Оқыту

Superseries және Giant Series мысалдары

Superseries

Supersets бұлшықеттерге қарсы екі жаттығудан немесе бұлшықетке арналған екі жаттығудан тұрады, үздіксіз орындалады. Бицепс және тризепс тәрізді антагонисттік бұлшықеттерді үйренсек, екіншіден, біз күшіміз көп болады, бірақ біз бірдей бұлшықетпен жұмыс жасағанда екінші қозғалыс кезінде күш төмендейді. Тек жаттығуларды аяқтағаннан кейін ғана демалыңыз және берілген серияларды қайталаңыз.

-  Қару-жарақтың асуы. Екі жаттығу үшін бірдей Z-жолағын қолданыңыз. Қарсы бұлшықеттермен жұмыс істегендіктен, біз қолайлы салмақты пайдалана аламыз.

-  Нөмірдің екеуі максимумға қатысты жаттығу залдарында қалған мүшелерін бұзбай қолдануға болатын құрылғылар. Құрылғының бұл асып түсуі көп айналдыру қозғалысымен басталады және моноарикулярлы қозғалыспен аяқталады, бұл квадрицептердің талшықтарын салмақты теңестіруге алаңдамай, толық жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Қарудың үстемдігі (антагонисттік бұлшықеттер үшін)

Z барымен қолдың флексі: 3 сериялы 8 -10 қайталау.

Triceps ұзарту, жатып: 3 жиынтығы 8 -10 қайталау.

* Келесі жолы сіз мұны жоғарыдан бастаңыз, алдымен трицепсты жасаңыз.

Аяқтардың үстіңгі жағы

Басу: 3 x 8 - 10

Аяқ кеңейтімі: 3 x x 8-10

Трисереялар

Бұл әдіс бұлшық етті жаттығуға үш түрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Трисереяларды кез-келген бұлшықет тобында қолдануға болады, бірақ бұлшық еттерде үлкен және бұлшықеттерге сәйкес келеді.

-  Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет мөлшеріне жету немесе қолдау болса, Тризерияны үлкен салмақтар мен қалыпты үзілістерді қолданатын жаттығудан бастаңыз. Артқы жағындағы бұл триссель пульстің негізіне негізделген және әртүрлі ынталандыруларға қол жеткізу үшін әр түрлі тұтқаларды пайдаланады.

-  Аяқ астындағы бірнеше жұп гантельдерді орналастыру, біз осы кеуде триериді ең жоғары қарқындылыққа бөле аламыз.

Артқа Triserie (бірінші, жаттығулар мөлшері)

Бар жолда: 3 х 6 - 8

Триссие:

Тасымалдағышта соқтығысу (жамбас немесе жабылған): 3 х 10

Алдыңғы жағы: 3 х 10

Тасымалдауға арналған руль, 3 х 10

Кеудеше трисери

Борттық баспалдақпен баспалдақтар: 3 х 8 - 10

Тегіс стендтегі ашулар: 3 x x 8-10

Жерге соққылар: 3 х қателігі

Giant Series

Серия ұзақ сериядағы бірнеше бұрыштардан бұлшық етті. Комбинациялар оңай дайындалады және әдетте ең қиын қозғалыстардан бастап әртүрлі бұрыштардан бұлшықет талшықтарын жұмыс істеу үшін ең қарапайым етеді. Үлкен бұлшықет топтарымен және абдоминалмен жақсы жұмыс істейді.

- Бұл иық үшін үлкен серия Дельтадтың үш басын жұмыс істейді. Салыстырмалы жеңіл гантельдерді қолданып көріңіз, кептелуді іздеңіз және салмақты көп пайдалансаңыз, аяғына жете алмайсыз. Серияны қалыпты демалу уақыттарымен бірге қосалқы жаттығулар сериясымен алдын ала анықтаңыз.

- Алғашқы жаттығу сіз үшін өте қиын болған жағдайда отыру үшін Аяқтарыңызды түзетіп, тізеңізді итеріңіз. Сондай-ақ, күтілетін қайталануларға жету үшін құрылғының қарсылығын реттеуге болады. Кесетін матаны жанында қалдырып, барлық жаттығуларды тоқтатпай-ақ қойыңыз. Барлық төрт қозғалыс аяқталғаннан кейін демалыс.

Үлкен иық сериясы

Артқы биіктігі: 4 x 10

Жанармай көтеру: 4 х 10

Қоңыраулы гандбол, тұрып: 4 x 10

Қолтықтармен жүгіріп тұру: 4 x 10

Абдоминяның үлкен сериясы

Аяқтардың көтерілуі: 3 х 15

Кесіктерге қысқартыңыз: 3 x 15

Аяқтарды жерге түсіру: 3 х 15

Кесілген шөгу: 3 х 15

* Екі жақты да жасаңыз.