Артқа

Өзіңіздің деңгейіңізге сәйкес артқы күзет

The кері оқыту Бұлшықеттің бұлшықет әлеуетіне жету өте маңызды. Дененің жоғарғы жартысындағы ең үлкен және күшті бұлшықеттердің және бұлшықеттің үштен екі бөлігін құрайтынын ұмытпаңыз.

Өкінішке орай, көптеген бодибилдерлерді ұстаушылар басқарады «көрмейтіндер, жүрегі жоқ». Сіз өзіңіздің артыңызды көре алмағаныңыздай, бұлшықеттің алдыңғы бөлігінің қолдары немесе бұлшықеттері сияқты бірдей қарқындылықпен жұмыс істемеңіз.

Олар әртүрлі өлшемдегі бұлшықет топтары бар күрделі және үлкен құрылым екенін түсінбейді. Шындығында, ол басқа дене бөліктеріне қарағанда бұлшықеттерді көп, себебі, көптеген бодибилдерлердің ойынша, бұл тек қана библерден тұрады. Сондай-ақ, трапезоидтар, омыртқаның этикеткалары, негізгі және кішігірім раундтар, ромбоидтар, инфра-принатус, дельтоидтардың артқы қабаты және тығыздығы мен қалыңдығын қамтамасыз ететін басқа да жасырын бұлшықеттер бар. Олардың барлығы бірдей жұмыс істеуі және дамуы керек.

Тіпті доральді оқыту Осындай тазалыққа қол жеткізді, тәжірибелі бодибилдерлер оларды толықтай ойламай, үш секцияға бөледі: жоғары, орталық және төменгі. Егер сіз Flex Wheeler шыршасының шыршасы болмаса, Chris Cormier және Hamdullah Aykutlu-дің жақсы жіктелуін қоштасаңыз, себебі оның жоқтығы артынан бұл бөліктің жеткілікті қаттылықпен жұмыс істемегенін көрсетеді , ал судьялар сенің пішінің жоқтығынан және артық майлануыңыздың бар екеніне күмәндануы мүмкін.

Сіз тек бодибилдингтердің артқы жағынан толық дамуын көрсетпейтінін тексеру үшін тек жарысқа баруыңыз керек. Тіпті ең беделді кәсіпқой чемпионаттарда - Олимпия Олимпиаданың ішінде - қалыңдығы бар, бірақ амплитудасы жоқ арқа бар. Басқаларында амплитуда бар, бірақ қалыңдығы немесе тығыздығы емес. Сіз әлі де трапезоидтарда, артқы жағында немесе ломбардтарда дамудың айқын жетіспеушілігімен кейбірін көресіз; оларда симметрия және теңгерім жоқ.

Артқа оқыту: Бастапқы деңгей

Сіз болсаңыз да жаңадан бастағандар Бодибилдингтің абсолюттері, менің ойымша, сіз туралы ойлану керек симметрия және сіздің болашақ үлесіңіз. Жалпы алғанда, осы спорт түрімен айналысатындар өздерінің жаттығуларына осы бұлшықеттер тобына бір жаттығуды енгізеді және олар әдетте бұлшықеттер тобын еске түсіреді, ең алдымен оны бармен немесе тартпамен сырғып-қону жолымен дамытатын болады.

Бұл қателік Артқы бөліктің аймағына арналған бір жаттығуды таңдау, ал екеуі бицепс үшін, екіншісі трусепс, екіншісі дельтоиды және басқа кеудеге арналған, абсурдтық көрінеді. Ия, жаңадан бастағандар сияқты бірнеше сериядан бастау керек, бірақ, кем дегенде, артыңың әр түрлі бөліктерінде әрекет ететін жаттығуларды таңдаңыз. Бұл сізге қажет екенін білдіреді Төменгі артқы қозғалысы (мысалы, қазандықтар, жақсы күндер немесе гиперэкстенциялар), екіншісі үшін trapezoids (шлагбаумдар немесе иектің ілгегіне), екіншісі үшін сандардың амплитудасы (басымдылықпен немесе кеңінен ұстап қалады) және басқалары үшін жамбастың қалыңдығы және артқы жағының ортасы (бармен бейімделу, Т-бармен немесе сөмкелермен отыру).

Екі сериялы жаттығулар 10-дан 12-ге дейін қайталанатын болады барлық жұлын және кейбір дәрежеде артқы дельтоиды. Ия, сегіз серия, сонымен қатар екі сөре басқышын есептейді, мойынның артына басады, бармен, трицепс ұзартқышымен, торлы көтергіштермен, скотчпендермен, аяқтың бұйраларымен және кабелдік лифттерімен 24 дейін қосады. Әр жаттығуды екіге бөліп, әрбір дене бөлігін аптасына екі рет бөлісу керек.

