Оқыту

Инверттелген пирамидалық тренинг (Ли Лабрададан)

The Пирамида жүйесі белгілі бір жаттығу жасау фактісінен өз атауын алады, ол максималды жоспарланған жетілгенге дейін әр сериядағы салмақты арттырады. Сол кезде. әр дәйекті сериядағы салмақты төмендетеміз. Біз мысал келтіреміз сурет 1 пайдалана отырып баспаханалық баспасөз.

The Пирамида оқыту ол әр тренингте тым көп жаттығуларға жол бермейді, өйткені сериялар саны шамадан тыс болар еді. Сипатталған пирамида жүйесі арқылы төрт кеуденің жаттығуларын жасайсыз ба деп ойлайсыз ба? Бір сеанстағы 28 серияны жинақтайсыз.

The Пирамида жүйесі Ол сондай-ақ көп энергия талап етеді, яғни сіздің жаттығу қарқындылығыңыз азайтылады. Бұл қалай болуы мүмкін? Өйткені қатынас бар кері жаттығу көлемі мен қарқындылығы арасындағы.

Бұл келесідей болады: Сіз қысқа уақытқа жаттығуға болады немесе одан да ұзақ уақыт бойы жаттығуға болмайды. бірақ түймені тым ұзақ үйрету мүмкін емес. Шындығында, әр жаттығудың әр сериясына нақты жеткізілсе, бұлшық етуге 20-30 минуттан артық уақыт кетпейсіз. Егер сіз бір сағатнан астам уақыт жаттығуға болатындығын ойласаңыз, онда қарқынды жаттығуға болатындығын білмейсіз.

1-сурет - Дәстүрлі банк пирамидасы
Дәстүрлі пирамидада біз біртіндеп көтереміз
максималды деңгейге жеткенше салмақ.

The Пирамида оқыту ол жаттығу кезінде энергияны көп жұмсауды талап етеді, бірақ ол да энергияны көп жұмсайды жаттығудан кейін, қалпына келтіру қабілеті бойынша. Тренингтен кейін органның бірінші кезектегі міндеті сессия барысында өткізілген калорияларды қалпына келтіру болып табылады. Содан кейін денесі басталады қайта құру жаттығу кезінде зақымдалған тіндерді. Мұның бәрі энергияны және уақытты жұмсайды.

Сондықтан Пирамидада жаттығулар көптеген адамдарды ұрлауға әкелуі мүмкін. өйткені олардың денелері тиеуден қалпына келтіре алмайды. Овертрининг прогресті тоқтатады және. кейбір жағдайларда. бұлшықет пен күштің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Инверттелген пирамида жаттығулары: жаттығуға қайта оралу.

Ли Лабрада Ол бүгінгі күннің ең жақсы физиктерімен ең көне бодибилдингтердің бірі (жоғарыдағы суретті қараңыз) және 53-ші жылы физик. Сіздердің сүйікті оқыту әдістеріңіздің бірі төменде біз егжей-тегжейлі түсіндіретініміз болатын: Инверттелген пирамида жаттығулары.

Оның аты-жөні ретінде Инверттелген пирамида жаттығулары (EPI) бірінші сериядағы максималды кажайлықтан бастауды (әрине, бірнеше жылу сериясын жасағаннан кейін) бастайды, содан кейін әрбір дәйекті серияда килогендер азаяды.

Бұл қандай пайда?

Теория сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді көп сезген кезде ең көп жүктемемен жұмыс істегенде жаңа піскен Біз бұлшық ет талшықтарын максималды түрде жинаймыз және осылайша біз көп аламыз бұлшықеттердің дамуы

Есіңізде болсын бұлшықет талшықтары олар барлық немесе ештеңе қағидаты бойынша келісім жасайды: ынталандырғанда, бұлшық еттерінің жекелеген талшықтары толық немесе келіспейді. Пайдаланылатын массаны неғұрлым көп болса, салмақты көтеруге мүмкіндік беретін көп мотор бөліктерін алу керек.

Жаттығулардың бірінші қайталануын бастаған кезде, бұлшықетті жасайтын талшықтардың жалпы санының бір бөлігі толығымен келісім жасайды және қозғалысты аяқтауға мүмкіндік береді. Әр кейін қайталанатын бұлшықет талшықтары әлсіздікке ұшырайды және бұлшық ет талшықтарының көбісі теорияда жиналғанға дейін қабылданады барлығы Бұлшықет талшықтары келісім-шартқа қол жеткізе алады және салмақты көтереді.

