Оқыту

Бөлінген кідірісті жасау туралы кеңестер

Сіз қандай шешім қабылдаардың алдында жаттығулар нақты жаттығуларда не қолданатын жұмысты орындауыңыз керек болса, мақсаттарыңыз үшін барынша мүмкіндігінше күнделікті бөлуді қажет етіңіз.

Бөлінген кіші күнделікті жаттығу жүйеңіз күнделікті жұмыс істейтін бұлшықеттерге сілтеме жасайды. Сіздің жаттығуларыңызды негізінен сіздің мақсаттарыңызға негізделген мыңдаған тәсілдер бар, сонымен қатар жұмыс кестесіне және спортзалға бару қабілетіңізге байланысты.

Келіңіздер, жасаған кезде ескеру қажет кейбір аспектілерді қарастырайық бөлінген кәдімгіСізге арналған.

1) Сіздің жиілігіңізге бейімделіңіз

Ең алдымен: талдау жаттығу мақсатыЕгер сіз күшке немесе мөлшерге қызығушылық танытсаңыз, бұлшықет тобына аптасына 1 немесе 2 рет жаттығу керек, өйткені бұлшықеттердің бұлшық етті өздігінен үйрету және дамыту үшін бұлшықеттерге көптеген қалпына келтіру уақыты қажет екендігін көрсетті. Аптасына екі рет ... ол кері әсер етуі мүмкін.

Алайда, егер мақсат болса, аптасына үш рет жұмыс істеу керекБұлшықеттің төзімділігі.

2) Ниетіңізді біліңіз

Сіздің жиілігіңізді анықтағаннан кейін сіз өзіңіздің иелігіңізге қатысты түрлі нұсқаларды қарастырыңыз оқыту апта ішінде. Бұл нұсқалар тренажерге баратын күндерде, әр сеанс үшін қолданылатын уақыт пен бір мезгілде жұмыс істегіңіз келетін бұлшық топтарға байланысты болады. Ең жиі қолданылатын бөлектелген кіші ағымдардың барлығы күніне екі рет және 2-ден 5 күнге дейінгі уақыт аралығында бөлінеді.

3) Кемшіліктеріңізді түзетіңіз

Тиісті күнделікті дайындаудың маңызды бөлігі - бұл сізді жеңе алмаған бұлшықеттерге басымдық беру. бұл дегеніміз, сіз күшті және қарсылықтарыңыз болғанда және оларды көп көлемде немесе жиілікте қолданғанда, оларды оқыту керек. Егер бұлшықет әлсіз болса, ол әрқашан күшейеді.

Мысалы, иықтар сіздердің әлсіз топтарыңыз. Сіз бірнеше кеуде жаттығуларында жұмыс істеп жүргенде, сіз бұлшық еткеннен кейін оларды үйрете алмайсыз, олар қазірдің өзінде шаршағандықтан және оларға толық назар аудара алмайды. Содан кейін, күні-түні кеудеден бөлек иықтарды дайындаңыз, өйткені сіз бұлшықетке лайықты назар аудара алмайсыз. Бұл жағдайда ең жақсы нәрсе - өзіңіздің иығыңызда жұмыс істеу немесе бұлшықетке қосылыңыз, ол әлсіздіктеріңіздің бірі емес. Сіз сондай-ақ кеудеден кейін иықпен жұмыс істей аласыз, сондай-ақ сіз тек иықпен жұмыс істейтін күнді қосасыз.

Сондай-ақ, бұл арқа мен кеудеге қару-жараққа қатысты шағылыстырады. Қарапайым әдіс - кеудеге арналған күнделікті трицептерді немесе күндізгі уақытта бицепс дайындау емес. Қару-жарақпен толық жаттығуды өткізіп, сізді өткен күннің торсы жұмысы арқылы таусылмайтындығына сендіріңіз.

