Оқыту

Үзіліспен серия

Жоғары қарқындылықтың басқа әдісін көрейік. The үзілістегі серия, қоңырауда қолданылатын демалыс-үзіліс техникасы.

Қалайша? түсетін сериялар, кідіріспен серия сізге бастапқы сәтсіздіктен өткенді үйренуге мүмкіндік береді. Бірақ бұл жағдайда салмақты азайтудың орнына, ол 10-дан 20 секундқа дейін созылады, содан кейін қайталанады, сол сәтте бірдей массаға қайталау орындауға қабілетті.

Мысалы, үстіңгі қысымды басу арқылы кідіріс сериясын жасау Смит машинасы:

  • 1º  6 қайталауды орындауға болатын салмақты таңдаңыз.
  • 2º 5 немесе 6 қайталауды аяқтаңыз және 10-20 секундтан кейін демалыңыз,
  • 3º 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз және демалысқа оралыңыз.
  • 4º Осы 2 немесе 3 қайталаудың 2 немесе 3 қосымша тізбегінен кейін орындаңыз және аяқталу үшін аяқтаңыз.

Нәтижесінде сізге әдетте тек 5-тен 6 қайталауға болатын салмақпен 11-тен 15-ке дейін қайталануды (немесе одан да көп) қайталай аласыз. Бұл ұлғайтады қарқындылығы бұлшықет күші дамып жатты.

Бұл әдісті кез-келген жаттығу кезінде қолдануға болады; бірақ түсірілетін серияларда орын алғандай жаттығулар онда жеңіл салмақты азайтуға болады. Үзіліс сериясы бұлшық еттерге және буындарға өте қажет және тез үйренуге мүмкіндік береді, сондықтан сіз оларды теріс пайдаланбауыңыз керек (осы техниканы жаттығулардың соңғы 1 немесе 2 жиынтығымен шектеңіз және оны жасамаңыз) бір айдан астам тұрақты түрде).

Стендтегі кідіріспен серияның мысалы:

  • 90 килограмм x 6 қайталау 15 секунд демалыс
  • 90 кг 2-3 секундтық 15 секунд демалыс
  • 90 кг 2-3 секундтық 15 секунд демалыс
  • 90 кг 2-3 секундтық 15 секунд демалыс
  • 2-ден 3 минут қалған.

Басқа техникалар сияқты жоғары қарқындылығы біз cambiatufisico.com сайтында көрдік, оны пайдалануды теріс пайдалану ұсынылмайды, себебі ол кезекті рет қол жеткізіледі бұлшық ет ақаулары бір қатарда.

Мен қандай да бір себептермен оқу уақытым өте жақсы болғанда, бұл техниканы жеке қолданамын шектеулі. Тіпті бірнеше сериясын жасасам да, сәтсіздікке қол жеткізе берсем де, бұлшықеттерім толығымен таусылғанына көз жеткіземін. Осы әдісті қолданып 20 минуттық тренингте (немесе одан кем), сіз арқа және кеуде сияқты ірі бұлшықет топтарын толығымен дайындауға болады.

Кейбір өзгерістер

1-нұсқа: Кейбір қайталанулар саны үшін максималды мәндердің 75% -ын пайдаланыңыз және 1-ке жеткенге дейін қайталанатын қайталануларда демалыс үзілістерін жасаңыз.

Мысал: Өзіңізді елестетіп көріңізші: 100 кг. 75 килограмм салмақты (75 кг) алыңыз және 75 қайталануын қайталаңыз (бұл оңай болады, себебі сіз 100 кг жылжи аласыз), 10 секунд тынығып, 9 допты орындаңыз, 10 секунд тынығыңыз, 8 репуй жасаңыз және т.б. тек 1 қайталауға жеткенше.

№ 2 нұсқасы: 3 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты пайдалану, қайталауды орындаңыз, 10 секундты санап, 2 қайталауды орындаңыз, 10 секундты санап, 1 қайталауға оралыңыз. Барлығына дейін 10 рет қайталанғанша жасаңыз.

Сіз осы мақаланың ақпаратын демалыс / үзіліс техникасы туралы мақаламен аяқтай аласыз.