Оқыту

Оқу қарқындылығын арттыру әдістері

Интенсивтілік күштің дәрежесі немесе белгілі бір сәттегі сыйымдылық деңгейі ретінде анықталады.

Кездесуде бұлшық ет ақаулары, Соңғы қайталауды аяқтау үшін 100 пайыз қарқындылығы (күш) қажет. The бұлшықет шекке дейін қабылданады және тапсырманы орындау үшін оның максималды сыйымдылығымен келісу керек.

Тынық және бірге микротраждар Бұл ынталандыру үшін бұлшықет талшықтары Олар көлемі бойынша өседі.

Төменде біз тренингте қарқындылығын арттырудың 12 жолын көреміз.

  • Қарсылықты арттыру
  • Жаттығу қосу
  • Демалыс үзілістерін қысқартады.
  • Бұлшықетті «префригат».
  • Суперсеттер қосыңыз
  • Түсіру сериясын қосыңыз.
  • Қайталану ритмін өзгертіңіз.
  • Қуатты кідірту арқылы қайталауды пайдаланыңыз.
  • Ішінара қайталауды пайдаланыңыз.
  • Статикалық қысымды қолданыңыз
  • Теріс қайталауды қосыңыз.
  • Мәжбүрлеп қайталауды қосу.

Қарсылықты арттыру

Біртіндеп ұлғайту салмағы бұл көтерілу бұлшықеттің соңғы қайталану кезінде сәтсіздікке ұшырайтын ынталандыруды күшейтеді. Егер алтыншы максималды қайталауда 5 килограмм артық салмасаңыз, бұлшықеттер алдыңғы жұмыс сессиясында алғаннан гөрі үлкен ынталандыру алады.

Қосу қарсылық қарқындылығын арттырады, бұлшықет бұрынғы сәтсіздік нүктесінен асып түседі. Үлкен ынталандыру бұлшықетке үлкен қиындық тудырады. Олар күшейе түскен сайын, олар көп болады үлкен.

Қосып көріңіз көп жүктеме әрбір екі-үш апта сайын жаттығуларға. Алайда, мұны есте ұстау керек; максималды салмақ - бұл алты техниканы қайталап қайталауға болады. Ең көп салмақты алты рет қайталауды және одан да көп қарсылықты енгізуге тырысуды жарақат алу қаупі жоғары.

Тек 8-ден 10-ға дейінгі дұрыс қайталауды ең үлкен салмақпен орындауға болатын кезде, қауіпсіздікті арттыра аласыз қарсылық 5 пайызға артып, жаңа жүктемені алты рет қайталауға тырысады.

Сіз 5% қышқылды арттыру әдісін пайдалана аласыз.

Жаттығу қосу

Кеуде, иық және арқа сияқты негізгі бұлшықет топтары мақсатқа бағытталған көптеген жаттығулардан пайда көреді бұлшықеттің әртүрлі бөліктері. Әр түрлі бұрыштардан бұлшық еттерін жасау жалпы ынталандыруды күшейтеді, қосымша бұлшық ет талшықтарын қолданысқа қосады.

Мысалы, сәтсіздікке жол бермейінше көлденең стендтік басылымдар сериясы міндетті түрде шаршамайды бұлшықет талшықтары пекталдың үстіңгі бөлігінің Бұлшықеттің бұл бөлігін (клавикулярлық бөлік) ынталандыру үшін максималды жаттығуларды қосыңыз.

Сол сияқты, иық басқышы дельтоидтің алдыңғы бөлігін шақырады, алайда бүйір және артқы фасцеллер салыстырмалы түрде белсенді емес болып қалады. Толық үшін бұлшықеттердің дамуы, бұлшықеттің барлық бөлімдерінде бұлшық ет талшықтарын жинап, шаршатыңыз.

Қосымша жаттығулар қосу сіздің барлық бөліктеріңізде максималды қарқындылықты қамтамасыз етудің бір жолы. Бірақ, бұлшық еттердің барлық бөліктерін үйретуге ұмтылған болсаңыз, жаңа қозғалыстар пайдалы болады. Егер басқа жаттығу қоссаңыз, аз пайдасы бар бірдей.