Бұлшықетті әлсіздеудің ең жылдам жолы бұл жаттығулардың алғашқы сериялары кезінде әрдайым бұлшықет суық болған сәтте белгіленген қайталану санын максималды салмақты қолдану болып табылады. ортасында немесе соңында. Бұл маңызды, өйткені бұлшық жаңа болғанда гликоген және ATP оның ең жоғары мөлшері. Яғни, бұлшық еттер үлкен болуы мүмкін электр энергиясын өндіру.

Өсімнің шегіне жету.

Максималды килобактарды басында пайдалану арқылы оқыту, бұлшықетті бұрын шаршатып, оны өсу шегіне дейін жете аламыз: бұлшықет әлсіздігі деңгейі өсу реакциясын тудыру үшін жеткілікті жоғары. Жаттығу кезінде сіздің мақсатыңыз бұлшық еттерді шамадан тыс көп жұмыс істеуге тиіс.

Басқаша айтқанда, сен бұлшық еттердің бірте-бірте түсуін қалап, олар аяқталған жерлерге жеткенше. Сол кезде сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттің жалғыз реакциясы болады өседі және нығайту (болашақта қолайлы демалысты және тамақтануды қабылдайды деп болжануда). Көптеген сериялар мен қайталанулар жасау - уақытты ысыраптауға әкеледі айналыстан шығу біз өзгерісті ынталандыруға қол жеткіздік.

The EPI біз тез өсу қарсаңында ала аламыз. Бұл дегеніміз, қарқынды жаттығу және одан да көп қысқарту. Бұл дегеніміз, сіз тек жақсы нәтижелерге қол жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар сізде аз уақыт жұмсайды жаттығу залы.

Жылыту, қажет

EPI-ді бастау кезінде ең үлкен қиындық мынада, бұл сіздің бұлшықеттерің керек жылыту алдымен, егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз.

Оларды резеңке таспалар, нейлон арқандар сияқты сіңірлер деп ойлаңыз. Егер сіз суық кезде резеңке немесе нейлон арқанын созуға тырыссаңыз, онда ол бұзылуы мүмкін. Ал егер нейлон немесе резеңке біріншіден қыздырылса, олар көп болады серпімді оларға жүктелген ауыртпалықтарды көтереді.

Сондықтан PPE-ды қолданбас бұрын, қызу қажет.

ҚҚҚ қолданған кезде бұлшық еті ауыр салмақты жылытыңыз жарық. Мақсаты - бұл аймаққа қан әкелу және одан кейін ауыр жаттығуларға дайындалу үшін сіңір мен түйіндерді алу. Бізде бұлшық еттер мен буындар ыстық және серпінді болу керек. В Дәстүрлі пирамида жүйесі, біз бірнеше сериялы, бірте-бірте ауыр, бұлшықет ішіндегі энергияны нәтижеге әкелетін серияға дейін жетуіне кедергі келтіре отырып, өзімізді жылытудамыз. Бұл әртүрлі.

Inverted Pyramid қалай жасауға болады

Пайдалану үшін Төңкерілген пирамида , қолданылатын жаттығулардың бірнеше жеңіл сериясымен қыздыруды бастаңыз. Кейіннен жаттығулардың алғашқы ауыр серияларын орындаңыз.

Үстелдік баспасөзде тағы бір мысалды қарастырайық: (Мысалға, олардың әрқайсысы өздерінің тиісті кілектерін қолдануы керек).

Бірінші сериясында жылыту, 15-тен 20 қайталауға 60 кг көтереді. Екінші жылу сериясында салмағы 80 кг-ға дейін көтеріледі және 10 рет қайталанады. Содан кейін салмағын 133 кг-ға дейін арттырыңыз және 10 рет қайталаңыз. Он жасқа келгенде көмекке қол жеткізе алмайсыз оң сәтсіздік. Бұл сіздің алғашқы жұмысыңыз.

Екінші серияңызда 133 килограмм салмақты пайдаланыңыз және сәтсіздікке дейін 6 қайталамаңыз. Кеуде қуысының бұлшық еті қазірдің өзінде шөгінділерді бастайды.

