Оқыту

Пирамида қуаты мен беріктігін арттырады

Әрине, бірнеше рет сіз келесі сұрақтарды қойдыңыз: Бірдей салмақпен барлық сериялар? Әр сериядағы салмақты арттыра аламын ба? Салмақты азайтып, әр сериядағы қайталауды немесе керісінше ұлғайта аламын ба?

Көптеген жағдайларда қайталану деңгейі төмендейді, өйткені, мысалы, 9, 7, 5 - масс пен күш арасындағы тепе-теңдікті қалыптастырудың ең жақсы жолы, үш себеп бойынша:

1) Нейрондық энергия. Артық салмақты жоғарылату жүйке жүйесін әр дәйекті серияда жоғары деңгейде ұстауға мәжбүр етеді, бұл талшықтардың көп пайда болуын күшейтеді.

2) жалғыз талшықты қосу. Жақында болған бразилиялық зерттеу көрсеткендей, жүктемені өзгерткенде қайталану ауқымын өзгерту арқылы, «бұлшық ет талшықтарының бірнешееуі жүзеге асады, бұл сізді бұлшық еттерді толықтай үйретеді» Басқаша айтқанда, әртүрлі зарядтар мен қайталанатын диапазондар талшықтарға және әртүрлі типтерге жетеді, ал сіз неғұрлым көп талшықтарды алатын болсаңыз, бұлшықет пайда көбейеді.

3) қарқындылығы. Үлкен салмақ жоғарылап, бұлшық еттеріңіз шаршағандықтан, қайталауыңызды жасау үшін күш пен қарқындылық қалыптастыруға мәжбүр болады. Мысалы, егер сіз бірінші сериясындағы тоғызды құрсаңыз, содан кейін салмақ қоссаңыз, сізде әлі де 9 мағынаңыз бар. Бұл дегеніміз, егер сіз жеті санында тұрсаңыз да, сіз ауыр салмақтағы қиындықтарды жеңуге тырысасыз.

Мен керемет екенін түсіндім мөлшері мен күші пирамида салмағы мен салмағын арттырғысы келетін спортшылар үшін пирамидалық қуат бағдарламасын жасаған кезде пирамидалық салмақты қамтамасыз етті. Бұл аптасына төрт күнде екі нысанның жай бөлінуі.

Пирамида қуатының мысалы

Мұнда сізде қалай пайдалануға болады Пирамида қуаты екіжақты тәртіпте:

  • Орташа ауқым: 3 х 8, 6, 3-4 бар бұйралар
  • Ұзартылған: бұдырлы бұйралар 1 x 8-12
  • Келісілген: концентрацияланған бұралу 1 х 8-12

Бұл протоколды дененің кез келген жерінде қолдануға болады. Ең маңызды жаттығулардағы пирамида салмағын пайдаланыңыз. Содан кейін бір-екі жиынтығын әрқайсысы ұзартылған және келісімшарттық жағдайдағы қозғалыстармен орындайды және қайталама жаттығуларда жоғары қайталанады.

Пирамида қуаты + декодер

Дәстүрлі бағдарлама, уақытты сезгіш және маңызды жаттығуларға негізделген. Бұл үш нысанды қарапайым бөлу:

  • 1-жаттығу: кеуде, дальтоидтер, трицепс, абдоминаль
  • 2-жаттығу: квадрикепс, феморальды бицепс, егіздер
  • Тренинг 3: артқы, артқы жағы, бицепс

Әрбір жаттығу шамамен 40 минутты алады, себебі сіз әрбір мақсатты бұлшықет үшін ең маңызды жаттығуларды пайдаланасыз. Сіз пирамидалық қуатты жасайсыз; онда сіз жеңіл салмақпен соңғы серияны жасайсыз - бірақ сіз оны бірнеше топқа айналдырасыз.

Кеудеге басу арқылы мысал келтірейік:

Баспасөз бас тартты 3 х 9, 7, 5-6
Баспасөз басталды (түсіру сериясы) 1 x 10 (6) (Алты болса, әрбір қайталаудың теріс 6 секундқа созылады)

Бұл жаппай және күшті арттырудың қарапайым, тиімді және тиімді әдісі. Бір жаттығумен бірге сіз бірнеше қатысушыларды қатысасыз бұлшықет талшықтары әртүрлі қайталану диапазондарымен, сіз жиі ескермейтін массалық табыстың элементін істейтін түпкілікті түбірімен аяқталады. Есіңізде болсын, соңғы кездегі ең ірі бодибилдерлердегі негізгі талшықтың түрі табылды 2A түрі. Бұл қос талшықты талшықтар - олардың құрамдас бөлігі да бар қарсылық бойынша қуат. Сіз бұлшық ет көлемінің ұлғаюын ынталандыру үшін жаттығуыңыз керек.

Көптеген бодибилдер тек билік тараптарын оқытады ауыр салмақтар мен төмен қайталау. Тұжырымдарды преценциал ретінде қолдану арқылы сіз жоғары қайталанудың сериясымен жаппай ынталандырудың қосымша қолданысын аласыз. Бұл - тығыздық компоненті. [Пирамида қуаты төмен түсірілмеген серияда тығыздықты компонентті қарсылық құрамдас бөлігін ынталандыру үшін үздіксіз кернеуді тудыратын, созылған және ұзартылған позициялардағы сериялармен қамтитынына назар аударыңыз және сіз олардың әрқайсысында 12 рет қайталаңыз.]

Жоғарыда айтылған бағдарламалар, егер олар дененің бір ғана жаттығуы болса да, барынша толық болуы үшін жасалған. Пирамидалық қуатты қоса алғанда, ол тығыздықтың стратегиясы болып табылады. Сіз таңдайсыз қандай бағдарлама болса, мен сізді үлкен алуға көмектесетініне сенімдімін.

Бастапқы мәтін Стив Холман аударылған ironmanmagacine.es