Бұл жағдайда сіз омыртқаның бағанасынан және тік жұлын бағанасынан басқа күнде дельтоидтер мен трапецияларды оқытасыз. Бұлшықеттердің метаболикалық жолдарын ашу үшін қатаң техниканы және жоғары қайталанудың толық жиынтығын қолданыңыз. Сіз өзіңіздің артыңызды көре алмағандықтан, сізге үйренуге тура келеді бұлшық еттердің жұмысын бейнелейді, сандарды оқшаулау үшін, білек пен бицепсадан әлдеқайда көп күйде қалады. Бұл уақытты талап етеді. Арқадағы бұлшықеттерді оқшаулауды үйренбеген кәсіби бодибилдер бар.

Төрт апта бойы екі жаттығу өткізгеннен кейін, үш қатарға шығыңыз. Күнделікті жаттығу күнін әр қозғалыста қолданатын салмақты, серияны және қайталануларын біліп, спортзалға барған сайын сол сандарды еңсеруге тырысыңыз. Дүйсенбі күнгі жаттығудың бірінші раундында сегіздік болса, бейсенбіде сессияға тоғызға барыңыз. Екінші сериядағы серпілістегі 35 кг-мен тоғыз қайталауды аяқтасаңыз, келесі жолы 10 әрекетті орындап көріңіз. Әр жаттығудағы қайталану немесе салмақты көбейтіңіз.

Арасында төрт және алты аптадан кейін бұлшықеттер тобына үш серияны орындау үшін физикаңызды бағалауға кірісуге болады. Егер сіз жеңсеңіз амплитудасы, бірақ сізге көп қалыңдық қажет, екіншісін қосыңыз жаттығу осы мақсат үшін. Егер сіз классикалық жолақпен жүгіріп жүрсеңіз, нұсқаны T панелімен немесе каскадпен салыңыз. Егер трапеция мен үстіңгі арқа тығыздығына ие болмаса, қуаттың тартылып кетуін немесе жоғары тартылыстарды немесе қаңылтырға қосыңыз.

Егер сіз сатып алған болсаңыз қалыңдығы емес, еніамплитудасының екінші қозғалысына қосыңыз. Егер сізде кең қолданыс болса, алдыңғы немесе артқы жағындағы тартпаларды қолданып көріңіз. Егер даму дамыған бөліктердің жоғарғы бөлігіне шоғырланса және төменгі бөліктің қисық сызығына баса назар аударғыңыз келсе, бұғау қолына, ұзартқышты ұстап тұрған немесе тар қолмен тартыңыз.

Егер әлі де толық аккордтарды орындау үшін жеткілікті күші болмаса, дене салмағының баламасымен 10 қайталауды аяқтағанша жартысын қайталаңыз немесе сіз оны алыңыз немесе тартқышты пайдаланыңыз. Содан кейін сіз толық көтерілуге ​​дайын боласыз.

Сондай-ақ, сізді аяқтарыңызбен тартып алатын әріптесіңіздің көмегімен мәжбүрлеп қайталауға болады. Алайда, мен тек сізге көмектесемін, сенің иегетың бардың үстінен өтеді (бұл сізге қиын болуы керек), және сіз жалғыз, баяу жүре (6 мен 10 секунд аралығында).

Егер сіз болсаңыз олар қолдарынан шығып кетеді Артқы жағынан белдіктерді іздеңіз және тәжірибелі маманнан оны қалай пайдалану керектігін көрсетуіңізді сұраңыз, бірақ сіз сондай-ақ ұстауышпен жұмыс істей аласыз ауыр білек жаттығулары, бұл сіздерге көбірек басымдықты кезеңдер мен кезеңдерді аяқтауға, сондай-ақ, килограммдарды қазып-қону, шөгу мен жүгіру қозғалыстарына көшіруге мүмкіндік береді.

Қысқаша айтқанда, қалай жаңадан бастағандар, сіз трапеция және белдік аймақ үшін жаттығу жасауыңыз керек, ал екеуі артқы жағында (бір амплитудасы үшін, екіншісі қалыңдығы үшін). Мұнда қарапайым модель:

Үлкен тұтқаны алға қарай тартады: 2 x 10

Жолақпен сызықпен сырғанау: 2 x 10

Өлі салмақтар: 2 x 10

Жүнді шабу: 2 x 10

Артқа оқыту: аралық деңгей

Сіз бір жылдан кем емес тренингтер өткіздіңіз және сіз оны ұстануға тырысасыз қоректік диета. Осы сәтте, сіз, әрине, төрт сериясын жасай аласыз жаттығулар және сіз бастапқы салмағын екі есеге арттырғаныңыз жөн. Сіз тамаша нәтижелерге қол жеткіздіңіз және сіз озық және қарқынды режимге көшуге дайынсыз.