Бұл өзіңіздің әлсіздіктеріңізге негізделген жоспарыңыздың басымдықтарына қатысты. Мысалы, егер сіздің қаруыңыз торсқа қарағанда сәтсіз болса, екіншісін үйрете отырып, аптасына бірнеше рет жұмыс істеуге болады. Осындай бұлшықет топтарының кез-келгенімен де жасалуы мүмкін.

4) өзіңіздің күнделікті өміріңізді кеңейтіңіз

Бұлшықеттердің бөлімдері жұмыс жиілігі бойынша тең болмайды, сондай-ақ күнделікті жеті күндік циклдерге негізделмейді. Әзірге апта сайын бөлімдер туралы әңгімелестік. Біз мұны қарапайымдылықпен жасаймыз; бірақ сіз өзіңізді жеті күндік бөлімге шектеуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ.

Егер, мысалы, аптасына бір реттен артық бұлшық етті жиі үйренгіңіз келсе, бөлуді 8-10 күнге дейін ұзартыңыз, содан кейін сол жерден бастаңыз. Ең үлкен айырмашылық - күнделікті күнделікті басқа күнде басталады, бұл күнделікті жаттығу күнін сақтасаңыз, проблема болмауы керек.

Кәдімгі жеті күннен асқан әдеттегі жаттығулар бұлшықетке аптасына бір рет және тағы да екі рет жұмыс істегісі келетіндерге жақсы. Мысалы, сіз бүкіл денеңіздің жаттығуынан кейін екі күн демалған 10 күндік іс-әрекет туралы ойланыңыз, сондықтан үздіксіз режим үш күн, одан кейін жұмыс және екі күн демалғаннан кейін тұрады. Бұл жағдайда сіз бүкіл денеңізді бес күнде (демалыс күндерін қоса алғанда) жұмыс жасайсыз.

Бұл жерде сізде бұлшық етті аптасына бір-екі рет үйрететін әдеттегі жағдай. Бұл келесідей болуы мүмкін:

10 күндік реттік үлгі
КүніБұлшық жұмыс жасады
ДүйсенбіАртқа, иық
СейсенбіАяқтар
СәрсенбіКеудеше, қару
БейсенбіДемалыс
ЖұмаДемалыс
СенбіАртқа, иығына
ЖексенбіАяқтар
ДүйсенбіКеудеше, қару
СейсенбіДемалыс
СәрсенбіДемалыс
БейсенбіЦикл қайталанады

5) Әртүрлілік

Біз осы веб-сайттан таңдау үшін көптеген күнделікті айнымалыларды ұсынамыз, бірақ әлі де көп. Кілті, егер кестеңіз оны әрдайым бірдей орындауға болмаса, оған мүмкіндік береді. Бірнеше апта бойы төрт күндік іс-әрекетті көріңіз, содан кейін бес күндік мерзімге өтіңіз және тағы басқалар.

Бірақ егер нақты бірдестіруге шешім қабылдасаңыз, әрдайым бірдей бұлшықеттерді топтастырудың қажеті жоқ. Мысалы, бір жыл бойы төрт күндік іс-әрекетті жасай аласыз, бірақ үнемі өзгереді топтар бұлшық еттерін біршама уақытқа жасаңыз, содан кейін кеудеге, артқа өтіңіз және т.б.) Осылайша бұлшықет жүйесін таң қалдырасыз және сіз үздіксіз күш пен дамудың үлкен жетістіктеріне қол жеткізесіз.

Қорытынды

Бұлар ұстануға тиіс жалпы ұсынымдар, бірақ әрдайым осылай болудың қажеті жоқ. Егер сіз өзіңіздің иықыңызда кеудемен жұмыс істесеңіз, жақсы болмасаңыз, сіз иықсыз қаласыз, тыныш боласыз. Өзіңіздің күнделікті күйге келтірген кезде жай ғана таратуды өзгертуге және оны бір рет үйретуге тырысыңыз. Шынында да, сол сеанста иық, кеуде және трицепс үйренген жақсы нәтиже ұсынатын пульстік бағдарлама бар.

Ал, көріңіз және есіңізде болсын, сіздер үшін жақсы жұмыс істеуге болады.