Мақсаттары

Ұйқының жақсы болуы үшін, ұйқы емес, үлкен іш

Сіз бұл мәселені осы терминдерде талқылаған емессіз. Әрине, менің ойымша, ешкімнің кінәсін жоққа шығаруға салмақ түсіру үшін айыптайды деп ойлаймын арман. Бірақ арманның жаман әдеттері де маңызды рөл атқарады.

Кортизол, стресс гормоны

Әдетте, ұйықтауға келгенде, деңгей кортизол Ол тез түседі. Сонымен бірге гормонның деңгейі де шақырылады лептин.

The лептин, сау денеде - күшті аппетит басу. Лептин деңгейінің жоғарылауы және кортизол деңгейінің төмендеуі ұйқы үшін керемет ортаны қалыптастырады. Аштық, стресстік болмаса және біз бірнеше сағатқа тартылуға тиіспіз.

Алайда, бар созылмалы ұйқының бұзылуы, екі гормон синхрондалған ырғағын жоғалтады.

The лептин ол ұйқыға дейін ең жоғары деңгейге жетеді, содан кейін ол көтерілу керек болғанда төмендейді. Деңгейі кортизол Ол қажет болғандай жылдам түсіп кетпейді. Нәтижесінде сіз сезінесіз өзгерді және ашты, күннің кез келген уақытында қорқынышты тіркесім, бірақ әсіресе ұйықтап қалғыңыз келген кезде зақымдайды.

Таңертең оянғанда, ол тіпті нашар. Ұйқының созылмалы болмауы жағдайында басқа гормонмен: инсулинмен проблемаларыңыз бар. Сіз білуі мүмкін инсулин бұл сақтау сыйымдылығына араласатын гормон; қоректік заттардың қаннан олардың қажет болған жерлеріне дейін таралуы. Мысалы, жаттығудан кейін тамақтанған кезде инсулин глюкозаны бұлшықетке жібереді, ол сіздің жаттығуларыңыздың қуатын алмастырады, оларды қалпына келтіру және жаңа бұлшықет тінін жасау үшін ақуыздардан басқа.

Бұл қажет инсулин таңертең оңтайлы жұмыс істеуі үшін, өйткені кортизол күннің ең жоғарғы деңгейіне жеткенде және лептин ең төменгі деңгейге жетеді. Кортизол әсерінен болатын стресс сізді оятуға көмектеседі, ал лептиннің аштықы асқазаңызды тамақсыз көп сағат бойы толтыратынын қамтамасыз етеді. Сізде аз болғандай ингибирлеу жоғары деңгейдегі кортизолдың және лептиннің төменгі деңгейінің арнайы комбинациясымен бірге тамақтанатын тамақ сіздің қаныңыздағы глюкозаның цунами сияқты жүретін болады.

Екі нәрсе орын алу керек:

• Дене осы барлық нәрселерді мойындау керек қоректік заттар олар кенеттен қол жетімді.

• The инсулин Қаннан қан мен майды жою үшін тез және тиімді әрекет ету керек.

Екі механизм де дұрыс жұмыс істейді, өйткені олар тыныш ұйқының түнінен кейін сізге қанық сезінесіз және бірнеше сағатқа дейін аш болмайсыз.

Чикаго университетіндегі зерттеу тобының зерттеулері екі күн ұйқыдан кейін тәбет 24 пайызға көтерілгенін анықтады. Көмірсуларға арналған аштық 32% -ға артты.

Бұл ұйқының болмауының бізге майлы болуының себебін түсіндіреді.

Өзгертілген ұйқы үлгілерін стресстік интеллектуалдық жұмыс сессияларымен, кейін теледидардың алдында әрекетсіздік сағаттарымен үйлестіру бізге сіздің ішекеңіздің тоқтаусыз өсетін формуласын береді.

Неғұрлым аз жүрсек, соғұрлым көп пайда аламыз

Мен айтып өткен проблемалар айқын шешімдерге ие:

  1. Күтуге болмайды компьютер немесе теледидар Сіздің қызметіңіздің деңгейін анықтаңыз.
  2. Ноутбуктағы және ұялы телефондағы өшіру түймелерінің қайда екенін біліп, оларды айналдырыңыз.
  3. Бір мезетте бір уақытта ұйықтауға барыңыз. Егер сіз нормадан шығып кетсеңіз, ол шын мәнінде құнды нәрсе үшін болсын.

Атап айтқанда, ең жақсы және қарапайым стратегиялардың бірі көбірек жылжытыңыз және жиі. Бір зерттеудің қорытындысы бойынша: «Орташа алғанда, тыныш өмір сүру деңгейінің әрбір 10% өсуі белбеудің 3,1 сантиметріне байланысты».

Сол зерттеушілер креслолардан көбірек үзіліс жасап, серуендеп жүргендіктен, қаншалықты ұзаққа созылмасаң да, азырақ талдың мөлшеріне байланысты болды. 168 орта жастағы адамдардан зерттегенде, жиі көтерілген адамдардың белдік өлшемдері талшықтардан кемінде 5 сантиметрге дейін аз болғандар.

Біз сияқты адамдар - ерлер мен әйелдер жаттығу залына аптасына екі, үш және одан да көп уақытқа баруға тырысады және біз өзімізді санамаймыз отырықшы. Бірақ көбіміз бізді ұзақ уақыт бойы отыруға мәжбүр ететін жұмыс орындары бар, ал отырыс - бұл қызмет өзін-өзі ұстау.

