін, жеңіл салмақтардан бастап және 3 немесе 4 жиынтығы бойынша біртіндеп ұлғаяды.

- Бұлшық еті үшін 3-4 сериядан 2 немесе 3 жаттығу жасаңыз, бірақ мұндай ауыр жүктемелерді пайдаланбайсыз.

- Бұлшықетке осылай істеді толық демалыс аптасы оны қайта даярлаудан бұрын.

- Кілектеріңізді a оқу күнделіктері. Бодибилдингтің басты мақсаты күштің артуы емес, бірақ көп фунт жоғарылату - сіздің жаттығуларыңызда прогреске жетудің белгісі. сандар өсуде.

Бағдарламаңыздағы ауыр күндерді қосу арқылы бұлшықеттердің қалай дамып, қалың әрі ауыр болатынын көресіз.

Сіздің манипуляция қабілеті үлкен салмақСонымен қатар, өзіңізге деген сеніміңізді арттырып, ақыл-ой деңгейінің жоғары пайызын сіздің күйреңізге бөлуге талпындырасыз.