Оқыту

Weider принциптері

The Weider принциптері олар жоғары қарқынды оқыту әдістемесі болып табылады.

Танымал сенімге қарамастан, Джо Уайдер ол ойлап тапқан жоқ Weider оқыту принциптері. Бұл принциптер танымал және дәлелденген оқыту әдістері.

Салым Weider Оларды каталогтандыру және олардың әрқайсысына анықтама беру. Осы принциптерді жүйелеу арқылы ол дене шынықтырушыларды түрлі көздерден үйренуге уақыт бөлетін әдіснаманы ұсынды. Практика бірнеше жылдар бойы өсті, себебі жаттығулардың тәртібі дамыды.

Неге біз жоғары қарқындылық техникасын қолдануымыз керек? Weider принциптері? Алдымен прогресс дерлік дерлік және маңызды, бірақ бұлшықеттерді бірдей ынталандыруға біраз уақыт қажет болғанда, олар осы күшке үйреніп, өсуін тоқтатады.

Жаңа бастағандарға арналған Weider принциптері

Weider артық жүктеме принципі

Фитнес-форманың параметрін көтерудің негізі - беріктігі, өлшемі, қарсылығы және т.б. -, бұлшықеттерді қолдануға қарағанда қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Біз бұлшық еттерді прогреске жету үшін бірте-бірте ауырлатуға тиіспіз. Мысалы, беріктігін арттыру үшін үнемі салмақтың жоғары мөлшерін пайдалану қажет. Бұлшықеттердің мөлшерін арттыру үшін біз тек салмақтың артуымен жұмыс істеуге тырысып қана қоймай, басқа айнымалы мәндерді жаттығулар санын көбейтуіміз керек.

Бұлшықеттің төзімділігін арттыру үшін жиынтықтар арасындағы қалған уақытты азайту немесе қайталау немесе серияның санын көбейту керек. Барлығы прогрессивті. Шамадан тыс жүктеме тұжырымдамасы барлық оқытуды қолдайды және Weider оқытудың берік негізі болып табылады.

Оқшаулаудың Weider қағидасы

Әрбір бұлшықет, белгілі бір дәрежеде, тұрақтандырғыш, агонист, антагонист немесе синергист ретінде толық қозғалысқа үлес қосады. Егер біз бұлшықеттің максималды түрін немесе өздігінен дамуын қаласаңыз, оны бөліп тастауға немесе басқа бұлшықеттерден ең жақсы түрде алшақтауға тура келеді. Мұны анатомиялық позицияларды өзгерту арқылы жасаймыз.

Мысалға, Скот Скарл бруссияны доральді тартылыстардан жабық және инвертированном ұстамамен жақсы оқшаулайды.

Бұлшықеттердің шатасуы Weider қағидаты

Тұрақты өсудің бөлігі денені нақты тренингке бейімделуге жол бермейді. Бұлшық ешқашан орналастырылмауы керек. Олар өсіп келе жатқан стрессті қажет етеді.

Егер жаттығулар, сериялар, бұрыштар мен қайталанулар әрдайым өзгерсе, онда олар ешқашан стресске бейімделе алмайды. Джо: «Бұлшық еттерді өсіп, өзгеріп отыру үшін шатастыруға тура келеді» дейді.

Басымдылық Weider принципі

Қуатты көп болғанда әлсіз бұлшық еттеріңізді үйретіңіз. Интенсивтілік бұлшықеттерді дамытады және бұл бізде үлкен қуат болған кезде ғана көтерілуі мүмкін.

Мысалы, егер иықтардың кеудеге қатысты әлсіздігі болса, біз бүйірлік баспалар алдында баспалдағымызды жасаймыз. Осылайша, біздің иығымызда қарқындылықты арттырамыз, өйткені біз оларға басымдық береміз.

Орташа Weider қағидалары

Пирамиданың Weider қағидасы

Бұлшықет талшығысы ауыр кедергіге қарсы болғанда өседі. Ол сондай-ақ дәл осылай нығайтылады. Теориялық тұрғыдан алғанда, жаттығуда қолдануға болатын салмақты барынша көп мөлшерде жүктей алсақ, белгілі бір санын серпіліссіз сегіз рет жасай алсақ, теориялық тұрғыда күш пен мөлшерді дамыту үшін өте тиімді формулаға ие боламыз.