Демалыс үзілістерін қысқартады

Жиындар мен жаттығулар арасында қаншалықты аз уақыт болса, сеанс соғұрлым қарқынды болады оқыту. Қысқа уақыт аралығын қысқарту қарқындылықты арттырудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады.

The бұлшықет талшықтары бірінші сериядағы шаршау қалпына келтірудің уақыты жоқ; Екіншіден, бұлшықет тиісті жүктемені жылжыту үшін көбірек талшықтарды қабылдау керек.

Сонымен қатар демалыс уақыттарын қысқартады көп калорияларды жағыңыз, бұл бұлшық еттердің дамуын және бір мезгілде май жағудың тамаша тәсілі.

Бұлшықетті артықшылығы

Бұл әдіс жаттығулардың жүйелілігіне байланысты. Оқшауланған жаттығуды пайдаланыңыз prefatigate бұлшықетке аралас қозғалысқа бармас бұрын. Бұл жағдайда бұлшық ет талшықтарының көбін жинауға және шаршатуға және, демек, өсудің тиімділігін арттыруға арналған.

Оқшауланған жаттығуды орындау мақсатты бұлшықетке нұқсан береді, сол кезде ол оған ауысады күрделі жаттығуларбұлшықет бірінші кезекте шаршайды ол сәтсіздікке ұшырайды аз орта бұлшықеттерге дейін.

Мысалы, дүмбіл саңылауларын орындаңыз prefatigate резеңкеді басу алдында пекторалға дейін Бұл баспа қозғалыстарына көмектесетін трицепсты ынталандырмастан бұрын кеуде бұлшықеттерінің бұзылуын қамтамасыз етеді. Егер трикотаждар пектикалық алдында сәтсіздікке жетсе, стендтік баспасөз сериясын аяқтай алмайсыз.

Сол сияқты, prefatigate бұлшық еттерінің көлденең қималары бар бұлшық етті жұмсақ басу кезінде бұлшықеттің жұмысын қиындатады, бұлшықет резерві қалдырылады трицепсәлсіз.

Суперсеттер қосыңыз

Суперсетикалық жаттығу екі жаттығуды үзіліссіз өткізумен қатар жүреді. Негізінен, бұл техника тұжырымдамасын орындайды prefatiga қарқындылығы жоғары деңгейде. Оның айырмашылығы, бұл екі жаттығу арасындағы бұлшық ет демалыс уақытын бермейді.

Екінші серияға дереу шығып, басқа бұлшықеттер талшықтары басқа талшықтары толығымен сәтсіз болғаннан кейін жұмыс істеуге мәжбүр болады. Екінші серия қарқындылығы бұлшықетке алып келеді ақаулардан тыс.

Сіз бірдей бұлшық топтың екі жаттығуының үстіңгі жағын орындаған кезде Шиеленістің жалпы уақыты бір жаттығудан екіншісіне ауысқанда, бұлшық ет талшықтарын көбейтеді және арттырады. Бұл қосымша өсуді ынталандыратын бұлшықет аймағының жоғары пайызын белсендіреді.

Жоғары қарқындылық техникасының осы түрі туралы қосымша ақпарат алу үшін біздің бірнеше сериялы бөлімге кіріңіз.

Түсіру сериясын қосыңыз

The түсетін сериялар олар жаттығуды сәтсіздікке дейін ұзарту әдісі болып табылады, әрі қарай қайталауды жүзеге асыру үшін салмақты біртіндеп азайтады. Сізге жеткен кезде бұлшық ет ақаулары серияның соңында қарсылық бірден 25-40 пайызға төмендейді және жаттығуды жалғастырады, бұл салмақ төмендегенде бұлшық ет ақауларына жетпейінше бірнеше рет қайталанады. Бірнеше секундқа демалып, салмақты қайтадан азайтыңыз.