Бұл көп сериялар, жаттығулардың көп түрлілігі және жоғары қарқынды жаттығу әдістерін білдіреді, мысалы, суперсеттер, тризериялар, мәжбүрлі және теріс қайталанулар, ауыр жарық жүйесі және фасциалардың созылуы (қатаң бұлшықеттерді жабатын қорғаныс қаптамасы). Шын мәнінде, бұл соңғы тәжірибе бодибилдинг бастаған кезде олар жаттығуға кірісе бастайды, бірақ қиындықтар болмағанда қиын болады. Қалай болғанда да, бұл eтамаша jercicio, себебі ол амплитудасын, бөлінуін, кептелуін және артқы жағын жоғарылатады (бұлшықеттердің өсетін бөлігін береді). Жасаңыз сериялар арасындағы созылуБұлшықеттердің қаншалықты шомылып жатқанын білу - бұл әдісті қолданудың ең жақсы жолы. Бірақ, фасциаларды ең жоғары деңгейге дейін көтеретін ерекше төтенше жағдайды сезіну қажет гликогеннің бұлшықеттерін қанықтыру, ал бұл калория мен көмірсуларға бай қоректік диета арқылы жетеді. Осылайша, дұрыс тамақтану және қарқынды жаттығулар сияқты созылу жалпы бағдарламаның бір бөлігі болуы керек.

Шын мәнінде, созылу тіпті мүмкін клавиштерді кеңейтеді иығының енін және корпустың V-пішінін айқындайды. Сол себептен артқы маталардың басым бөлігін басымдықты және кең ұстағышқа, клавикалар мен латарды алып тастау керек. Бірлескен созылады - Біз бұл туралы қысқаша мәлімдейміз - бұл екі жаттығу феноменальды нәтиже береді.

Келіңіздер, не екенін көрейік аралық бодибилдер үшін ең қолайлы. Бұл кезде сіз үш-төрт күндік жаттығу режимін ұстаныңыз, одан кейін артқы қозғалыстарды бөліп, демек, күндізгі трапецияларды, кеудемен, және төменгі артқы аяғы немесе лат. Себебі бұлшық ет бұлшық еттер басқа да бұлшықеттер сияқты күш жұмсауды талап етпейтіндіктен, сіздер 15 немесе 20-дан айырмашылығы сандар үшін белгілей алатын алты немесе сегіз жиынтығымен жеткілікті болуы мүмкін.

Міне, аралық деңгейдегі бодибилдер үшін әдеттегі:

Күнделікті A

Ұзындығы 4 х 10-15

Үшбұрышты қашуға арналған үстелдер: 3 х 8-12

Дамбелл пуловеры: 3 х 10-15

Бір қолмен шабу: 3 х 10

Жақсы күндер мен гиперэкстрацияның үстемесі: 3 х 15

Бұл бағдарламада сіз әртүрлі әдістерді ауыстырасыз. Алғашқы жаттығуда дәстүрлі серияларды қолданасыз, ал екіншіден, сіз үш тренингті өткізесіз, бірақ алғашқы үш жаттығудың үшеуі ғана. Бұл тамаша топ, өйткені ол үш түрлі бұрышпен әрекет етеді.

Trapezoids үшін, сіз дельтоидтармен жұмыс істейтін боласыз, мен керемет жұмыс істейтін әдетімді ұсынамын:

Қуат басталады: 4 x 6-8

Жоғарғы жол және шөгілетін суперсет: 3 х 10

Міне, аралық деңгейдегі бодибилдерлер алдыңғы бірімен үйлесімді болуы мүмкін:

Күнделікті B

Ауыр тұтқаны бар: 5 x 8-15

Сызықпен сырғанау: 4 х 6-8 (соңғы серия, үш есе төмен)

Мойынның артындағы тартпаның үстіңгі жағы және отыратын орынға: 3 x 10 (екі жаттығудың соңғы сериясы, үш рет төмен)

Өлі салмағы: 4 х 10. 8 6. 4

* Әрбір екі жаттығуда үш гиперэкспирацияны және жақсы күндерді жасаңыз. Trapezoids олар әдеттегі А сияқты жұмыс істейтін болады.

Артқа оқыту: қосымша деңгей

Келіңіздер, кіші мәселелерді қарастырайық аралық және алдыңғы қатарлы бодибилдер олар барлық күшімен келеді a артынан оңтайлы даму. Олар жүйеге негізделетін болады ауыр жарық, Ауыспалы ауыр салмақты жаттығулар мен 6-дан 10-ға дейін қайталанатын дәстүрлі сериясынан тұрады, онда жеңілдіктер, трисериялар, алып сериялар және түсірілімдер сериясы пайдаланылады. Онда барайық:

Күнделікті A

Гиперезстікпен жылыту: 4 х 12-15

Триссие:

Ұзындығы 6 x max. реп.