Бірақ біз жарақат алу мүмкіндігінен істей алмаймыз. Ешкім оның барынша басталады. Пирамида жүйесі бұл мәселені шешуге арналған. Жеңіл салмақпен бастаңыз және көптеген қайталаңыз.

Салмақ қосу және қайталауды одан да төмендету. Осылайша, сіз жарақат алғаннан гөрі жылудан кейін пайда болатын үлкен салмақты пайдалана аласыз.

Weider принципі бөлінген кіші

Аптасына жаттығу өткізгеннен кейін аптасына үш күн жұмыс істеп, жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келеді.

Денені төмен және жоғары бөліктерге бөлетін болсаңыз, денеңіздегі әрбір бөлік үшін қосымша жаттығулар мен қосымша серияларды қамтуға болады, осылайша жаттығуды қиындатады. Бөлінген кідіріс қарқындылықпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Weider қағидаты

Сіз белгілі бір бұлшықетке қан алып, оны өсіру үшін ұстап отырасыз. Нəтижесінде бұлшықет тобын жаттығуға болады. Мысалға, сіз өзіңіздің кеудеңізді жұмыс істегенде сіз бұл принципті қолданасыз. Сіз барлық уақытты осы топпен өткізесіз және үнемі қан жібересіз.

Вайдер қағидасы

Бұл ең танымал Джо Вайдер қағидасы. Бицепс бұйра тәрізді бұлшықет топтарына қарсыласып, екі жаттығуды топтастырған кезде, біз жоғары бағытта әрекет етеміз. Идея екі жеке серияны тыныштықсыз немесе олардың арасындағы өте аз бір-бірімен жасауға болады.

Жоғарғы бөлімде неврологиялық күш бар. Сынақтар көрсеткендей, трикотажнан кейінгі бицепс үшін сериясын жасап, бицепс қалпына келтіру жылдамдығы жақсарады және керісінше. Жоғарғы сорғы механизмі үлкен емес, ол қалпына келтіруді жақсартады.

Композиттік сериялардың Weider қағидасы

Бірдей бұлшықет тобына арналған жоғарғы нүкте (мысалы, екі жаттығулар, кейіннен бицепс немесе тризепс) - бұл композиттік сериялар. Бұл жағдайда біз қалпына келтіруді жеңілдетуге тырыспаймыз, ал бұлшық еттердің үстіңгі қабынуына жол бермейміз. Біз бицептерден тұратын серияларды жасаған кезде, мысалы, Z барымен бірден бұралу, содан кейін басқа бір көлбеу бұралудан кейін бұралу сериясын жасаймыз.

Толық оқытудың Weider қағидасы

Бұлшықет жасушаларының әртүрлі бөліктері жаттығу деңгейіне әртүрлі жауап беретін энергетикалық жүйелер мен белоктарды қабылдаған ғылыми факт. Бұлшықет ақуызының талшықтары қарсылықтың көптігіне тап болғанда өседі.

Жасушалардың аэробты жүйелері (митохондриялар) жоғары қайталау жаттығуларына жауап береді. Сондықтан бұлшықет жасушасының көлемін арттыру үшін біз жоғарыдан төменге дейін әртүрлі қайталануларды жасауымыз керек. Бұл тұтастық оқытудың негізі.

Виджерді оқыту Weider қағидасы

Жылдың бір бөлігінде біз күштер мен өлшемдерге арналған кружетті қадағалауымыз керек. Басқа уақытта, салмақты азайтады, қайталануын қайталайды және жиынтықтар (сапалы жұмыс) арасында аз тыныштықпен жаттығады. Осылайша біз жарақаттанудан аулақ боламыз, әртүрлілікке қол жеткіземіз және біз алға қарай жалғастырамыз.