The түсетін сериялар Оларды машиналарда оңай жасауға болады, онда бәрі жасалуы керек - салмақ дәрежесін төменгі салмақ деңгейіне қою. Бар жаттығулар кезінде дискілерді жолақтан ауыстыру керек. Қарқындылықты қосу үшін, мезгілдік бұлшық ет ақауларына жететін сайын салмақты азайтып, бірқатар дәйекті серияларды шығарыңыз (екі немесе үш еселенген серия).

Сондай-ақ, серияның бұл түрін жасауға болады қолшатырлар. Әр бұлшықет сәтсіз болған сайын, бұлшықеттер толығымен шаршамағанша тоқтап тұрмай, бірте-бірте жеңіл бұрыштарды қолданыңыз.

Бұл тамаша әдіс «жою«Дельбоидтердің бүйіріндегі бүйірлік биіктіктермен қатар, 15 кг-ға дейін сегізінші қайталану сәтсіз болғанға дейін сериясын орындаңыз деп ойлаңыз, 10 килограмдық дүмпулерден кейін бірден ауысыңыз және сәтсіздікке дейін жаттығуды жалғастырыңыз, сосын гангстермен жалғастырыңыз 5 кг-нан (және тағы басқалар), бұлшықет қайтадан сәтсіздікке дейін қозғалысты жалғастырады. Жүктемелердің төмендеуі барлық уақытта жұмыс істеп, сіз секілді сезінесіз күйдіру дельтоидтердегі алаумен!

Түсіру сериясы туралы біздің мақалада толығырақ.

Қайталаудың ырғағын өзгертіңіз

Қайталауды жүзеге асыратын жылдамдық әсер етеді қарқындылығы. Қарқынды жылдамдағандар әдетте жоғары салмақты пайдалануға мүмкіндік береді, бірақ жылдам жеделдету импульстік факторды енгізеді.

Тым көп импульс жылдам қайталау бұлшық ет күшін азайтады. Оларды орындау баяу серпінді азайтады және максималды деңгейін арттырады бұлшықет кернеуі қозғалыс ауқымында.

Есіңізде болсын, салмақ (немесе кернеу) Бұлшық туралынемесе барда салмақ емес. Қайталанудың қарқынын баяулату қарқындылықты арттыру әдісі болып табылады.

Бұл әрқашан баяу қайталануды жүзеге асыру керек дегенді білдірмейді, бірақ ең жақсы әдіс қарқыны әртүрлі. Бұлшық ет талшықтарының барынша көп болуын (екі секундтан төмен, екі секунд секунд) басқа жылдамдығына (бір секунд төмен, бір секунд жоғары) өту, бұлшық ет ең көп жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.

Бұл әсер қайталаудың оң және теріс фазаларының салыстырмалы жылдамдығын өзгерту арқылы да әсер етеді. Позитивті фазаны нашарлатады концентрические қысқарту (мысалы, екі секундтық түсуі, төрт секунд өсуі), ал терісді баяулату - назар аударады эксцентрические қысқарту (мысалы, түбі төрт секунд, көтерілудің екі секунд).

Қосылуды жалғастыру бұлшықет массасы және қарқындылықтың жаңа деңгейлерін тудырады, қайталану ырғағының өзгеру тұжырымдамасы өте маңызды.

Қуатты кідірту арқылы қайталауды пайдаланыңыз

Біреуі Үзілісті қайталау бұл оң бұлшықет жетіспеушілігінің нүктесінен өтіп, статистикалық изометриялық қысу режимінде бірнеше секунд тыныс алу арқылы бұлшық етуге мүмкіндік береді. Бұлшықеттердің жетіспеушілігіне жеткенде, серияның соңында салмақты тағы бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.

The қуатты кідірту оны қайталаудың оң фазасындағы кез келген нүктеде жасауға болады. Осы бірнеше және бағалы секундтық демалыс артықшылығына ие бола отырып, сіз нүктеден тыс қайталауды орындай аласыз сәтсіздік. Қуат кідірісін пайдалану, серия «тоқтау / қосу» режимінде ақаулықтың шегінен асып түседі.

Мүмкін, демалыс-үзіліс техникасы сізге қызықты.