Кіріктірілген қапсырма: 6 x 10-12

Қолтықтармен сөмкелерде: 6 х 15

(Әр триссийден кейін созылу)

Қолтықтармен шайқау: 5 х 10

Күнделікті B

Ұзындығы 5 x max. реп.

8 х 6-8 жолағы бар сызықты сырғанау

Тар кептіргішті тартып алады: 5 х 15

Бір қолмен шабу: 4 х 10

Күнделікті C

Тасымалдағыштар мен сөмкелерге арналған сөрелердің үстіңгі жақтары: 5 x 10

Қабырғалары бар көлбеу және бүйірлік биіктікке көтерілу: 4 х 10

Мойыннан кейін полюстің үстемесі және бар T: 4 x 10

Қуаттың басталу және шөгілу жолағы: 4 х 8-10

Салмақ пен жақсы күндердегі гиперэкстестің үстемесі: 4 х 15-20

Олар өте қарқынды кіші озық бодибилдер ретінде қолдануға тиіс ең көп дегенде алты немесе сегіз апта одан кейін ақылға қонымды бағдарламаға қайтып оралу. Сондай-ақ, тамақтану мінсіз болуы керек. Сіз осы жаттығулардың түрі бойынша жүрсеңіз, азық-түліктер мен қоспалар арасында тәулігіне кемінде 6000 калория, 8000 болса, жақсы тамақтануға тырысыңыз Әрбір жаттығудың әрбір сериясының соңында фассиальды созуларды орындаңыз (немесе әр жоғарғы немесе трилогиядан кейін). Содан кейін пайдалы бола алатын созылатын жаттығулар сериясын ұсынамын.

1 постымен (алдыңғы) созылған.

Сондай-ақ, сізге рұқсат беретін есіктің немесе кез келген құрылғының рамкасын пайдалануға болады тығыз ұстаңыз ол қуат торына ұқсамайды. Оң жақтағы оң жақтарды созу үшін сол жақтан жоғары оң қолын қойыңыз және сол жағын созу үшін төңкеріңіз. Алға қарай және аяқтарыңызбен бірге және постқа жақынырақ оралыңыз, денеңізді құлап түсірген секілді. A жалған ұстау - саусағыңызбен емес, өйткені бұл жағдайда латта көп кернеуді қолданасыз. Ақыр соңында, сіз тартқан кезде, сіз жұмыс істеп жатқан нөмірге қарсы белдіктерді керісінше бұраңыз. Яғни оң қолы оң жотасын созса, сағаттың иығына айналады.

Бұл жаттығуды қанша қарқындылық пен қанша уақыт бойы орындау керек? С ең қатты қаттылық және 10 секунд ішінде. Жерді алып тастағыңыз келетінін елестетіп көріңіз. Қарқындылықты екі есеге арттыру үшін, әріптесіңіз беліңізден ұстап, тым тартыңыз.

2 постпен созылу (профиль).

Постта немесе тұрақты тіректің жанында профильде отырыңыз және созылатын жағының басын өтіп, оны ұстаңыз. Айталық, бұл құқық туралы. Барлық дене салмағының сол жаққа түсетінін оң жақ аяғынан солға қарай жылжытыңыз, ұзындығын ұлғайту үшін сол жаққа иықпен салыңыз. Оны 10 секунд ұстаңыз және басқа нөмірмен қайталаңыз.

Серіктеспен бірге созылу 1.

Еденге отырыңыз, оң қолыңызды көтеріңіз де, локтем төбенің үстіне қойыңыз. Сіздің жолдасыңыз алдыңызда сіздің оң жамбасыңызды өкшеңізбен бөгеп, қолдарыңыздың астына өтіп, өзіңіздің бибіңізді созыңыз.

Серіктеспен бірге созылу 2.

Алдыңғы жаттығудағыдай жағдайға орай, торсақты оңға қарай бұраңыз. Сіздің серігіңіз, сондай-ақ алдыңызда, бір қолыңызбен бастың үстіне, ал екіншісі денеге дейін қиылысатын басқа қолмен ұстап, ұзартады бұралу.

Оны 10 секунд ұстап, екінші жағымен қайталаңыз. Қабырға торын созу үшін, сіздің әріптесіңіз қолыңызды көтере алады.

Екі қозғалыс кезінде сізге көмектесетін адам сізді артта қалдыруы мүмкін.

Міне, сіз. Бұл прогрессивті бағдарламаны қолданып көріңіз және барлық доральдық жаттығуларда созуларды орындауға ұмытпаңыз. Егер дұрыс тамақтанатын болсаңыз және сіздің шектеулеріңізге ұмтылсаңыз, сіз өз өміріңіздегі ең үлкен жетістіктерді сезінуіңіз керек.