Изотенцияны оқытудың Weider қағидасы

Бұл Джо ең аз түсінік қағидасы. Иса кернеуі бұлшықетті бақылаумен байланысты. Жаттығу кезінде де, ақыр соңында біз жұмыс істейтін бұлшықеттерді саналы түрде келісуіміз керек. Бұл үнемі изометриялық қысқарту бізге бұлшықеттерімізді неврологиялық тұрғыдан жақсы басқаруға және жарыстарда біз жасаған кезде үлкен жеңілдетуге және бөлуге мүмкіндік береді.

Жетілдірілген Weider қағидалары

Импульстің Weider қағидасы

Импульсты бұлшық етті жоюға емес, керісінше арттыру керек. Бодибилдингті қолдайтын идея бұлшықеттердің көп жұмыс жасайтындығын білдіреді. сондықтан біз мұнда немесе онда қайталау қосу үшін импульстік әдістерді қолдануға немесе басқа бұлшықеттер тобын қолданатын бұлшықеттерге көмектесуіміз керек.

Мысалы, біз бицепс концентрациясының серпінін жасап жатырмыз және соңғы қайталауды аяқтай алмаймыз. Егер біз оларды босатуымызға көмектесетін болсақ, онда бұл принципті ұтымды пайдалану керек.

Бірақ егер орындықтың қысқыштарын бірнеше рет қайталауды жеңілдететін болсақ, біз бұл принципті ұтымды пайдаланбаймыз. Біріншісі бұлшықетке стрессті қосады; екіншісі оны алып тастап, бізді ауруханаға алып кете алады.

Вайдер қағидасы

Біз бірдей бұлшықеттер тобына арналған үш жаттығуды жасағанда, біз триссери жасаймыз. Бұл әдіс бұлшықеттерді өте жылдам сіңіруге мүмкіндік береді. Біз үш түрлі бұрыштан жұмыс істей отырып, бұл әдіс формасы. Тришелер жергілікті бұлшық ет қалпына келтіретін факторларға ерекше назар аударады және тамырлықты арттыру үшін өте қолайлы.

Үлкен сериядағы Weider қағидасы

Гигант серия бұлшықеттер тобына 4-5 жаттығуларды біріктіреді, олардың арасында тыныштық болмайды. Сіздің мақсатыңыз қандай? Біз пектикалық бөлікте нашар аймақ бар деп болжап отырмыз және біз пектикалық қалыңдықты біріктіретін көбірек сызу жасауды қалаймыз.

Біз әрқайсымыз осы аймаққа арналған магистральдық өткелдерді жасауға тырыссақ, ең күшті бұлшық еттер (алдынғы дельтоид және сыртқы пекторал) кедергі жасайды және біз қалаған жерлерде кернеу болмайды. Егер иықтарымызды алдын ала айқындау үшін үлкен серия жасасақ, онда біз үлкен сериалдың соңғы жаттығуларында крест жасайтын төсбелгінің ішкі бөлігін жұмыс істей аламыз.

Ұқсас тризериалдар сияқты, үлкен серия - бұл формалау әдісі. Бұл олардың мөлшерін арттыру үшін алдын-ала қозғалатын қозғалыстардан ерекшеленеді.

Preexhaustación Weider қағидасы

Алғашқы қозғалыстағы бұлшық еттердің жұмысын күшейтіп, кейінгі бұлшық еттер қозғалысы арқылы дереу бақылап отырсақ, бұл алдын-ала тазаланады. Мысалға, егер біз аяқты кеңейтілім сериясымен аяқтасақ, сосын скват сериясын жасасақ, онда біз төменгі артқы және глюнеоздық тензор сияқты басқа да бұлшықеттермен оларды қолдай отырып, квадрицептиктерді күшейтеміз.

Weider қағидасы демалыс - үзіліс

Бұл қағида, сіз жиі барынша қарқынды жаттыға алатын, жарақат алмайтын немесе артық жұмыс істемейтін проблемаларға тап болсаңыз, сіз тез өсетін боласыз деп сенеміз.

