Оқыту

Кему бойынша бірқатар

The түсетін сериялар бұл серияда ғана емес, сонымен қатар, өсуіне мүмкіндік береді қарқындылығы жаттығу сессиясында көлемі, күші және бұлшық еттерінің төзімділігіне қол жеткізуге көмектесу.

Біреуі түсетін сериялар белгілі бір жаттығуды сериясын өткізуді қамтиды сәтсіздік, ал кейін бірден салмақты азайтады (салмақты өзгерту үшін ғана демалған) және сол жаттығудағы жеңіл салмаққа дейін қайталаңыз. Салмақты азайту процесі бірнеше рет қайталануы мүмкін түсетін сериялар.

Әдеттегі кіші күнделікті тапсырма 1 немесе 2 жиынтығын нақты жаттығуларды орындауға, олардың әрқайсысында 2 немесе 3 төмен түсетін жиынтықты орындау. Бұл жаттығудың керемет әдісі қате өткен, бірақ оны үнемді пайдалану қажет. Ұзақ уақыт бойы жаттығудың 1 немесе 2 жиынтығынан артық пайдаланылуы мүмкін айналыстан шығу.

The түсетін сериялар Олар жеңіл және ыңғайлы салмақты азайтуға мүмкіндік беретін жаттығуларда жақсы жұмыс істейді. Кез келген жаттығу шоғырсым o машина, бұлшықет тобына салмақ бағанын қолданғанда емделмегеніне қарамастан, ол құлдырау сериясын жеңілдетеді, себебі ол бағанды ​​ілтуге бірнеше секунд кетеді.

В гангстерлік жаттығулар олар да пайдаланылуы мүмкін. Қолдаудың жанында тұра алуы 18 килограмм гантельдерден бастап, бұйралардан бастап, сәтсіздікке дейін қайталанып, содан кейін әр 2,5-тен 5 кг-ға дейін салмақты азайтып, әр серияны сәтсіздікке дейін жеткізіп, , бикипер толығымен таусылғанда, гантели 5-тен 6,5 килограмға дейін жеңілдейді.

Бұл төмендеу сериясы үшін тиімді серияның дамуының мысалы гантельмен борттық көтергіштер. Сегізінші немесе оныншы қайталау кезінде ақаулыққа қол жеткізуге болатын салмақты таңдаңыз, содан кейін әр дәйекті сериядағы салмақты 2,5 кг-ға дейін төмендетіңіз.

  • 16 кг 8-10 қолғаптары (сәтсіздікке дейін)
  • 13,5 килограммдық қолғап сәтсіздікке дейін
  • 11,5 килограммдық қолғап сәтсіздікке дейін
  • 9 кілемшегі
  • 7 килограммдық гандболшылар сәтсіздікке дейін

Сіз орындауға болады түсетін сериялар Қарқындылықты қосқыңыз келген іс жүзінде кез келген жаттығу. Мәселен, стендтік басқышты немесе алдыңғы тақтайшамен байланған кезде біреуді салмақ азайту үшін әрқайсысы 5-тен 11,5 кг-ға дейін дискіні алу оңай. Әдетте ұсынылады салмақтың төмендеуі әр түбі бойынша 20-дан 30% -ға дейін болуы керек, бірақ бұл келесі зерттеуде егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Кесілген сериядағы кілектер

Біз зерттеу арқылы қарастырамыз түсетін сериялар, бұлшық ет ақауларына тап болғаннан кейін біз салмақты бірден төмендетіп, сәтсіздікке жетпейінше мүмкіндігінше көп қайталауды жалғастырамыз.

Қандай салмақ түсіргенде сериялық сериясын шығарған жөн?

Әртүрлі айыптаулармен жүргізілген соңғы зерттеу бізді күмәнданбайды. Барлық жаттығуларда RM-дағы 10% 10 қайталаудың жетіспеушілігі аз болғандықтан, ол жеті жаттығуда орташа алты рет қайталануына мүмкіндік берді. Барлық қозғалыстарда а 10RM-тың 40% -ы Бұл тым көп болды, себебі ол барлық жеті жаттығу бойынша орта есеппен 16 рет қайталауға мүмкіндік берді.

Сыналған жаттығулардың көпшілігінде 20-дан 30% -ға дейін төмендеуі түсірілетін серияларда қолдану үшін өте ыңғайлы болды Көптеген жаттығуларда 20% жақсы.

Салмағы 20-30 пайызға дейін төмендейді мінсіз оны пайдалану кезінде түсетін сериялар. Өйткені, жеті жаттығудағы орташа көрсеткіш 20% жойылған кезде түсірілетін сериядағы тоғыз қайталау болды, ал салмақ 30% -ға төмендегенде 11 болды. Бұл соңғы саны бірнеше жаттығуларда тым көп болып көрінеді, тек қана қайталанатын кезеңдерден басқа, 10 рет қайталану керек.

Зерттеу қорытындысы

Егер бізде салмақ түсетін салмақты таңдасаңыз түсетін сериялар, 20-дан 30% -ға дейін төмендету туралы ойлауымыз керек. Бұл тіпті бұлшықет дамуын ынталандыратын төмендетілген серияларда қайталану аралығын сақтауға мүмкіндік береді.

Дегенмен, жеке айырмашылықтар біздің жұмысымыз үшін қандай тамаша болатындығын анықтағанға дейін әртүрлі салмақты сынауымыз керек түсетін сериялар.

Графикада жасалған қайталанулардың саны көрсетіледі түсетін сериялар салмағы 10% -ға, 20, 30% -ға және 40% -ға төмендеген кездегі жаттығулар.

Бізде кіші бағдарламалар бізде кему сериялары бар анықтамалар бар. бірақ олар бұлшықет көлемінің кіші жүйесінде де қолданыла алады.