Келесі қатардағы қайталануларды сақтауды қаласаңыз, салмақты шамамен 10% -дан 120 килограмға дейін төмендетіңіз. Бұл үшінші және соңғы серия болады.

Image 2 - Invested Banking Press Pyramid
Төңкерілген пирамидада, жеңіл жылынудан кейін ауыр салмақты азайғанға дейін ауыр серияларымызға бардық.

Сол кезде біз екінші жаттығуды таңдап аламыз гантели отырып, бейім және біз 25 кг-ға дейін жылынудан бастаймыз. Біз алғашқы ауыр серияларымызға барамыз, 40 килограммдық гандболпен 10 рет қайталауға тырысамыз. Екінші серияда біз 35 кг-ға дейін төмендейміз және қайталанудың максималды санын, мүмкін, шамамен сегізге дейін жетуге тырысамыз. Үшінші және соңғы сериялары үшін, біз 30 килограммды алып, біз тоқтағанға дейін олармен қайталаймыз таусылған: Мүмкін біз тоғызға жетеміз.

The EPI Бұл өте ыңғайлы бұлшықеттердің дамуы және циклдар кезінде precompete бұлшық еттерін ұстап тұрғанда, майды жояды.

Егер біз әлі де өзімізді жақсы сезінсек, басқа жаттығуды таңдауымыз мүмкін. Үш сериясы тоқтап, кеуде бомба сияқты болады. Егер біз кеудеге үйренеміз
бұл бір инверттелген пирамидабіз оны тек тоғыз ауыр сериясымен, жылытуды қоспағанда, аяқтадық. Оларды салыстыру жеті сериялы серия кеуденің жаттығуларында жасалды Дәстүрлі пирамида жүйесі. Қарқындылық пен нәтижелер бойынша ешқандай салыстыру жоқ!

Бұлшықеттің өсуін ынталандыру кезінде қарқындылық - ханшайым.

Демалыс уақыттарын қадағалаңыз

Тренинг кезінде жоғары қарқындылықты сақтау үшін жиынтықтар арасында мүмкіндігінше аз демалыңыз. Жақсы ереже - бұл тыныс алу үшін өзіңізге жеткілікті уақыт беру. Бұл ритм денсаулығына келесі сериялар үшін секундтар қалған қатаң жүйені пайдаланудан гөрі жақсы. Сағаттың орнына тыныс алуды бақылау арқылы денеңіздің демалу кезеңдерін оңтайлы ұзақтығына бейімдейді.

Осы әдіске сүйене отырып, сериялардың арасындағы 60,90,120 секунд немесе одан көп уақыт қалғанын қисынды деп санауға болады үлкен бұлшықеттер аяғы сияқты, жұмыс істегенде шағын бұлшықеттер Бицепс сияқты, жиынтықтар арасындағы қалған уақыт 45 секундқа ғана созылуы мүмкін. Мұнда бұлшық етін біртіндеп шаршау, ал артық демалу бұл мақсатты бұзады.

Төңкерілген пирамида сізге ыңғайлы ма?

Жақсы Ли Лабрада бекітеді:

«The EPI Ол жақсы спортшылар мен бодибилдерлер бағдарламаларында жақсы жұмыс істейді. The жаңадан бастағандар немесе спортшылардың формасы жоқ олар оны пайдаланбауы керек, өйткені бұл жаттығу жүйесі қарқынды және дұрыс орындалмаған кезде буындарды және сіңірлерді зақымдауы мүмкін.

Ең көп таралған шағымдардың бірі оны көріп, бірақ қалдырады Сіздің буындарыңызды тітіркендіреді. Бірақ біз жаттығудан бұрын дұрыс жылыту керек болса, біз осы проблемалардың көпшілігін немесе барлығын болдырмаймыз.

The EPI Ол бұлшықеттердің дамуы мен оны сақтау үшін өте қолайлы бұлшықет массасы Сонымен қатар, біз майдың ішінде алып тастай аламыз промоторлық циклдар.

The EPI Бұл менің IFBB кәсіби маманы ретінде он жылдан бері білімімді таңдаған жүйем болды. Мен 25 кг-нан астам бұлшық еттерін арттыра алдым және физикумды тура өзгертті.

Сынап көріңіз Инверттелген пирамида жаттығулары өзіңіздің бұлшықеттеріңіздің қалай дамып жатқанын тексеріп, олардың анықтамасын арттырып, физикалық жағдайын қамтамасыз етіңіз