Іс жүзінде бұл келесідей болады: 2 немесе 3 рет қайталану үшін максималды салмақты пайдалана отырып, біз 30-дан 45 секундқа дейін тоқтап, тағы 2 немесе 3-ке ораламыз; біз 45-тен 60 секундқа дейін демалады, 2 қайталауды жасаймыз; біз 60-тан 90 секундқа дейін қайтамыз, және біз 1 немесе 2 қайталауды қабылдаймыз, іс жүзінде максималды массасы бар 7-ден 10-ға дейін қайталама сериясын жасадық. Үзіліссіздік техникасы күш пен мөлшерді барынша арттырады.

Максималды қысқарту принципі Weider

Бұл анатомиялық позициялардағы бұлшықеттерде үздіксіз кернеуді сақтайтын әдіс. Бұлшықеттерге үнемі шиеленісіп жатқанда, соңғы ұстанымға келгенде біз оларға қосымша пішін, сызу және шыңдауды бере аламыз.

Мысал? Дөрекі бұралуды жасаған кезде біз тиімді төзімділікті жоғалтады. Бұған жол бермеу үшін, біз алға қарай сүйеніп, тұтқаны толығымен соза алмайтын етіп тікелей гравитация сызығынан тартып аламыз. Біз бұлшықеттерде тұрақты шиеленісті ұстап отырамыз, бұл бицепс шегін арттырады.

Үздіксіз кернеу Weider принципі

Инерция бұлшықеттің ең нашар жауы болуы мүмкін. Егер біз жаттығулардың жылдамдығын үйренсек, онда біз бұлшықеттің жұмысын азайтамыз. Барлық уақытта бұлшықеттерде тұрақты шиеленісті сақтай отырып, баяу және әдейі жаттығады. Тренингтің бұл түрі қарқынды және бұлшықет талшықтарын ынталандырады.

Negative Weider оқыту

Гравитациядан ауыр салмақты төмендету - бұл қатты қаттылықты тудыратын жаттығудың өте қарқынды түрі және бұлшықеттердің оң қысылуына қарағанда өзгеше түрде ынталандыру тәсілі болуы мүмкін.

Бірақ теріс жаттығулар кейде ғана жасалуы мүмкін. Сіздің серіктеріңіз салмақты көтереді, ал сіз түсірілуге ​​қарсы болады.

Weider мәжбүрлеп қайталау принципі

Бұрын мен бұл Вайдер қағидасының ең жаман екенін түсіндім. Бұл өте қарқынды әдіс және көптеген бодибилдерлер оны тек қана қолдануға тырысады, егер олар әрдайым айналысса, оларды жойып жібереді. Мәжбүрлеп қайталауды қолданатын жеңімпаздар - ұлы билік, шоғырлану қабілеті және қолайлы генетика.

Дегенмен, олар бұл принципті мезгіл-мезгіл пайдаланады. Қалыпты серияңыздың соңында, тағы бір қайталауды аяқтай алмасаңыз, сіз өзіңіздің асқынуыңызды жеңуге көмектесу үшін әріптесіңіздің көмегіне жүгінесіз. Мәжбүрлі қайталанулар бұлшық ет талшықтарының одан әрі өсуді ынталандыру үшін қалыпты шаршаудан тыс жұмыс істеуіне мәжбүр етеді.

Вайдер қағидаты қос дивизионда

Көптеген қазіргі бодибилдер таңертең бір бұлшық етті, ал екіншісі күндізгі уақытта жаттығады. Артықшылығы айқын: бір сеанс үшін тек бір бұлшықет тобымен жұмыс істей отырып, біз өзіміздің барлық күшімізді сол топқа арнап, жоғары серпіліс жасап, бұлшықеттердің өсуін ынталандырады.

Вайдер қағидаты үш бөлімді бөлу

Денсаулығының қалпына келтірілуіне үлкен мүмкіндігі бар және жоғарыда көрсетілген себептерден күніне үш рет жаттығу үшін әр түрлі топтарды құрайтын бірнеше дене бояушылары бар. Альберт Бекль осылай істеді.

Weider Weider қағидасы

Егер қалыпты сериялардың соңында 3-6 ішінара қайталанатын болсақ, біз бұлшықетке қан мен қосымша сүт қышқылын тасымалдаймыз. Лактаттың бұл өсуі «бөрт» деп аталатын ыңғайсыздықты тудырады.