Және ... майланған сайын, біз аз қозғаламыз

Қарапайым акт тұрыңыз ол бұлшықеттерді келісім-шартқа, әсіресе глюнеоз және жамбастардың мәжбүрлігіне мәжбүр етеді. Ол ұзақ уақыт бойы отырғанда, қысқа және әлсіреген үрдістерді созуға мүмкіндік береді.

Егер сіз өзіңіздің иығыңызды тұрып тұрып тастасаңыз, сіз сонымен қатар, пектальды кішігірімін ұзартасыз, ал бұлшықет, ол жамбастың флекаторлары сияқты, пернетақтаның бойында ұзаққа созылатын бейімделуді қысқартады.

Көбірек аударыңыз

Күндізгі серуендеу, жүгіріс немесе велосипедпен жүру немесе йога класы немесе командалық спорт сияқты ұйымдастырылған қарапайым және бейресми нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге байланысты. Сіз тек үш талапты қанағаттандыруыңыз керек.

  • Сіз тұрып, қозғаласыз.
  • Бұл теледидар немесе компьютер алдында немесе ұялы телефонда сөйлеспейді.
  • Жақсы уақыт өткізіңіз

Мақсаты - елеулі санын өршіту емес калория, тіпті бұл жақсы болса да, жақсы, бірақ сізде біраз энергияны жағады ұстаңыз бұл сіздің тәбетіңізге, көңіл-күйіңізге және белсенділік деңгейіне теріс әсер етеді: теледидар, компьютер және ұялы телефон.

Күндізгі жүріспен пайдаланатын калориялар сізде керемет болмайды әсер ету сіздің талдың мөлшері туралы, бірақ олар да аз емес.

Ұйқы сағаттарын қалай жақсартуға болады

Айтуға оңай «көп ұйықтау». Оны практикада қолдану әлдеқайда қиын. Кейбір мәселе біздің сабаққа қатысты жұмыс істейтін сабақ кестесі немесе жұмыс кестесі цирагандық ырғағы табиғи

Менің жүрегім таңертең сақтықпен және жемісті болуды талап ететін түнгі адамдарға зардап шегеді. Ал жұмыс орнында ауысымға ұшыраған адамдар айналадағы тозақта өмір сүреді; олар ерте көтеріле ме, жоқ па, табиғатта емес, ешкім де жұмыс істемеуі керек түн ортасында таңғы сағат сегізге дейін, содан кейін күндіз ұйықтайды.

Міне, бірнеше ұйқы жақсы ұйқың

1. Шексіз тоқты бұзбаңыз

Ұйқыңызды қалпына келтіруге тырыспаңыз, қалыпты ұйқы режимін ауыстырып немесе өзгертпеңіз.

Сіз мәселені тек күрделі етеді.

2. Кофеин мен алкоголь қалыпты ескерту мен ұйқы циклын өзгерте алады

Егер сізде ұйықтап жатқанда қиындықтар болса және кофеин кінәлі деп күдіктенсе, түстен кейін сағат төрттен кейін ешқандай кофе немесе шай болмайды. Алкоголь жағдайында Сіз өзіңіздің тұтынуыңызға тұрарлық сәттерді таңдап, сіз қалағаннан азырақ ішетін болсаңыз, кештермен қарама-қарсы.

3. Жатын бөлмесінің температурасын төмендетуге тырысыңыз

Салқын бөлме ағзаға ішкі тыныс алу температурасын төмендетуге көмектеседі, ол терең ұйқыға жету үшін қажет.

4. жаттығуды қолданыңыз, бірақ оны жақсы орындаңыз

Көптеген ақпарат көздері күндізгі жаттығулар түнде жақсы ұйықтауға көмектесетініне келіседі. (Кем дегенде, бұл сіздің денеңізді шаршайды.) Алайда кеште жаттығудың қандай да бір әсері болады: сізді шамадан тыс ынталандырады және сіз әдеттегі уақытта ұйықтай алмайсыз немесе бұрын ұйықтап жатқаныңыздан шаршадыңыз Басыңызды жастыққа тигізіңіз.

5. Компьютер мен мобильді қосқышты табыңыз

Мен бұл туралы нақты деректерді ұсынбаймын, бірақ өз тәжірибемнен кейін, сіз электрондық құрылғыларды түнде өшіресіз, ол ұйқы оңайырақ болады.

6. Теледидардың алдында ұйықтамаңыз

Көптеген адамдар теледидар алдында ұйықтап жатыр, бұл мен ешқашан төзе алмадым. Егер мен теледидармен ұйықтап қалсам - мысалы, ойын көруге кешікпей тұрғанда, мысалы, шу мен теледидарның жарығы мені кейінірек ойнамайды. Мен теледидарды өшіріп қойғаннан кейін, мен бірнеше рет көзілдірік сияқты көзді ашадым, осылайша бірнеше сағатты қалдырамын. Менің кеңесім - ұйқыға дейін теледидарды өшіру.

7. Шу мен жарық ұйқының сапасына өте әсер етеді

Мен тыныштық пен қараңғылық болмай ұйықтай алмаймын, бірақ шамалы шу мен сыртқы жарық қажет болуы мүмкін.

8. Таңертең тұру үшін өте қатты дабылды пайдаланбаңыз

Бұл туындаған стресс таңертең сіздің көңіл-күйіңізге әсер етеді, және дабыл дыбысының қорқынышы ұзақ мерзімді салдарға әкеледі. Сіз таңертең дыбыстық сигналдың қаншалықты жек көретінін ойлап, әр күні таңертең оянып, түсіңіздің ұрлануына ұқсайсыз.

Лу Шульердің бұл кітабынан аударылған.