Оқыту

Жартылай қайталанады

The ішінара қайталау олар үш түрлі мақсаттарға жету үшін қозғалыстың толық спектріне қарағанда кем саяхатпен орындалады: қарқындылығын арттырады өткен сабақтарға дейін бұлшық ет ақаулары; нақты әлсіз нүктеге көңіл аударыңыз жаттығу қозғалыстың толық спектрі (RCM) (әлсіз нүкте жаттығудың ең қымбат нүктесі болып табылады) көтерілу көлемін арттыруға мүмкіндік беретін көтерудің жалпы күшін арттыру; және бұлшықетті ауырлатады бұлшықет өсуін арттыру үшін RCM күшті бөлігінде.

Қарқындылықтың артуын ғана байқасаңыз, орындаңыз ішінара сериялар RCM-мен қайталанатын қайталама сериясынан кейін (толық ішінара қайталаудың толық сериясын жасаудан басқа).

Мысалы:

Жүгіру аяқталған кезде ең қиын бөлігі RCM - бұл қолдың орта бөлігіне жақын болған соңғы бөлігі. Сондықтан, серияда, сол кездегі дескриптті тарта алмасаңыз, RCM бірінші бөлігінде (ең жеңіл бөлік) қолдардың ұзартылған нүктеден қайталануын қайталаңыз ішінара иілгіш болғанша аяқтаңыз.

Жасаңыз ішінара сериялар осылайша сәтсіздікке жетпейінше және дебарларды одан әрі бірнеше сантиметрге дейін жылжыту мүмкін емес. Жалпы алғанда, RCM-тің ең оңай бөлігі - бұл ішінара қайталанудың жасалуы.

Сіз жұмыс істеген кезде әлсіз нүкте (ең қымбат нүкте) RCM-де жаттығудың бүкіл сериясын қолданады ішінара қайталау (RCM қайталаудың орнына).

Мысалы,

В бикп бұралу әлсіз бөлігі - ұзартылған қарудың ұстанымынан бастап, 90 градусқа созылған шетіне дейінгі аралықтың жартысы. Толық сериясы осы шектеулі RCM жолында жасалады. Бар, гантелем немесе машинамен (мысалы, кеуде немесе иық) басылатын кез келген баспа түрінде RCM нашар бөлігі төмен түседі. Егер сіз жолақшаны пайдалансаңыз, серіктесіңізге қол жеткізген кезде оны жүктеп алуға көмектесіңіз сәтсіздік.

Ең алдымен, жаттығудың ең күшті бөлігін шамадан тыс жүктеп алу үшін әдеттегідей қолданылатын салмақтан артық салмақты таңдауға болады, өйткені әлсіз бөлігі оның күшін шектемейді. РЦМ жартысы өтетін жаттығулардың көпшілігінде оларды тиімді түрде орындау өте тиімді болады Смит машинасы (көбелек) реттелетін қауіпсіздік шектеулері бар, өйткені бұлшықеттердің максималды күші бар нүктеден тыс салмақты төмендетпеу керек; Бұл қауіпсіздік кепілдігін береді.

Мысалы,

Ішкі қысқыштарды жасау үшін (жазық, бас тартылған, көлбеу немесе жоғарғы орындықтарда болсын) әрқайсысының қайталануы 90 градустан жоғары локтямен басталатын етіп орналастырыңыз.

Әрбірінде қайталау Бұл бастапқы нүкте болады және сіз ішінара қайталауды аяқтау үшін ұзартылған қарудың орнына дейін басасыз.

Жартылай серияларды орындау кезінде

  • Ішінара қайталанған кезде РЦМ-нің әлсіз бөлігін нығайту жаттығудың немесе ең күшті бөлігін артық жүктеуге, алдымен жұмыс сессиясында ішінара жұмыс істеуге (күшіңіз көп болғанда) және бұлшықет тобына арналған жаттығуды толық RCM жаттығуларымен жалғастырыңыз.
  • Егер ішінара сериялар жасалса Бұлшық еттерінің бұзылуы (Бұл ең жиі қолданылатын), жаттығулардың екі жиынтығынан артық жасамаңыз.

Сізге көп сериялар әкеледі айналыстан шығу. Сондай-ақ, бұл жаттығу кезінде әрбір бұлшық топ үшін жаттығулардың жартылай жинақтарын шектеу керек. Бірнеше жаттығуларда ішінара қайталауды қаласаңыз, әрқайсысының біреуін ғана жасаңыз.

Егер сіз сәтсіздікке әкелмеген болса да, сіз ішінара сериялардың толық сериясын жасасаңыз, қиындықтарыңыз болуы мүмкін; себебі, әдетте, басқа сауалнамаларға немесе спорттық іс-шараларға қатыса алатын, бұлшық ет бөлігінің аздау бөлігі (әдеттегі тәртіптегі толық ауқым бойынша оқытудан өтпеген), бұл сезімтал болуы мүмкін жарақат алу.