Физиологиялық тұрғыдан шаршау мен қосымша қанның өнімі бұлшықетке олардың ішінара қозғалысы арқылы тасымалданып, жасушаларды шағып, капиллярларды көбейтеді. Мұның бәрі мөлшер мен тамырлықты арттыруға ықпал етеді.

Вейдер бомбалау және жыпылықтау принципі

Бұл жерде қысқа уақыт ішінде бұлшық етті қанықтыруға арналған қарқынды қысқа мерзімді тренинг көрсетіледі. Бұл қайталанатын жаттығулардың бұлшық ет ақауларына, сапалы дайындыққа, сорғыға және мәжбүрлеп қайталануына байланысты. Мысалы, біз осы қағидатты біздің бицепсімізбен жасағымыз келеді делік.

Біз 22 килограммдық гандболпен басталып, бұлшықет сәтсіздігіне дейін жұмыс істей аламыз, сонда біздің әріптесіміз мәжбүрлеп қайталауға көмектеседі. Кейін біз 19 килограммдық екі қолғапты алып, процедураны жиынтықтар арасында ешбір тынышсыз қалдырдық (басқа бір ереуілді алып тастағаннан басқа).

Біз тіпті 2 килограммдық гандболпен жұғысып алмайынша, біз де осылай жұмыс істейміз. Әлбетте, бұл бодибилдингшілерге ғана қатысты және әрқашан ешқашан жасалмауы керек.

Аралас сериялардың Weider қағидасы

Бұл біз жұмыс істеп жатқан негізгі топ сериясы арасында егіз және абдоминаль сияқты энергияның үлкен шығындарын талап етпейтін бұлшық топтар үшін серияларды араластыра аламыз дегенді білдіреді. Бұл бізге бұл кешіктірілген бұлшықетке сәйкес келуге мүмкіндік береді.

Weider жылдамдығы принципі

Осы жаттығу стилінде жылдамдық пен жарылыс күші туралы ойланайық, бірақ тек ауыр серияларда. Біз жылдам бұлшықеттердің ақ талшықтарына ынталану арқылы бұлшықеттерге жылдамдық пен қуатты дамытуға тырысамыз.

Weider сападағы оқыту қағидасы

Сапа, мұнда бұрынғыдай қайталанатын саны немесе қайталануын жалғастыруға тырысып, жиынтықтар арасында тыныштықтың біртіндеп төмендеуін білдіреді. Бұл тренинг васкуляризацияны және бұлшықеттерді анықтауды жақсартады.

Вайдер қағидасы төмендейді

Бұл салмақпен ықтимал қайталау аяқталған кезде, екі тараптың әрқайсысының салмағын алып тастау үшін бардың әр жағында біреудің болуын талап етеді. Содан кейін біз олардың жұптарын жасауға тырысамыз және рәсімді қайталаймыз. Сондықтан біз сериясын кеңейтеміз. Бұл әр сериядағы қарқындылықты арттыру тәсілі, бірақ өте қиын, сондықтан оны жиі қолдануға болмайды.

Инстинктивтік оқытудың Weider қағидасы

Мен ең соңғысын жақсы қалдырамын. Тек сіздің денеңіз үшін не жақсы екенін білесіз. Ақыр соңында, барлық бодибилдер өздерінің кіші тəсілдерін, жаттығу топтарын, жиындарын жəне олар үшін пайдалы қайталануын құруға қабілетті болуы керек. Егер олар мұны жасай алмаса және олардың сенім артатын әріптесі болмаса, онда олар ешқашан өзінің барынша жоғары әлеуетіне жете алмайды. Әр адам диеталар мен жұмыс жүйелеріне әр түрлі жауап береді.

Бірақ, біз тәжірибе жинақтап, барынша ілгерілеуге қол жеткізу үшін не істеу керектігін инстинктивті түрде білеміз.

Бірақ есіңізде болсын: Сіз бірегейсіз және бұл фактіні көрсететін жаттығуларыңыз керек!