Ішінара қайталауды пайдаланыңыз

Анықтау бойынша, нүкте бұлшық ет ақаулары Сіз қозғалысдың толық спектрі арқылы соңғы қайталауды аяқтай алмаған кезде пайда болады. Дегенмен, толық қайталауды аяқтай алмасаңыз да, бұлшықет көтерудің тек бір бөлігі ғана қолданылатын ішінара қайталауды жалғастыра алады.

Бұл қысқа қозғалыс доғасы қайталанудың кез-келген бөлігінде: басында, ортасында немесе соңғы фазада болуы мүмкін. Әдетте, ішінара қайталау ауқымы ішінде жүзеге асырылады бұлшықет Бұл күшті.

Мысалы, стендтік баспасөзде ішінара қайталауды қамтиды зерттеудің бірінші кезеңі, бар кеудеден жоғары көтерілген кезде.

Бұл пекталлер ең күшті шығаратын кезең. Сол сияқты, иық басу кезінде дельтоид бастапқы кезеңде күшейе түседі. Барлық баспасөз қозғалыстарындағыдай, қару-жарақтар бұғаттайтын орынға жақындағанда, тризоптар жұмыстың басым бөлігін жасайды.

Толық қайталауды орындамай қалудың орнына, ішінара қайталауды бұлшық еттеріңізді тасымалдауға мүмкіндік береді тыс оң сәтсіздіктің нүктесі.

Статикалық қысымды қолданыңыз

Статикалық қысқару немесе изометриялық бұл ешқандай қозғалыс болмаған кезде, бұлшықетте пайда болған күш және салмағы әлі де сақталады.

Себебі қысқарту изометриялық концентрациядан гөрі күштірек, серия бұл концентрациялық бұлшықет сәтсіздігінің шегінен тыс жалғасатын болады. Тіпті салмақты көтере алмасаңыз да, бұлшықет статикалық салмақты сақтай алады.

Бұлшықеттегі статикалық қысымды шыңдау арқылы бұлшықет сәтсіздік нүктесін аяқтауға мәжбүр. Бұлшық ет ауруына жетпейінше салмақты сақтаңыз изометриялық. Соңында, салмақ изометриялық күштен асқан кезде, бұлшықет «жарылуы".

Теріс қайталауды қосыңыз

Қайталанудың ең күшті фазасы - бұл фаза теріс салмақтың төмендеуі. Бұлшықет оң фаза кезінде сәтсіздікке ұшыраса да, статикалық қысылу кезінде шаршаса да, эксцентрическая кесіндідің күші әлі де түсіп бара жатқанда салмақты басқара алады.

Бұл әдіс жоғары қарқындылығы бұлшық ет ақауларынан тыс қосымша жұмысты орындау үшін күшті эксцентриалды (немесе теріс) бұлшықеттің қысылуын қолданады концентрлі е изометриялық.

The теріс қайталау Бұл ауырлық күшіне төтеп бере отырып, салмақты мүмкіндігінше азайту арқылы жасалады.

Қосымша теріс қайталауды жасау үшін, жаттығу серіктесінен салмақты жоғары орынға көтеруді сұраңыз.

Теріс жүктеме техникасы туралы біздің мақалаға назар аударыңыз.

Мәжбүрлеп қайталауды қосу

Біреуі мәжбүрлеп қайталау бұл көмекші қайталау болып табылады. Оң бұлшық еттерінің жетіспеушілігіне жеткенде, сіздің оқу әріптесіңіз көтеру кезеңінде тағы бір толық қайталауды орындауға көмектеседі.

Бұл сізге басқа кезеңді аяқтау үшін жеткілікті көмек береді оң қайталау. Бұл әдіс оң сәтсіздікті басуыңызға мүмкіндік береді.

Сізді реттеу үшін тәжірибелі серіктес болуыңыз керек қарсылық, барға жеткілікті қысым жасайсыз, осылайша бірнеше толықтай қайталанатын қайталауды жүзеге асыру үшін қиын жұмыс істеуге мәжбүр боласыз.